Sve više se popularizuje zdrava hrana! Čitamo o lekovitim biljkama koje smo kroz evoluciju zanemarili. Bežimo od namirnica živtinjskog porekla, a posebno od masne hrane! Bombarduju nas o takozvanim „belim smrtima“; šećeru, brašnu, soli i mastima.
Kada spomenemo mast, svi zastanu i neodobravajuće vrte glavom. Prosto stičemo utisak, da treba pobeći od svega sto sadrži masnoće. Ali, ako niste znali, sva hrana sadrži masnoće! Zamislite! Jedna šargarepa ili salata sadrže u malim procentima ovaj vrlo hranljivi sastojak.
Pa ako jedna šargarepa sadrži masti, zar nije logično da shvatimo koliko su masti bitne za nas, za život! Masti su odličan izvor i skladište energije. Između 20-30% dnevne potrošnje kalorija treba da unosimo iz masti. Čovek je sačinjen od ćelija. A za ćelijsku memebranu su važne masti, masti kontrolišu šta ulazi i izlazi iz ćelija.
Taj strašni holesterol o kome se stalno priča je početna tačka za pravljenje estrogena, testosterona, vitamina D i još mnogih drugih elemenata. Masti su i biološki aktivni molekuli koji utiču na to kako se mišići „odazivaju“ na „poziv“ insulina za konzumiranjem šećera. Isto tako različite vrste masnoća mogu da pospešuju ili sprečavaju upale!
Dakle, masti su neophodne za niz bitnih procesa u ljudskom organizmu.
Primera radi:
Masti nam pomažu kod iskorišćavanja vitamina. Vitamini A, D, E i K su rastvorivi u masti, što znači da masnoće u hrani pomažu crevima da apsorbuju sve gore pobrojane vitamine u našem organizmu.
Pored toga, što smo već rekli, da su masti struktualne komponente membrane ćelije, isto tako su i vrlo bitne komponente za mijekin, masni sloj izolacije koje obavija svako nervno vlakno i pomaže mu da brže prenese poruke. Masti su, dakle, bitne za razvoj mozga i nervnog sistema.
Jedan od mogućih znakova nedostatka masti u organizmu je suva koža. Pored toga što su masti odgovorne za lepu i zdravu kožu isti tako sloj masti ispod kože pruža izolaciju telu i pomaže mu da reguliše telesnu temperaturu.
Masti su deo nekih najbitnijih supstanci u telu uključujući prostalgladine, supstance nalik hormonima koje regulišu mnoge funkcije u telu.
Što se tiče energije, evo jednog poređenja, koji će nam potvrditi da su masnoće najveći izvor energije. Jedan gram masnoće pruža 9 kalorija energije koja je telu potrebno , dok od uglljenih hidrata i proteina možemo dobiti po gramu 4 kalorije.
I na kraju ono što verovatno svi znaju, masti daju hrani lep ukus i izgled. Čisto zadovljostvo, pogotovo kod gurmana.
Zašto onda tolika galama oko masti? I zbog čega ljudi stalno govore kako imaju povećani holesterol? Svi smo čuli za dobar i loš holeterol koji je povezan sa mastima. I savet lekara, izbegavajte masnu hranu!
Šta su manoće u telu?
Bitno je da znamo da masnoće i holesterol se ne mogu razložiti ni u vodi, ni u krvi. Kako naše telo onda rešava ovakav problem? Tako što pakuje masti i holesterol u male pakete obložene proteinima, koji se nazivaju lipoproteini. Tek lipoproteini, koji mogu da sadrže popriličnu količnu masti, se lako mešaju sa krvlju i putuju kroz krvotok. Najbitniji lipoproteini su:
1) Lipoproteini male gustine – LDL (Low Density Lipoprotein)
2) Lipoproteini velike gustine – HDL (High Density Lipoprotein)
3) Trigliceridi
Lipoproteini male gustine (LDL)
Lipoproteini male gustine (LDL), nose holesterol od jetre do ostalih delova tela. Ćelije se kače na ove elemente da bi izvukle masti i holesterol iz njih. Kad ima previše LDL-a u krvi ovi elementi se mogu taložiti na zidovima srčanih arterija i na taj način smanjiti protok krvi. Kad se tako formiran plak odlomi on može da začepi krvni sud i da izazove srčani ili moždani udar. Zbog ovoga se LDL često naziva lošim ili štetnim holesterolom.
Lipoproteini velike gustine (HDL)
Lipoproteini velike gustine sa druge strane izbacuju holesterol iz krvotoka, LDL-a i sa arterijskih zidova. Zamislite HDL kao kamion “đubretarac” krvnog toka. Zato se često naziva dobrim ili zaštitnim holesterolom.
Trigliceridi
Trigliceridi sačinjavaju većinu masti koje konzumiramo kroz hranu i koja se nalazi u krvotoku. Kao glavno sredstvo dopreme masti ćelijama trigliceridi su bitni za zdravlje. Kao sa većinom stvari ni previše triglicerida u krvotoku nije zdravo.
Uglavnom, što je LDL niži a HDL viši to su bolji izgledi da sprečite srčana oboljenja i druge hronične bolesti. Na količinu LDL-a u krvi možemo da utičemo zavisno od toga koje vrste masti unosimo kroz hranu, jer određene vrste masnoća imaju sposobnost da smanjuju a druge da povećavaju LDL.
Dobre i loše masnoće
Sad stižemo do onog što nas najviše muči, koje su to dobre masnoće koje treba da unosimo u naš organizam i gde se one nalaze, i pak šta to treba da izbegavamo!
Dobre masnoće su nezasićene masnoće.
Nezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer mogu da poboljšaju nivo holesterola u krvotoku, umanjuju zapaljenja, stabilišu ritam srca itd… Nezasićene masnoće se uglavnom nalaze u hrani biljnog porekla kao što su biljna ulja, koštunjavi plodovi i semenke. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.
Postoje dve vrste nezasićenih masti:
1) Mono-nezasićene masti
2) Poli-nezasićene masti
Mono – nezasićene masti
Mono – nezasićene masti u visokim količinama ćemo pronaći u uljima; kikirikija, masline, repice, badema, lešnicima, u semnkama bundeve i susama.
Poli – ne zasićene masti
Poli – nezasićene masti se u visokim količinama nalaze u uljima kukuruza, suncokreta, soje i lana. Naći ćemo ih u namirnicama kao što su orasi, lanene semenke i riba.
Omega 3 masti, su veoma važne, jer su vrsta polinezasićenih masti. Ljudsko telo ne može da proizvodi ove masti, tako da moraju da se unose kroz ishranu. Dobar način da date vašem organizmu omega 3 masti je da jedete ribu 2 ili 3 puta nedeljno. Kada su biljke u pitanju omega 3 masti ćete naći u semnkama chaia (prodaju se kao Salvia), semenkama lana, orasima kao i u ulju od lana, semenki, repice i soje.
Većina ljudi ne konzumira dovoljno nezasićenih masti svakodnevno. Ne postoje tačno propisane preporuke za njihov unos. Dobro bi bilo da što je češće moguće unosite nezasićene masti umseto zasićenih.
Omega 3 i Omega 6 masne kiseline
Dve vrste nezasićenih masnih kiselina se smatraju “esencijlanim”. Ovo znači da ove masne kiseline morate da unosite kroz ishranu jer vaše telo ne ume da ih proizvede samo.
Prva masna kiselina koja vam je poterbna se zove Alfa linoleniska kiselina (Alpha linolenic acid – ALA). ALA je osnova za omega 3 familiju masnih kiselina. Izvori omega 3 ALA su semenke lana, orasi, povrće iz mora (alge), povrće sa velikim zelenim lišćem i ribe iz hladnih voda kao što su losos, sardine, skuša i pastrmka.
Druga masna kiselina koju smatramo esencijalnom je Linoleinska kiselina (linoleic acid – LA). LA je osnova omega 6 familije masnih kiselina. Dobri izvori omega 6 LA čine hladno ceđeno ulje od suncokreta, kukuruza i ulje od susama.
Obe vrste nezasićenih masti mogu da pomogmnu da se smanji nivo holesterola u krvi kad se koriste umesto zasićenih masti u ishrani. Međutim trebalo bi biti umeren pri konzumiranju bilo kojih masti jer masti sadrže duplo više kalorija od proteina i ugljenih hidrata.
Loše masti: zasićene masti
Naša tela su sposobna da proizvedu sve potrebne količine zasićenih masti, tako da nije potrebno da ih unosimo kroz ishranu. Zato su zasićene masti svrstane u lošu kategoriju jer, nije potrebno da ih dodatno unosimo. Uz to imaju negativne efekte na kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolaze uglavnom iz mesa, morskih plodova, piletine sa kožom, punomasnog mleka i mlečnih proizvoda od punomasnog mleka.
Zasićene masti se mogu naći i u biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili palmino ulje. One povećavaju ukupni holesterol tako što podižu štetni LDL. Kao sve masnoće u ishrani, zasićene masti takođe u maloj količini povećavaju i zaštitni HDL. Nezasićene masti su međutim poželjnije jer one pored toga što smanjuju štetni holesterol (LDL) istovremeno povećavaju i dobar holesterol (HDL).
Kao opšte pravilo, dobro je da se unos zasićenih masti drži na minimumu ili što je niže moguće. Pošto se nalaze u velikom broju namirnica, uključujući i biljnimi uljima koja su pretežno sačinjena od nezasićenih masti, nije moguće u potpunosti eliminisati ih iz ishrane. Crveno meso i mlečni proizvodi su glavni izvor zasićenih masti u našoj ishrani.
Veoma loše masti: trans masti
Trans masne kiseline, poznatije kao trans masti, se dobijaju grejanjem tečnog biljnog ulja u prisustvu gasnog hidrogena, proces koji je poznat pod nazivom hidrogenizacija. Parcijalna hidrogenizacija biljnih ulja ih čini stabilnijim i manje naklonjenim kvarenju. Ovaj proces takođe pretvara ulja u čvrstu materiju, što čini njihov transport lakšim. Parcijalno hidrogenizovana ulja mogu da izdrže ponovna dogrevanja bez da se raspadnu, čineći ih na taj način idealnim za prženje brze hrane i u industriji prehrambenih proizvoda.
Trans masti se najčešće mogu naći u pečenoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritu i drugoj prženoj hrani.
Trans masti su lošije za holesterol od zasićenih masti jer one povećavaju loši LDL a istovremeno smanjuju i dobri HDL. One takođe pospešuju upale, ugrožavaju aktivnost imunog sistema, povećavaju mogućnost pojave srčanih oboljenja, moždanih udara, dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Čak i male količine trans masti mogu da imaju negativne efekte na zdravlje. Za svaka 2 dodatna procenta kalorija od trans masti (od prilike to je srednja naručena veličina pomfrita ) rizik od srčanih oboljnja se povećava za 23 procenta.
Dok se unos trans masti smanjuje u razvijenim zemljama, on se povećava kod zemalja u razvoju. Jeftina parcijalno hidrogenizovana ulja od soje su postala sastavni deo ne samo prehrambene inustrije već i domaćinstava. Ovo pomeranje od tradicionalnih ulja za kuvanje ka parcijalno hidrogenizovanim uljima bogatih trans mastima doprinosi porastu epidemije kardiovaskularnih bolesti kod zemalja u razvoju. Na žalost!
Oko dve trećine vašeg mozga je sačinjeno od masti
Membrane neurona (nervne ćelije koje komuniciraju jedni sa drugima) su sačinjene od tankih duplih slojeva molekula masnih kiselina. Jestive masnoće su sačinjene od masnih kiselina. Mozak iz jestivih masnoća uzima molekule masnih kiselina kao sirovi materijal da bi napravio specijalne vrste masnoća koje će ugraditi u ćelijske membrane. Kroz membrane mogu da uđu kiseonik, glukoza, i mikro hranljivi sastojci koji su potrebni za rad ćelija.
Mijelin je zaštitni sloj koji pokriva neurone i sačinjen je od 30% proteina i 70% masti. Najčešća komponenta mijelina je oleinska kiselina, koja se može naći u majčinom mleku i u nekim namirnicama u našoj ishrani. Monozasićena oleinska kiselina je glavna komponenta ulja od maslina kao i ulja od badema, oraha, australijskog oraha, kikirikija, i avokada.
Trans masne kiseline koje se mogu naći u pomfritu, margarinu, čipsu od krompira i bilo čemu drugome što sadrži parcijalno hidrogenizovana ulja remete komunikaciju u vašem mozgu. Trans masne kiseline se jako retko nalaze u prirodi i većinom su veštačke tvorevine pa je našom telu jako teško da ih iskoristi pravilno.
Modifikujući prirodne masti, promenili smo osnovne blokove za gradnju ljudskog mozga, na taj način oslabljujući strukturu mozga. Kao nestabilne zgrade koje se raspadnu pri zemljotresima ili olujama, slabo strukturisani mozgovi ne uspevaju da savladavaju sve veći stres modernog života. Redovna dijeta sa omega 3 i omega 6 mastima je bitna za dobro funkcionisanje mozga.
Zaključak
Masne kiseline su od koristi ne samo za naš mozak i živce već i za celo naše telo:
Podižu raspoloženje, na taj način umanjujući depresiju. Popravljaju kognitivne funkcije starijih osoba. Popravljaju koncentraciju i učenje kod dece. Poboljšavaju vid, pogotovo noćni vid. Umanjuju rizik od kardiovaskularnih obolenja. Umanjuju rizik od raka dojke i raka debelog creva. Pospešuju zdravu kožu.
Nakon ovog opširnijeg izlaganja i upoznavanja sa mastima, smo naučili da od masti ne treba bežati. Naprotiv treba ih unosti, a sada tačno i znamo kroz koje vrste namirnica ćemo obezbediti ovu vrlo važnu supstancu za naš organizam.
