PexelsIndustrija za mršavljenje i fitnes industrija uspešno prodaju pogrešne informacije – popularne planove ishrane, tablete za skidanje kilograma, specifične treninge i slično.
Mršavljenje se tretira kao mistična stvar o čemu znaju samo “eksperti”, od kojih je najveći broj ljudi koji samo žele brzo da zarade. U stvarnosti, neverovatno je jednostavno izgubiti kilograme i postoji samo jedan dokazan način za to.
Jedini način da smršate
Jedini način da smršate jeste kroz kalorijski deficit. Prilično je jednostavno: kada konzumirate hranu i piće, telo to koristi da obezbedi energiju za dnevne aktivnosti. Ako konzumirate više energije nego što vaše telo sagoreva, višak se skladišti najviše kao masnoća i vi se gojite. Međutim, kada jedete manje od onoga što sagorevate, telo uzima masnoću za energiju. Ovo znači da ste u kalorijskom deficitu.
Kako se postiže kalorijski deficit?
Postoje dva načina:
– Smanjenjem unosa kalorija: svaka popularna dijeta ograničava unos kalorija na neki način.
– Većom potrošnjom kalorija: vežbanje, posebno kardio, može da sagori veliku količinu kalorija.
Postoji i treći, koji je najbolji način da se izgube kilogrami – kombinacija oba gore navedena.
Jednostavan vodič za mršavljenje korak po korak
1. Otkrijte svoju ukupnu dnevnu “potrošnju”:
Odredite broj kalorija koje sagorite dnevno uz besplatni onlajn TDEE kalkulator. Važni su vaš pol, godine, težina, visina i nivo aktivnosti. Dobićete prosek svoje dnevne potrošnje energije, pa na osnovu informacija odlučite koliki će biti vaš nivo aktivnosti.
2. Odlučite koliki će biti vaš kalorijski deficit:
Za 1kg manje, treba da sagorite ukupno 7700 kalorija. Način da se izgubi 1kg za dve nedelje, jeste da dnevno izbacite 500 kalorija. Naravno, što je veći kalorijski deficit, brže ćete mršaviti, ali samo do jedne tačke, jer je preveliki kalorijski deficit u stvari kontraproduktivan.
3. Postavite svoj cilj sa kalorijama i pratite dnevni unos:
Za dostizanje kalorijskog cilja, od svog TDEE-ja oduzmite kalorijski deficit, što je dokazan način da se izgube kilogrami. Pratite svoje kalorije uz aplikacije, a ako se pitate šta da jedete, koristite 80/20 pravilo: neka 80% vaše hrane budu mlečni proizvodi, voće, povrće, meso i žitarice od celog zrna, a preostalih 20% možete jesti šta god poželite.
4. Menjajte se dok napredujete:
Kako TDEE nije precizan broj, već procena, promene su neophodne s vremena na vreme. Izmerite se svako jutro praznog stomaka i na kraju nedelje izračunajte prosek. Ako se vaš nedeljni prosek ne menja, povećajte još malo kalorijski deficit, i to za najviše 100-200 kalorija. To je sve!
Ovo jeste dokazan način da se izgube kilogrami, a ključno je da ostanete strpljivi. Zbog homeostaze, vaše mršavljenje može da stagnira neko vreme, uprkos konstantnom trudu. Ovde većina ljudi odustane, ali potrebno je samo da nastavite i kilogrami će ponovo početi da nestaju.
Mršavljenje je jednostavno, ali teško. Treba da budete posvećeni i strpljivi. Niste se ugojili preko noći, pa ne očekujte ni da ćete izgubiti kilograme na taj način, ali nemojte odustajati i videćete rezultate.
