Kad insulin ne uspeva obaviti svoju funkciju u potpunosti, to jest da dovede do ulaska glukoze u ćelije masnog tkiva i mišića, dolazi do poremećaja koji je poznat kao insulinska rezistencija. Na smanjenu osetljivost ćelija ka insulinu mogu uticati genetske predispozicije, ali i gojaznost, trudnoća i druga oboljenja, poput masne jetre, ateroskleroze i dijabetesa. Celokupna situacija može se dodatno otežati, ako ste izloženi stresu svakodnevno ili dugo upotrebljavate pojedine lekove, a naročito steroide.
Pravilna ishrana, fizička aktivnost i regulisanje telesne težine najbolji je način za borbu protiv poremećaja kakav je insulinska rezistencija, jer ukoliko se zanemari, može dovesti do šećerne bolesti i kardiovaskularnih oboljenja. U nastavku saznajte kakva se dijeta i ishrana preporučuju..
Šta uzrokuje otežan metabolizam glukoze?
Da bi proizvelo dovoljno energije koja mu je neophodna za normalno funkcionisanje, naše telo kao gorivo koristi glukozu. Ona dopire do ćelija zahvaljujući insulinu, hormonu koji pankreas izlučuje u krvotok. Međutim, ako ćelije ne reaguju na insulin kako bi trebalo, gušterača luči sve više hormona, jer su potrebne veće doze za regulisanje nivoa šećera u krvi.
U navedenim slučajevima kada je osetljivost ćelija na insulin smanjena, insulinska rezistencija je prisutna i ona povećava rizik od razvoja srčanih oboljenja i nepredvidivog dijabetesa tipa 2. Reč je o poremećaju koji ukazuje na otežan metabolizam glukoze, a leži u osnovi metaboličkog sindroma, čiji su znaci još i povećan obim struka, visok krvni pritisak i povišen nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi.
S druge strane, metabolički sindrom u čijoj je osnovi insulinska rezistencija, dovodi obolelog u nimalo bezazleno predijabetesno stanje, te može uzrokovati i brojna oštećenja krvnih sudova, što se kasnije manifestuje različitim kardiovaskularnim oboljenjima.
Insulinska rezistencija simptomi koji često izostaju
Insulinska rezistencija često nema nikakve simptome, a ukoliko se ipak jave, to mogu biti povećanje telesne težine, visok krvni pritisak, glad, otežana koncentracija i osećaj tromosti, pospanosti i obamrlosti.
Od svega navedenog smatra se da je gojaznost glavni faktor rizika za smanjenje osetljivosti na insulin – masne naslage mogu prouzrokovati upalne procese u telu, a kao rezultat toga javlja se insulinska rezistencija. Pritom, višak kilograma često je posledica manjka fizičke aktivnosti i nepravilne ishrane.
Prekomerno konzumiranje sastojaka bogatih prostim ugljenim hidratima, koji se u krvi razlazu na šećere, čini da mehanizam za apsorpciju šećera prestane da radi kako treba.
Recite veliko „ne“ slatkišima iz supermarketa
Promena načina ishrane može smanjiti potrebu za insulinom, sto je odličan način borbe protiv insulinske rezistencije. Da biste to postigli, zaboravite na hranu koja brzo podiže nivo šećera u krvi. Tu spadaju poslastice i specijaliteti od rafinisanog šećera i brašna, ali i jela koja sadrže transmasti, poput brze hrane, pomfrita, krofni…
Izbegavajte i bundeve, banane, dinje i ananas, kao i kupovni musli, a pri izboru mleka i mlečnih proizvoda, koji dokazano podstiču metabolizam glukoze i poboljšavaju osetljivost na insulin, vodite računa da uzmete one s niskim procentom mlečne masti.
Regulisanje telesne težine i redovna, makar i lagana fizička aktivnost mogu poboljšati osetljivost na insulin, dok konzumiranje namirnica s niskim glikemijskim indeksom može smanjiti potrebu za njim, jer se ugljeni hidrati iz takvih namirnica u krvi sporije razgrađuju na šećere.
Kakva se ishrana za insulinsku rezistenciju preporučuje?
Na prvom mestu trebate povećati dnevne doze vlakana i proteina. Naime, hrana bogata vlaknima preporučuje se zbog niskog glikemijskog indeksa, zbog čega bi jelovnik trebalo da obogatite integralnim žitaricama, naročito ako vam je insulinska rezistencija dijagnostikovana.
Povrće koje ne sadrži škrob takođe je dragoceno – brokoli, kupus, karfiol, krastavac, šargarepa, plavi patlidžan, zeleno lisnato povrće, paprike, celer. Može se koristiti i slatki krompir, koji, uprkos tome stoje bogat šećerom, reguliše nivo holesterola u krvi, pa se preporučuje i dijabetičarima.
Kada je voće u pitanju, dijeta za insulinsku rezistenciju preporučuje ono bobičasto, jer pored toga što je bogato antioksidansima i ublažava upalne procese u telu, dokazano umanjuje potrebe tela za insulinom. Ali, imajte na umu da je bobice najbolje jesti sveže.
Takođe,uz dovoljno vlakana, potrebno je povećati unos proteina, što se može postići konzumiranjem živinskog mesa bez kožice, tofu sira, jaja i ribe.
Vodite računa o zdravim mastima
Dok transmasti mogu pogoršati stanje, zdravije varijante mogu smanjiti potrebu za insulinom, jer usporavaju oslobađanje šećera u krvotok i ublažavaju upale, koje su često uzrok insulinske rezistencije.
Rafinisana ulja zamenite hladnocedenim, a jelovnik obogatite izvorima omega-3 masnih kiselina. Avokado, riba, puter od kikirikija i orašasti plodovi trebalo bi da se nađu na vašem meniju, ali vodite računa da ne preterate u konzumiranju badema, lešnika i oraha, jer oni, uprkos tome što ne sadrže ugljene hidrate, obiluju kalorijama.
U smutije i salate dodajte laneno seme, koje pored zdravih masnih kiselina sadrži i dragocena vlakna. Od začina obavezno koristite đumbir, kurkumu i cimet, jer oni ublažavaju poremećaj kakav je insulinska rezistencija.
Koji nam recepti mogu smanjiti potrebu za insulinom
Ukoliko je insulinska rezistencija i vaš problem, preporučujemo da isprobate preporučene recepte:
Čorba od šargarepe s đumbirom
U šerpu sipajte 4 šolje povrćnog bujona, a nakon što proključa, dodajte 400 g oljuštene šargarepe, po 1 seckanu glavicu crnog i beloga luka i usitnjen koren đumbira dužine oko 5 cm. Posle nekoliko minuta kuvanja ispasirajte sve štapnim blenderom i dodajte toplu vodu u zavisnosti od željene gustine.
Pileći ražnjići s kurkumom i paprikom
Dobro izmešajte 1/4 šolje maslinovog ulja, svežecedeni sok od 1 limuna, 1 kašiku morske soli, 1 veći mleveni Čen belog luka, 1 kašiku kumina, 1 kašiku dimljene paprike, 1/2 kašike kurkume, 1/2 kašike kajenske paprike i 3 kašike seckanog korijandera. U toj marinadi ostavite 300 g pilećih grudi seckanih na kockice. Neka odstoje oko dva sata, a onda ih nabodite na drvene štapiće i pecite na roštilju.
Omlet s parmezanom i spanaćem
Umutite 2 jajeta, dodajte soli i bibera po ukusu i malo rendanog parmezana. Podmažite veći tiganj maslinovim uljem i sipajte jaja da prekriju dno. Dodajte pregršt svežih listova spanaća i nakon nekoliko minuta na tihoj vatri prebacite na tanjir, presavijte omlet napola i služite uz svezu zelenu salatu.
Čorba od brokolija i gorgonzole
Pomešajte 1 seckanu glavicu brokolija, usitnjeni beli deo 1 praziluka i l usitnjen čen belog luka. Prelijte bujonom od povrća tek toliko da prekrije sastojke i zagrevajte na tihoj vatri do ključanja. Potom ispasirajte smesu štapnim blenderom. Dodajte još 1/3 šolje povrćnog bujona i 40 g gorgonzole iseckane na komadiće. Nakon što proključa, služite uz dvopek od integralnih žitarica.
Dijeta za insulinsku rezistenciju – iskustva čitateljke
Dragana K. iz Jagodine pre dve godine primetila je da joj se gomila salo oko struka, a da je istovremeno gladnija nego obično, dijagnostikovana joj je insulinska rezistencija i ona nam celosti prenosi svoje iskustvo:
„Stalno sam osećala glad, dok mi je bilo zaista teško da se koncentrišem na obavljanje posla. Neprekidno sam bila pospana, gotovo obamrla“. Pomislila sam da se radi samo o kraćoj prolaznoj fazi, ali tek kasnije sam shvatila da treba da se obratim lekaru kada mi je komšinica izmerila krvni pritisak. Bio je dosta povišen“.
„Lekar opšte prakse uputio me je endokrinologu, koji me je, između ostalog, pitao kako se hranim, priseća se Dragana. Kad sam mu iskreno rekla da je osnov mog jelovnika brza hrana, da između obroka često pojedem čokoladicu ili gricnem čips, rekao mi je da ćelije u mom telu verovatno ne reaguju na insulin, kako bi tebalo, te da je moja dijagnoza insulinska rezistencija“.
Objasnio mi je da se to može desiti usled prekomernog konzumiranja prerađenih namirnica, ali je kazao da bi uz promenu stila života i načina ishrane sve trebalo sve da se vrati na staro.
Promenila sam puno toga…
„Na posao sam počela svako jutro da idem peške umesto taksijem, čokoladice između obroka zamenila sam bademima, a umesto kifle s puterom iz pekare za doručak sam počela da jedem integralne žitarice s nemasnim mlekom ili hleb od integralnog brašna s puterom od kikirikija“.
„Slasne svinjske odreske zamenila sam piletinom, a riba je na mojoj trpezi bar triput nedeljno, i to uz nezaobilazne salate od povrća, često uz dodatak semenki lana, dodajući na to činjenicu da svake nedelje odlazi na časove aerobika“.
„Lekar mi je rekao da umerena fizička aktivnost može povećati osetljivost ćelija na insulin – nije potrebno učestvovati u trci s preponama, dovoljne su samo lagane vežbice, da bi se insulinska rezistencija prevazišla“.
Drugima se dopalo i ovo:
secerna bolest simptomi | ishrana | komplikacije- Hipoglikemija simptomi i lečenje prirodnim putem
- masna jetra simptomi | lecenje | dijeta | ishrana | steatoza jetre
