Umete li ispravno da dišete?
Meditacija predstavlja sedmi članak velikog jedinstvenog tela, koje se naziva rađa, kraljevska joga. Pre nego što dođemo do konkretne tehnike meditacije, neophodno je proći prethodne korake – članke joge, a jedan od njih je kontrola daha.
Tehnike kontrole daha, odnosno prane, se u jogi izučavaju objedinjeno kroz prakse pranajame. Ukratko ćemo se osvrnuti na prakse: Šuka Purvak Pranajamu (prijatna pranajama) i potpuno jogijsko disanje.
Lako i efikasno
Tehnika Šuka Purvaka Pranajama je jedna od najjednostavnijih, ujedno i najdelotvornijih pranajama. Sedite u neku od već predloženih sedećih asana (krojački položaj, lotos, polulotos, svastikasana, dijamant i dr.), a možete i na stolici, pri čemu je važno da se u izabranom položaju možete udobno smestiti, pravih
leđa, šaka položenih na kolenima. Najpre izdahnite sav vazduh kroz nos. Podignite desnu šaku i zatvorite desnu nozdrvu desnim palcem, te udišite kroz levu nozdrvu lagano i ravnomerno, tako da dah bude gotovo nečujan. Odmah po završetku udaha, zatvorite i levu nozdrvu (desna ostaje zatvorena palcem) malim i domalim prstom, ispruženim i spojenim, i zadržite dah, onoliko sekundi koliko je trajalo udisanje. Potom oslobodite desnu nozdrvu, dok levu držite zatvorenu, i izdišite kroz desnu nozdrvu, vrlo lagano i ravnomerno, u istom ritmu. Posle toga, pošto su vam pluća ispražnjena, ponovo zatvorite prstima obe nozdrve i zadržite dah jednak broj sekundi. Tako ste završili polovinu ciklusa. Nastavljate dalje, bez prekidanja, udišite kroz desnu nozdrvu, držeći levu zatvorenom, zadržite dah, zatvorivši obe nozdrve prstima na prethodno opisani način, zatim izdišite lagano, ravnomerno i nečujno kroz levu nozdrvu, dok sasvim ne ispraznite pluća, i na kraju zadržite dah zatvorenih nozdrva. S time završavate ceo ciklus i počinjete sledeći. Da rezimiramo: jedan ciklus sadrži 6 pojedinačnih faza, ujedinjenih u dva poluciklusa, koji se smenjuju, bez zaustavljanja. Pravilo je da je dužina trajanja svih pojedinačnih faza ista, onoliko sekundi koliko vam prija.
Prvi poluciklus:
• Udah kroz levu nozdrvu, desna zatvorena;
• Zadržavanje daha, obe nozdrve zatvorene,
puna pluća;
• Izdah kroz desnu nozdrvu, leva zatvorena;
• Zadržavanje daha, obe nozdrve zatvorene, prazna
pluća.
Drugi poluciklus:
• Udah kroz desnu nozdrvu, leva zatvorena;
• Zadržavanje daha, obe nozdrve zatvorene,
puna pluća;
• Izdah kroz levu nozdrvu, desna zatvorena;
• Zadržavanje daha, obe nozdrve zatvorene, prazna
pluća.
Ova pranajama je veoma delotvorna – ona smiruje um, izoštrava percepciju, osnažuje pažnju i budi samosvest. Otuda je ona veoma dobra priprema za snagu koncentracije, koja je neophodna za pravilno izvođenje meditacije.
Ovladavanje potpunim jogijskim disanjem je osnova za dalji rad i napredovanje ka meditaciji. Ono je neprocenjivo za čitav organizam, i njegovi efekti su mnogobrojni. U svim dobrim priručnicima joge dato je uputstvo za učenje potpunog jogijskog disanja, tako da ću se ovde zadržati samo na određenim nijansama i aspektima ovog načina disanja relevantnim za našu temu.
Punim plućima
Potpuno jogijsko disanje je integralno disanje i obuhvata tri parcijalna disanja, kojima uglavnom pribegavamo u svakodnevnom životu.
To su sledeći načini disanja:
1. Abdominalno ili dijafragmatsko disanje;
2. Prsno disanje;
3. Klavikularno ili visoko disanje.
Abdominalno disanje uključuje angažovanje dijafragme – elastične pregrade koja razdvaja pluća od trbušne šupljine, u kojoj su smešteni unutrašnji organi. Prilikom ovog načina disanja, angažujemo trbušne i mišiće abdomena, pri čemu se stomak uvlači kod izdisaja, a širi kod udisaja. Prsno disanje je disanje koje omogućuju međurebarni mišići, koji šire grudni koš bočno. Kod ovog načina disanja, grudi se šire i skupljaju bočno, na obe strane. Klavikularno disanje se odvija pomoću podizanja ključnih kostiju i gornjeg dela grudi. Abdominalno disanje apsorbuje najveći volumen vazduha, prsno disanje nešto manji, a klavikularno disanje relativno najmanji volumen.
Obični ljudi nisu ni svesni svog disanja, i oni ne znaju da ne dišu pravilno. Ljudi obično dišu parcijalno,
koristeći samo jedan ili katkad dva načina disanja od prikazanih. Jedino potpuno jogijsko disanje omogućava korišćenje punog kapaciteta pluća. Ovaj metod disanja povezuje sva tri parcijalna disanja u jedinstveni tok, koji kreće sa temeljnim izdisanjem, a onda narasta kao talas, počev od naduvavanja abdominalnog dela (abdominalno disanje), nastavlja se na širenje grudnog koša i dovršava podizanjem gornjeg dela grudi i ključnih kostiju. Tako se završava jedan ciklus i zatim se ponavlja ispočetka. U početku je teško savladati ovo disanje, jer nam se čini teškim i zahteva puni mentalni angažman. Početnik mora da obrati pažnju na pojedinosti svakog zasebnog pokreta i treba mu dosta truda i vežbe da bi
ujednačio disanje, kako bi sve izgledalo elegantno i bez zastoja, kao jedinstven talas. Međutim, kada ovlada potpunim jogijskim disanjem, ono će postati sasvim prirodno i zameniće površno i neujednačeno disanje na koje je ranije bio navikao.
Potpuno jogijsko disanje počinje izdisanjem, pri čemu snažno uvlačimo stomak, angažujući trbušne mišiće, sa ciljem da temeljno ispraznimo pluća i istisnemo sav vazduh. Odmah potom opuštamo abdomen i vazduh sam ulazi i puni donji deo pluća, zatim bez zastoja prelazimo na širenje grudnog koša, uz angažovanje međurebarnih mišića, i konačno, završavamo podizanjem gornjeg dela grudi i širenjem ramena i ključnih kostiju, što potpomaže da što više vazduha ispuni gornje delove pluća.
Vazduh na taj način ulazi u donje, srednje i gornje režnjeve pluća. Ovakav način disanja snižava krvni pritisak, usporava rad srca, umiruje i snaži nervni sistem, čisti krv i kožu, masira unutrašnje organe, jača disajne organe, stimuliše rad endokrinih žlezda, povećava otpornost organizma i imunitet, revitalizuje telo i izaziva unutrašnji osećaj radosti i dubokog mira. Potpuno jogijsko disanje se nadovezuje na asane, učvršćuje stanje opuštenosti i produbljuje smirenost uma. Smiren um se lakše koncentriše, a jaka koncentracija i fokusiranost na objekat je središnja tema meditacije.
