Kinoa žitarica, poznata još kao kvinoja, engleskog naziva quinoa, sa pravim razlogom je dobila atribut super-hrane. Ona je postala izuzetno popularna među populacijom koja vodi zdrav način života, jer obiluje proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Često se koristi kao zamena za pirinač, a dolazi nam iz južnoameričkih krajeva gde su je hiljadama godina konzumirali i upotrebljavali Inke i Maje.
Prema današnjim saznanjima, postoji oko 120 vrsta kvinoje i preko 1800 sorti. Njena zrna mogu biti bela, crvena i crna, a u manjim srazmerama postoje i ljubičasta, žuta, zelena i narandžasta. 2013. godina zvanično je proglašena za godinu ove žitarice od strane Ujedinjenih nacija, a od tada kreće vrtoglavi rast njene popularnosti. Zašto je to tako, pojasnićemo vam u narednim redovima gde ćemo vam reći više o tome šta je kinoa, po čemu je posebna i kakve koristi može imati po vaše zdravlje.
Sastav i nutritivna vrednost kinoje
Ovo je odlična namirnica za one koji drže dijetu ili žele se hraniti zdravo. Naime, kvinoja kalorije sadrži u sličnim merama kao, recimo, pirinač što u preciznim brojkama iznosi 222 kcal za jednu šolju ovih zrna. Na tu količinu dolazi 39 gr ugljenih hidrata i 4 grama esencijalnih masti.
Posebna je po tome što sadrži kompleks B vitamina u kombinaciji sa vitaminom E, gvožđem, magnezijumom, fosforom, kalijumom i kalcijumom. U 200 grama ovih zrna nalazi se oko 9 g proteina, 6 grama dijetetskih vlakana, zbog čega je korisna za regulisanje telesne težine jer stvara osećaj sitosti u stomaku i podstiče varenje.
Ono što će se mnogi pitati jeste sadrži li kinoa gluten, obzirom kako je reč o žitarici. Imamo sjajnu vest za sve vas, pošto u njoj nema ni traga od ove škodljive supstance koja je glavni krivac za nadutost stomaka, glavobolje, sindrom iritabilnog creva i neobjašnjive promene raspoloženja.
U suštini, ova žitarica konzumira se tako što se uzimaju njena zrna i to kao cela i neobrađena. Kada se upotrebljavaju kao takva, koristi se ono najbolje što kinoa biljka može da ponudi. Međutim, na tržištu je moguće pronaći i u vidu brašna.
Lekovita svojstva i zdravstvene prednosti kvinoje
Kinoa žitarica je veoma korisna za čoveka, pa vas ne treba čuditi činjenica što je širom sveta postala izuzetno popularna. Svi vitamini, minerali i materije koje se u njoj nalaze pobrinuće se da vaš organizam dobije preko potrebnu dozu korisnih supstanci.
Ona će vam pomoći u ojačavanju imuniteta, ali i u borbi sa brojnim bolestima. Evo nekoliko najznačajnijih prednosti koje kvinoja ima po zdravlje.
Izuzetno je hranljiva
Njeno zrno je jestivo i veoma lako se vari. Čak su je Inke smatrale „majkom svih žitarica“ i verovale kako je reč o svetoj biljci. Puna je proteina, dijetetskih vlakana i vitamina, zbog čega ima izuzetnu hranljivu vrednost.
Ima nizak glikemijski indeks
Hrana koja ima visok GI stvara osećaj gladi i time doprinosi gojaznosti. Kinoa žitarica je namirnica koja ne podiže nivo šećera u krvi, pošto je njen glikemijski indeks 53. Osobama obolelim od dijabetesa dozvoljeno je konzumirati njena zrna, ali ne često i u znatno manjim količinama, zbog većeg sadržaja ugljenih hidrata.
Korisna je protiv upala
Hronične upale mogu ostaviti brojne posledice po zdravlje čoveka. Reumatoidni artritis, astma, zapaljenja creva, Kronova bolest – samo su neke od njih. Zanimljivo je kako kvinoja i druge integralne žitarice mogu pomoći pri smanjenju rizika od ovih oboljenja.
Činjenica jeste kako ona pomaže u regulisanju crevne mikroflore, što je jedan od preduslova za prevenciju gojaznosti, ali i javljanja upalnih procesa.
Snižava holesterol u krvi
Zahvaljujući vlaknima kojima obiluje kinoa biljka, na potpuno brz i prirodan način možete smanjiti nivo holesterola u krvi. Ovo je veoma korisno ne samo za srce i kardiovaskularni sistem, već i za vašu jetru koja će povući višak LDL iz krvotoka i preko njega stvarati žučnu kiselinu.
Čuva zdravlje srca
Osim što snižava nivo holesterola i na taj način čuva ovaj vitalni organ, kvinoja je prebogata flavonodiima, linoleinskom kiselinom i omega-3 masnim kiselinama. Kombinacija ovih korisnih materija u značajnoj meri smanjuje rizik od brojnih oboljenja, kao što su infarkt, povišeni krvni pritisak i moždani udar.
Podstiče varenje hrane
Znate li kako jedna šolja kuvane kvinoje sadrži četvrtinu preporučenog dnevnog unosa vlakana? Ovo je odlično za vaš sistem za varenje, jer je ona izuzetno lako svarljiva i ne opterećuje vaša creva. Pored osećaja sitosti koji stvara, ona će podstaći pražnjenje, pa je samim tim izvrsna kao prirodan lek protiv zatvora.
Kako se kuva kinoa za bebe i trudnice
Popularnost ove žitarice je u sve većem porastu, pa ne treba začuditi činjenica kako je veoma korisno i preporučljivo da se koristi kinoa za bebe. Ukoliko ste skeptični po ovom pitanju, zapamtite kako je ovo prava super-hrana koja je prepuna vitamina i proteina, što je veoma važno za pravilan rast i razvoj deteta.
Mogu je konzumirati mališani koji već jedu čvršću hranu, dakle oko šestog meseca starosti.
Dovoljno je skuvati četvrtinu šolje ovih zrna sa 1 dl vode, uz dodatak oljuštenih jabuka i sitno iseckanih suvih grožđica. Naravno, po želji možete ubaciti i pire od banana, a detetu će se veoma dopasti ukus. Prokuvajte vodu u manjoj šerpi, zatim dodajte kvinoju i ostavite na laganoj vatri nek od stoji poklopljena oko 5 minuta. Nakon toga dodajte voće po želji i ostavite desetak minuta da miruje.
Kinoa za bebe je pravi izbor kao doručak ili ručak, jer će detetu dati energiju za ceo dan.
Tokom trudnoće veoma je važno unositi sve minerale, vitamine i proteine u organizam, što je bitno kako za majku tako i za plod. Kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa se stoga priprema kao odlična zamena za meso. Štaviše, ni jedna žitarica vam neće pružiti onoliko proteina koliko to može ova super-hrana.
Ista ova preporuka važi i za sportiste, kojima je od suštinske važnosti održavanje tonusa mišića i osnaživanje tetiva i zglobova. Stoga vas ne trebaju čuditi preporuke personalnih trenera koji sve više savetuju da kinoa žitarica bude sastavni deo jelovnika svakoga ko se bavi sportskim aktivnostima.
Uvek imajte u vidu jednu bitnu stvar vezanu za njenu pripremu: na jednu šolju kvinoje idu dve šolje vode. To je dovoljna količina koja će omekšati ova zrna, ali ostaviti blago hrskavi ukus.
Najbolja jela od kinoe priprema recepata
Ako vas zanima kakvog je ukusa kinoa, ona najviše podseća na orašaste plodove, pirinač ili kuskus. Zbog toga se najbolje kombinuje sa jelima koja sadrže piletinu, ali sjajna je i zajedno sa salatama. Ukoliko je želite uključiti u vaš jelovnik, daćemo vam nekoliko preporuka.
Sledeći kinoa recepti koje ćemo podeliti sa vama, sigurno će vam se dopasti.
Kako se pravi kinoa salata
Potrebni sastojci:
250 gr kinoe
0,5 l vode
1 šargarepa
1 crvena paprika
1 krastavac
3 kom. mladog luka
vezica peršuna
limun
3 kašike maslinovog ulja
so
biber
Priprema:
Kvinoju obavezno dobro oprati i potom preliti sa pola litre vode. Neka kuva na laganoj vatri oko 20 minuta, odnosno dok zrna ne upiju svu tečnost. Potom, šargarepu i crvenu papriku isecite na kockice, krastavac na kolutove, a mladi luk i peršun na sitne komade.
U jednu posudu prespite ove sastojke i njima dodajte ohlađenu kvinoju. Izrendajte koricu limuna i iscedite njegov sok po želji. Na kraju, kako bi vaša kinoa salata imala lepši ukus, dodajte maslinovo ulje, so i biber i sve dobro promešajte. Ovo je sjajan prilog uz pileće ili ćureće meso, a možete je i samu konzumirati tokom letnjih meseci.
Varivo od kinoe i šampinjona
Potrebni sastojci:
100 grama kvinoje
300 ml vode
pola glavice crnog luka
300 g šampinjona
kašičica ajvara
vezica peršuna
kašika maslinovog ulja
beli luk u prahu
beli biber
so
Priprema: Opranu kvinoju stavite u šerpu i prelijte vodom. Ostavite na vatri srednje jačine oko 15 minuta sve dok zrna ne upiju svu tečnost. Neposredno pre ključanja, dodajte kašičicu ajvara, pola kašičice belog bibera, malo belog luka u prahu i sitno iseckani peršun. Nakon toga, sklonite posudu sa šporeta.
U međuvremenu, operite šampinjone i isecite ih na tanje listiće. U tavi podgrejte ulje i sipajte u njega pola glavice sitno iseckanog crnog luka. Kad malo pusti svoj sok i miris, pridružite mu šampinjone i pospite prstohvatom soli. Pomešajte sadržaj iz tiganja zajedno sa kvinojom u zasebnoj posudi za pečenje. Prelijte maslinovim uljem, možete posuti sa malo tople vode ukoliko želite i stavite na pečenje na 220 stepeni.
Kada porumeni, varivo od kinoe i šampinjona izvadite na hlađenje. Jako lepo se slaže uz salatu i mladi sir, a izuzetno je lagan i ukusan obrok.
Kinoa puding sa voćnim pireom
Potrebni sastojci:
1 šolja kinoe
2 dl kokosovog mleka
agavin sirup po želji
mahlep
šaka godži bobica
1 mango
2 banane
med
rogač
kašika očišćenih semenki suncokreta
kašičica cimeta
Priprema: Opranu kinou kuvajte u kokosovom mleku oko 20 minuta. Pred kraj, dodajte agava sirup, mahlep, godži bobice i sve dobro promešajte. Sklonite sa vatre I nek se dobro ohladi. Potom, u blenderu izmešajte i iseckajte mango, banane i kašiku očišćenih semenki suncokreta, a dodajte im med, rogač i kokosovo ulje po sopstvenoj želji.
Kada dobijete ujednačenu kašu, prespite je u staklenu posudu i odložite u frižider na hlađenje. Nakon sat vremena, izvadite napolje i odozgo dodajte kinou i ponovo vratite nazad prohladi. Ovaj desert se može jesti sa dodatkom cimeta ili muškatnog oraščića, a veoma je zdrav, lagan i ne sadrži puno kalorija!
Jednostavan recept sa orasima
- Propržite 3 kašike oraha na 180°C uz povremeno mešanje. Iseckajte ih nakon što se ohlade. U međuvremenu,
na malo maslinovog ulja izdinstajte 2 seckana praziluka i dodajte jednu šolju kvinoje. Mešajte 2 minuta, a onda sipaje 1,5 šolju vode, pojačajte temperaturu, a nakon što proključa kuvajte 15- 18 minuta, dok kinoa ne bude kuvana. Začinite s malo morske soli, a pre služenja pospite pečenim orasima.
Kvinoja cena u radnjama i apotekama
Ako je vaš izbor kinoa cena se kreće oko 450 dinara za pakovanje od 200 grama ovih žitarica. Nju možete nabaviti u svim prodavnicama zdrave hrane, kao i u bolje snabdevenim apotekama. Kako za njom vlada sve veća potražnja, danas je moguće poručiti ovaj prirodni proizvod i putem interneta.
Pošto postoje brojne vrste kinoe, na našem tržištu možete pronaći crvena, bela i crna zrna. Preporučujemo vam nabavku zrna koja su crvene boje, jer prilikom pripreme jela ne bude svoj oblik ni nutritivne i lekovite vrednosti. Čuvajte je u staklenim ili plastičnim teglama na tamnom i hladnom mestu, gde mogu stajati mesecima.
Postoji nekoliko stvari koje trebate znati za sam kraj, a tiču se toga izaziva li kinoa nuspojave. Naime, njena zrna obložena su ljuskama koje u sebi sadrže saponine, hemikalije koje čuvaju ovu biljku od bakterija i gljivica.
Zbog toga je veoma važno pre upotrebe dobro isprati ove semenke, kako bi voda uklonila sve ono što može biti škodljivo po vas. Ukoliko osetite gorak ukus u ustima dok jedete kvinoju, znajte da nisu uklonjeni saponini. Tada se može javiti iritacija želuca, a u retkim slučajevima i oštećenje tankog creva.
Kinoa žitarica je vrlo cenjena među nutricionistima i fitoterapeutima širom planete, ukoliko se pravilno dozira, njene prednosti po zdravlje su višestruke.
