Hrana protiv depresije je nešto što će u narednim decenijama postati uobičajena praksa,kako tvrde mnogi stručnjaci. Zato nije čudo što su upravo ovi stručnjaci za ishranu u razvijenim zemljama u stalnoj potrazi za idealnim jelovnicima čiji sadržaj rešava razne zdravstvene probleme, uključujući i pomenutu depresiju i večni problem kako popraviti raspoloženje.
U nekoliko godina unazad, mnoge države (Britanija, Španija, Japan, Koreja, Norveška i Grčka) objavile su studije s jedinstvenim zaključkom. Ono što jedemo u direktnoj je vezi s tim kako se osećamo. Uočeno je da ishrana koja se bazira na prerađenim namirnicama i šećeru te različitim stimulativnim materijama povećava rizik od depresije. U nekim slučajevima i do 58%.
Jeste li znali da postoji hrana koja ne goji a daje energiju. Pogledajte naš video:
UGLJENI HIDRATI U ISHRANI UZROKUJU DEPRESIJU
Koliko često posežete za kafom da biste se razbudili ili keksom oko dva po podne radi brzog podizanja šećera i energije (dok ne stigne pravi ručak)? Generalno, smatrate da se zdravo hranite, ali, znate li da ovi šećerni i kofeinski dodaci mogu uneti pravi haos u vaše raspoloženje i to nikako nije hrana protiv depresije.
lako je povezanost hrane i raspoloženja i dalje misterija, postoje neke vrlo ubedljive teorije o tome. Najočigledniji pokazatelj jeste to što prerađeni ugljeni hidrati i mala količina proteina, od kojih se sastoji ishrana većine ljudi, uzrokuju negativne oscilacije nivoa šećera u krvi. Nestabilan nivo glukoze u organizmu remeti brojne fiziološke funkcije.
Nizak nivo šećera u krvi karakterističan je za oblik depresije koji se češće sreće kod mladih žena, a ne manifestuje se toliko melanholijom koliko naglim promenama raspoloženja, niskim stepenom samopouzdanja, opštom slabošću i hipersenzitivnošću.
Umesto da se nosi s usponima i padovima, koji čine život većine ljudi, mozak ne uspeva da se oporavi od negativnih iskustava i osoba sve više pada. Izgleda da je otpornost mozga ključni faktor u vezama između hrane i raspoloženja.
HRANA ZA MOZAK PROTIV DEPRESIJE
Veliki broj studija pokazuje istu stvar: što je veća zastupljenost omega-3 masnih kiselina u ishrani, to je manji rizik od depresije jer je to idealna zdrava hrana za dobro raspoloženje. Utvrđeno je i da se uzimanjem omega-3 masnih kiselina u formi suplementa drastično povećava sposobnost odbrane od stresa. Štaviše, klinička ispitivanja pokazala su da moždane ćelije tretirane omega-3 masnim kiselinama drugačije reaguju na hormon stresa nego kada ovaj nutrijent izostane iz ishrane.
Osnovna razlika u reakciji na stres uslovljena je činjenicom da ćelije izložene dejstvu omega-3 masti stvaraju nove neurone kada su pod stresom. Ovaj proces, koji se naziva neurogeneza, dovodi se u vezu sa smanjenjem rizika od depresije (novostvoreni neuroni su amortizeri mozga u stresnoj situaciji). Za razliku od toga, prerađen šećer,kofein, alkohol i masnoće zaustavljaju neurogenezu i nikako nisu hrana protiv depresije.
Prema drugim teorijama, oskudna i neadekvatna ishrana pokreće proces oslobađanja hemijskih materija koje uzrokuju pojavu simptoma depresije. Prerađeni ugljeni hidrati u ishrani ne sadrže kompleks B-vitamina, koji su neophodni za stvaranje neurotransmitera zaduženih za podsticaj dobrog raspoloženja.
Takode, neke namirnice (posebno one s visokim sadržajem masnoće i šećera) kreiraju sličan efekat na mozak kao i droga. Kada to dejstvo prođe osoba je u prodepresivnom stanju, pa neke manje neugodnosti u životu mogu izazvati veće nerasploženje nego što je to uobičajeno, i stoga ne da nisu hrana protiv depresije već su i njeni uzročnici ..
HRANOM PROTIV DEPRESIJE
Da li sve ovo znači da će u skoroj budućnosti osobe obolele od depresije ravnopravno lečiti nutricionista i psihijatar ? Mnogi stručnjaci se nadaju da će upravo hrana protiv depresije za dobro raspoloženje postati uobičajena praksa. Budući da je važnost ishrane u očuvanju opšteg zdravlja sve očiglednija, kao i da su informacije o tome sve dostupnije, očekivanja stručnjaka će se, po svemu sudeći, ubrzo ostvariti. 
Naravno, niko ne tvrdi da ljudima koji pate od depresije nije potrebna pomoć specijaliste, jer ako se ne eliminišu fiziološki uzroci depresije, omega-3 masne kiseline ne mogu pomoći da se osoba oseća bolje.
Pravilna ishrana nesumnjivo povećava otpornost organizma na svakodnevni stres, pa u svakom slučaju vredi korigovati jelovnik. Čak i ljudi koji ne znaju da imaju problema s depresivnim fazama i svoje stanje objašnjavaju gubitkom volje i energije, biće iznenađeni pozitivnim efektom pravilne ishrane.
Dakle, zdrava hrana protiv depresije podrazumeva da stablizujte nivo šećera u krvi tako što ćete smanjiti količinu prerađenih ugljenih hidrata u ishrani, a povećati udeo proteina u svakom obroku. Takođe, dodajte više omega-3 masnih kiselina (jezgrasto voće, semenke i masna riba) i ubrzo ćete se uveriti u kojoj se meri vaše raspoloženje popravilo. Predlažemo vam nekoliko jednostavnih obroka koji će vašem mozgu pružiti neophodnu „hranu“, i to za celu nedelju.
NAJBOLJA HRANA PROTIV DEPRESIJE – TOP 10
- Organsko meso – sadrži veću količinu omega-3 masnih kiselina, što će smanjiti rizik od depresije za 50% ..
- Integralni ugljeni hidrati – stabilizuju nivo šećera u krvi i omogućavaju uspostavljanje esencijalnih hemijskih materija u mozgu – idealna su hrana protiv depresije .
- Kari – glavni sastojak ovog začina je kurkuma – podiže nivo supstance BDNF u organizmu, čije su niske vrednosti karakteristične za depresiju.Ajurvedska medicina navodi da je upravo kurkumin hrana protiv depresije i različitih anksioznih stanja.
- Tamnozeleno lisnato povrće – sadrži obilje folne kiseline, koja stimuliše produkciju neurotransmitera dobrog raspoloženja.
- Skuša – ova riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a redovno konzumiranje skuše podiže nivo moždane materije GABA, koja blokira osećanja anksioznosti i stresa ,iznvaredna zdrava hrana za mozak .
- Mahunarke (pasulj) – bogate su triptofanom, amino- kiselinom koja je neophodna za stvaranje serotonina (hormon sreće i dobrog raspoloženja). Seratonin u hrani je izuzetno važan kod pomenutih stanja.
- Crvena paprika – nemački istraživači utvrdili su da se brže smirujemo kada je nivo vitamina C u organizmu visok.Crvene paprike spadaju među najbogatije izvore ovog vitamina.
- Pomorandže – ova vrsta južnog voća bogata je inozitolom, materijom koja pomaže produkciju serotonina,odlična su hrana protiv depresije .
- Borovnice – učesnici jedne britanske studije registrovali su poboljšanje raspoloženja kod ispitanika za 15% nakon konzumiranja velike porcije ovog voća,a preporučuje se i prirodni sok od borovnice..
- Jaja – sadrže triptofan i holin (jedan od vitamina B), koji smanjuju rizik od pojave depresije.
ZDRAVA HRANA PROTIV DEPRESIJE RECEPTI
Pripremili smo vam više izvanrednih recepata sa zdravom hranom,koja će vam svakako dati odgovor kako popraviti raspoloženje bez upotrebe lekova ?
KARI OD LEBLEBIJA (Za 2 osobe)
Mahunarke su dobar izvor folne kiseline, vitamina iz B-kompleksa i selena.Među njima prava je zvezda slanutak – leblebije koji je definitivno izvrsna hrana protiv depresije..
Sastojci:
- 2 kašičice maslinovog ulja
- 2 izgnječena čena belog luka
- velika glavica crnog luka, sitno iseckana
- kašičica kima
- 1/2 kašičice turmerika
- 1/2 kašičice blago ljutog karija u prahu
- kašičica đumbira u prahu
- štapić celera, iseckan
- šargarepa srednje veličine, isečena
- 600 ml povrtnog bujona
- 400 g kuvane leblebije (može iz konzerve)
- 2 kašike pirea od paradajza
Zagrejte ulje u tiganju (minut), a potom dodajte crni luk, kim, turmerik, kari i đumbir u prahu. Nakon dva minuta dodajte celer i šargarepu i dve kašike bujona. Poklopite tiganj i kuvajte dva minuta. Dodajte leblebiju, pire od paradajza i ostatak bujona. Pojačajte vatru i sačekajte da proviri, a nakon toga je smanjite i nastavite da kuvate još pola sata. Poslužite uz pirinač i spanać..Odlična hrana protiv depresije ,pomoći će vam da prebrodite dolazak hladnijeg vremena..
ČORBA OD KESTENA I BELOG PASULJA KAO HRANA PROTIV DEPRESIJE
Pitomi kesten i beli pasulj bogati su vitaminima iz B-kompleksa ,pa su odlična hrana protiv depresije koja podiže dobro raspoloženje kod obolelih..
Sastojci:
- 200 grama skuvanog i oljuštenog kestena
- 400 grama belog pasulja iz konzerve
- glavica crnog luka,
- iseckana šargarepa,
- iseckana grančice timijana
- 1,2 I povrtnog ili mesnog bujona
Stavite sve sastojke u dublju šerpu, sačekajte da proključa, a potom kuvajte na tihoj vatri 35 minuta. Ispasirajte kesten i pasulj (možete koristiti ručni/ štapni blender) i poslužite uz neko integralno pecivo.
FILETI OD LOSOSA U SENFU SU PRAVA HRANA PROTIV DEPRESIJE
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, a spanać folnom kiselinom, što je sjajna kombinacija i idealna je hrana za mozak i dobro raspoloženje.
Sastojci:
- 2 mala fileta od lososa bez kožice
- sok i izrendana kora polovine pomorandže
- kašičica bistrog meda
- kašičica senfa s ceiim zrnima slačice
- 3 šake svežeg spanaća
Stavite filete lososa u pliću posudu. U manjoj činiji pomešajte sok i koru pomorandže, med i senf. Prelijte filete ovom masom i ostavite u frižideru da se marinira od 30 do 60 minuta. U međuvremenu zagrejte rernu na 180 stepeni. Pecite filete od 20 do 25 minuta. Poslužite na pirinču i spanaću kuvanom na pari ,hrana bogata folnom kiselinom je prava hrana protiv depresije.
SOČIVO S PEČURKAMA POPRAVLJA RASPOLOŽENJE
Pečurke i sočivo su sjajni izvori selena, koji su savršena kombinacija i idealna su hrana za dobro raspoloženje.
Sastojci:
- 25 g sušenih pečurki (po izboru)
- 200 g suvog sočiva koje je stajalo potopljeno u vodi celu noć
- kašika maslinovog ulja
- 2 izgnječena čena belog luka
- glavica crvenog luka, iseckana
- štapić celera, sitno iseckan
- 2 struka sitno iseckanog praziluka
- 50 g iseckanog oraha
- kašika svežeg timijana (majčina dušica)
Držite suve pečurke potopljene u toploj vodi pola sata, a potom ih ocedite i tu vodu upotrebite za kuvanje sočiva (dodajte vode ako je potrebno). Zagrejte ulje u tiganju i u njemu ispržite beli luk, praziluk, celer i crni luk (oko dva minuta). Potom poklopite tiganj i kuvajte na niskoj temperaturi još pet minuta (dok svi sastojci ne omekšaju). Umešajte pečurke, kuvano sočivo i orahe te na kraju dodajte majčinu dušicu i beli biber.
DIMLJENI LOSOS SA JAJIMA I VLASCEM (Za 2 osobe)
Najnovija istraživanja otkrivaju da jaja sadrže više vitamina D nego što se ranije verovalo – nizak nivo ovog vitamina vezuje se za pojavu depresije.
Sastojci:
Istopite salo na stomaku
uz ovaj jednostavan trik
- 4 jajeta
- 2 kašičice maslinovog ulja
- 75 g dimljenog lososa, iseckanog
- šaka iseckanog svežeg vlasca
Ulupajte jaja s mlevenim crnim biberom. Zagrejte ulje u tiganju na umerenoj temperaturi i ulijte smesu za kajganu. Pažljivo mešajte dok se peku, a kada su gotova, sklonite tiganj s ringle i umešajte iseckani losos i vlasac.Prava hrana protiv depresije koja donosi bolje raspoloženje…
TESTENINA SA INĆUNIMA I PARADAJZOM
Paradajz, masline i inćuni u mediteranskoj kuhinji koriste se često i u velikim količinama. Dokazano je da ove namirnice snižavaju rizik od depresije za 30% i donose rešenje kako popraviti raspoloženje..
Sastojci:
- 4 kašike kvalitetnog sosa od paradajza
- 2 kašike crnih maslinki (bez koštica)
- 2 šake čeri paradajza, isečenih na polovine
- 50 g fileta svežih inćuna
Sipajte sos u tiganj i dodajte kašiku vode, masline i čeri paradajz. Kuvajte na tihoj vatri (ne treba da vri) sve dok paradajz ne omekša, a potom dodajte inćune. Servirajte uz integralnu spiralnu testeninu .
Nadamo se da vam se dopadaju naši predlozi,ukoliko vam finansije dozvoljavaju isprobajte neke od njih,nećete pogrešiti ovo je izuzetna zdrava hrana protiv depresije,koja vraća dobro raspoloženje..
