Lan je biljka iz roda Linum koja pripada porodici Linaceae. To je usev koji se koristi u prehrambene, ali i u industrijske svrhe, a kultiviše se u hladnijim i umerenim regijama sveta. Tekstil koji se pravi od vlakana ove biljke, poznat je pod istim imenom –lan i tradicionalno se koristi za pravljenje čaršava, veša, stoljnjaka, ali i dobre, kvalitetne i prirodne garderobe.
Biljka kao plod daje loptastu čauru punu semenki (spljoštenih i s jedne strane zaobljenih, svetlosmeđe boje, sluzavih).
Seme lana ima široku primenu u ishrani, kulinarstvu i narodnoj medicini zbog svojih brojnih lekovitih svojstava.
Ceđenjem zrelih semenki lana dobija se vrlo masno ulje koje se takođe koristi u mnogim sferama industrije i ishrane.
Laneno seme
Laneno seme imamo u dve varijante, kao braon i žuto, tj. zlatno. Obe vrste imaju slične nutritivne karakteristike i jednak broj kratkolančanih omega-3 masnih kiselina.
Laneno seme daje biljno ulje koje je poznato kao ulje od semenki lana ili laneno ulje i ono je jedno od najstarijih komercijalnih ulja. Ovo ulje je jestivo i dobija se hladnim presovanjem koje je ponekad praćeno solventnom ekstrakcijom.
Iako se braon laneno seme može konzumirati na isti način kao i žuto, više se koristi za boje, vlakna i stočnu hranu.
Kada se upotrebljava u kulinarstvu, zna se da 100 g mlevenog lanenog semena daje 534 kalorije, 28 g vlakana, 20 g proteina i 41 g masnoća.
Integralno laneno seme je hemijski stabilno, ali mleveno laneno seme se može pokvariti kada se ostavi na vazduhu, na sobnoj temperaturi za samo nedelju dana zbog oksidacije. Skladištenje u frižideru ili u zapečaćenim posudama ostaće zdravo duži period vremena.
U komercijalnim hlebovima napravljenim od lanenog semena mogu se pronaći tri prirodna glukozida.
U porciji od 100 g, seme lana sadrži visoke nivoe proteina, hranljivih vlakana, neke vrste B vitamina i hranljive minerale. 10 g lanenog semena sadrži 1 g vlakana rastvorljivih u vodi (što snižava holesterol u krvi) i 3 g nerastvorljivih vlakana (što sprečava konstipaciju). Lan sadrži 100 puta više lignana nego ostala biljna hrana. Laneno seme je posebno bogato tiaminom, kalijumom, magnezijumom i fosforom.
Ako se posmatra procenat ukupnih masti, laneno seme sadrži 54 % omega-3 masnih kiselina, 18 % omega-9 masnih kiselina i 6 % omega-6 masnih kiselina.
U lanenom semenu imamo riboflavin, tiamin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, folat i malo vitamina C. Na 100 g lanenog semena dolazi 1.55 g šećera ili 28.88 g ugljanih hidrata.
Minerali su prisutni u sledećim razmerama: kalcijum 255 mg, gvožđe 5.73 mg, magnezijum 392 mg, fosfor 642 mg, kalijum 813 mg i cink 4.34 mg.
Zdravstvene prednosti lanenog semena
Nauka nikada nije bila jasnija: laneno seme zaslužuje da bude na vrhu liste najsnažnijih lekovitih namirnica. Za vrlo malu količinu novca, može vas zaštititi od desetine smrtonosnih zdravstvenih stanja.
U poslednje vreme smo okruženi informacijama o nutritivnim dimenzijama onoga što kroz hranu unosimo i to u okvirima zvaničnih preporučenih dnevnih unosa, koji se uglavnom fokusiraju na uzimanje dozvoljene količine ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina i minerala.
Međutim, verujemo da ovaj fokus na kvantitativne dimenzije nasuprot kvalitativnim dimenzijama vodi u zabludu. Tome svedoči činjenica da je mnogo gojaznih ljudi u isto vreme neuhranjeno. Zbog toga i nije čudo što masa ljudi umire od srčanih oboljenja i kancera koji predstavljaju uobičajene uzroke prevremene smrti.
Laneno seme je bogato vlaknima i ima malo ugljenih hidrata
Jedna od najboljih prednosti lanenog semena je ta što lan sadrži visok nivo sluzastog gumastog sadržaja, gelasta vlakna koja su rastvorljiva u vodi, pa se zbog toga lako kreću kroz gastrointestinalni trakt i kada nisu svarena.
Nakon konzumacije, sluz iz lanenog semena može zadržati hranu u tankom crevu, što povećava apsorpciju hranljivih materija i daje osećaj sitosti. Pošto se vlakna iz lanenog semena ne razlažu u digestivnom traktu, neke kalorije koje sadrži laneno seme uopšte neće biti apsorbovane.
Lan ima malo ugljenih hidrata, ali ekstremno mnogo rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, što znači da on podržava detoksifikaciju debelog creva, može pomoći u gubitku masnoća i smanjiti želju za šećerom. Većina odraslih bi trebalo da se trudi da konzumira od 25-40 g vlakana kroz hranu na dnevnom nivou.
Uzimanje svega dve kašike lanenog semena dnevno, daće vam od 20 do 25 % dnevne potrebe za vlaknima.
Laneno seme je bogato omega-3 masnim kiselinama
U poslednje vreme čujemo puno informacija o korisnosti ribljeg ulja i omega-3 masnih kiselina, što je jedan od razloga zašto su laneno seme, orasi i seme čia postali poznati po svojim antiinflamatornim efektima.
Riblje ulje sadrži EPA i DHA, dve omega-3 masne kiseline koje su dobijene samo iz životinjske hrane i koje su kritične za optimalno zdravlje. Iako laneno seme ne sadrži EPA i DHA, ono sadrži 2 tipa omega-3 masnih kiselina koje se zovu ALA, i koje deluju malo drugačije u organizmu kada se uporede sa EPA/DHA.
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je n-3 polinezasićena masna kiselina koja pomaže u smanjenju rizika od koronarnih srčanih bolesti, poboljšava funkciju trombocita, smanjuje upale, promoviše zdravu funkciju endotelnih ćelija, štiti funkciju arterija i smanjuje srčane aritmije.
Bez glutena
Korišćenje lanenog semena je sjajan način da na prirodan način zamenite glutenske žitarice u različitim receptima. Žitarice, naročito one koje sadrže gluten, mogu biti teške za varenje, ali je laneno seme obično vrlo lako za varenje, jednostavno se metaboliše i takođe je antiupalno.
Pošto laneno seme može da apsorbuje dosta tečnosti i pomogne u vezivanju sastojaka koje koristite u receptima za kuvanje/pečenje, ali ne sadrži gluten, laneno seme je dobar izbor za one koji imaju celijakiju ili su osetljivi na gluten.
Kako konzumirati laneno seme?
Bilo je dosta debata o tome kako treba konzumirati laneno seme. Tačno je da se laneno seme, kada se ne sažvaće pravilno, može otići nesvareno. Mleveno laneno seme je zbog toga bolji izbor.
Podelićemo sa vama neke od najjednostavnijih načina na koje možete uklopiti laneno seme u vašu svakodnevnu ishranu.
Ako kupite celo laneno seme, sameljite onoliko koliko vam treba i dodajte ga u jogurt, ovsenu kašu, žitarice, smutije, peciva.
Lanene pločice – hrskavi izvor zdravlja uz dozu opreza
Popularne lanene pločice su tanani keksići koji se mogu napraviti u više varijacija u zavisnosti od sastojaka koji se stavljaju uz laneno seme.
Lanene pločice su postale u poslednje vreme pravi hit i sve je više ljudi koji se odlučuju da uz njih započnu dan. Mogu se kombinovati sa čašom jogurta, kiselog mleka ili se mogu grickati za užinu bez ikakvih dodataka. Ukusne su, hranljive, rešavaju probleme sa probavom, a ako ih napravite u hrono ili low-carb varijanti, mogu vam pomoći da izgubite višak kilograma.
Lanene pločice se mogu napraviti od mešavine različitih vrsta brašna, a uz laneno seme, ljudi dodaju i seme susama, seme bundeve, seme suncokreta, itd.
Navešćemo vam nekoliko različitih recepata za pripremu ovih slanih zanimacija.
Posne lanene pločice
Neophodni sastojci:
- 250 g raženog brašna;
- 250 g integralnog brašna;
- 250 g graham brašna;
- 250 g mešavine integralnog i belog brašna;
- 2 dcl maslinovog ulja;
- 2 kašičice soli;
- 1 kašičica putera od susama;
- 1 kašičica malteksa;
- 50 g lanenog semena;
- 50 g susama;
- 50 g mekinja;
- 1 dcl jogurta;
- pola kašičice sode bikarbone;
- mlaka voda.
Sve vrste brašna izmešajte sa solju i sodom bikarbonom, a onda polako dodajte druge sastojke, dodajući mlake vode po osećaju, da bi se testo zamesilo.
Testo podelite na tri dela, pa ga pokrijte krpom i pustite da odstoji oko deset minuta.
Svaki deo testa razvucite na radnom delu koji ste prethodno posuli brašnom. Neka bude što tanje.
Testo je čvrsto, pa morate pritiskati oklagijom malo jače. Kada ste testo razvukli ravnomerno, isecite ga nožem tako da dobijete pravilne i jednake pravougaonike.
U tepsiju stavite pek papir i namažite ga sa malo maslinovog ulja. Poređajte pločice od testa i uključite rernu na 200 stepeni.
Kada se rerna ugreje, smanjite je na 180, pa ubacite tepsiju sa pločicama i pecite oko 10 minuta. Kada porumene, izvadite ih da se ne bi prepekle.
Izvadite pločice iz rerne da se prohlade. Najbolje je da ih čuvate u kartonskoj ambalaži koju ste obložili celofanom jer će tako duže trajati.
Low carb lanene pločice – proteinski keks bez glutena
Za ovaj recept ćete morati da nabavite brašna od semenki i orašastih plodova. Brašna od orašastih plodova su zapravo proteini i dobijaju se tako što se iz semenki ili orašastih plodova izvuku ulja hladnim presovanjem, a onda se ono što ostane suši i melje. U brašnima koja su dobijena na ovaj način nema masti, ali zato ima puno biljnih vlakana i proteina. Kod nas ćete ovakva brašna pronaći kod proizvođača kao što su Lučar, Granum i Ecovital.
Keks koji ćete da dobijete biće zelenkaste boje pa se nemojte iznenaditi.
Potrebni sastojci
- 120 ml tople vode;
- 1 jaje;
- 2 kašike susamovog putera (tahini);
- 2 ravne kašike lanenog semena;
- 2 kašike semenki čia;
- 1 kašičica kima;
- 20 ml maslinovog ulja;
- 30 ml susamovog ulja;
- 50 g neslanog, oljuštenog suncokreta;
- 100 g bundevinog brašna (proteina);
- 100 g suncokretovog brašna (proteina);
- 1 kašičica praška za pecivo;
- 1 kašičica soli.
Sve suve sastojke treba da izmešate, a zatim da dodate ulja, puter, vodu i jaje. Kada zamesite testo, videćete da je tvrdo, pa morate biti uporni ili možete koristiti mikser za mešenej testa.
Testo razvijate oklagijom i to tako što ga stavite između dva pek-papira. Ovo testo može biti malo deblje nego što su kupovne lanene pločice.
Kada ste razvukli testo, možete staklenom čašom vaditi krugove, a možete seći nožem pravougaone oblike.
Na pleh prekriven pek-papirom poređajte pločice ili krugove i pecite na 180 stepeni nekih 20 minuta.
Kada je u pitanju mršavljenje i konzumacija lanenih pločica, treba znati da 100 g ovih pločica sadrži oko 500 kalorija, što i nije mala količina. Umeren unos lanenih pločica neće škoditi, uz ravnomerni raspored ostalih namirnica.
