Dijeta u menopauzi

Jedite zdravo, mršavite brzo u menopauzi

Kako nas često pitate kako sprečiti stvaranje suvišnih kilograma, posebno tokom menopauze, donosimo vam jedinstven jelovnik za mršavljene upravo za to osetljivo razdoblje u životu svake žene.

Baš kao što je pubertet vrlo osetljivo razdoblje u životu svake devojčice, kad se pod uticajem hormona telo prilagođava svim funkcijama odraslog tela, tako je isto ulazak u menopauzu i prelazak u zrelo doba vrlo važno ali i stresno vreme za svaku ženu. Menopauza najčešće počinje nakon 40-tog rođendana (individualno kod svake žene) i manifestuje se promenama na fiziološkom ali i mentalnom nivou.

U tom periodu dolazi do promena u statusu hormona, smanjuje se količina estrogena, počinje razdoblje manje potrebe za hranom tj. smanjuje se vrednost bazalnog metabolizma pa se menjaju potrebe za pojedinim vitaminima i mineralima.

Prema svetskoj zdravstvenoj organizaciji energetske potrebe osoba do 39. godine se ne menjaju, a nakon toga se svakih 10 godina do 59. godine se smanjuje za 5%.

Koje su najveće promene u menopauzi i zašto najviše mršavih žena upravo u tom razdoblju dobiva suvišne kilograme? Odgovor leži u nizu fizioloških promena kao što su:

– slabljenje koštanog tkiva (dekacifikacija) i pojava sitnih šupljina u kostima (osteoporoza).
– Zastoj u cirkulaciji i pojava oteklih zglobova i edema
– Paredontoza
– Vene gube elastičnost, dolazi do popuštanja prilikom pritiska, pojava vena …
– Psihičko stanje se menja i to tako da se postaje osetljivijim, manje tolerantnijim, utecaj stresa je sve veći…

Menopauza i hrana

Optimalna ishrana i telesna aktivnost mogu smanjiti i ublažiti promene kod žena u menopauzi.
Mnoge promene nastaju zato što hormoni koji regulišu metabolizam tokom godina menjaju svoju aktivnost. Neki postaju manje neki više aktivni. Takođe se smanjuje količina estrogena koja je uzrok najvećih poteškoća u menopauzi. Zbog navedenih razloga takođe dolazi do povećanja količine masnog tkiva u navedenom dobu i to na štetu mišićnog tkiva.
Veoma važno je promeniti prehrambene navike i smanjiti unos hrane nakon ulaska u razdoblje menopauze i ne gubiti na dnevnoj telesnoj aktivnosti.

Vitamini i minerali

Ishrana žena u menopauzi bi trebala sadržavati većinu proizvoda na bazi soje kako bi se estrogeni zamijenili fitoestrogenima iz biljaka. Isto tako ne povećati unos kalcija, kao i vitamina D, C i B12.
Fito estrogeni koji se mogu uzimati i u suplementima na bazi soje, a i uvesti u prehranu u svakodnevne obroke smanjuju simptome menopauze delujući da u organizmu čine ravnotežu koja je narušena smanjenom količinom estrogena. Na taj način je i mogućnost dolaska do osteoporoze manja.
Da bi se sprečila ili barem ublažila moguća posledica menopauze – osteoporoza potreban je povećani unos kalcijuma, a sa njim i D vitamina koji deluje na pozitivan balans kalcijuma u organizmu.
Vitamin B12, koji se godinama teže u telu i iskorištava, u menopauzi posebno jača živčani (nervni) sastav. Upravo zato ga je potrebno dodatno uzimati. Pomaže kod pojave malaksalosti i pri dezorjentaciji koja se javlja u ovom periodu života.
Jedna od takođe važnih stavki je povećati unos vode i to na 3 l tečnosti dnevno.

Šta jesti svaki dan?

Belo meso ili ribu na lešo bez dodataka puno masnoća
Voće i povrće u svežem obliku ili povrće kuvano na pari s malo maslinovog ili repičinog ulja
Jaja u manjim količinama, ali ne potpuno izbaciti
Hleb od celog zrna
Leguminoze
Kafu, čaj, alkohol smanjiti na minimum, a povećati unos vode.

Ne zaboravite!

Umesto običnog mleka uzeti šoljicu zobenog ili sojinog mleka
Kompote, voćne sokove zameniti svežim voćem i vodom
Konzervirano i prekuvano povrće zameniti sa svežim ili kuvanim na pari sa malo maslinovog ulja.
Punomasne sireve i mleko zameniti tofu sirom, sojinim mlekom, sojinom jogurtom.
Pečena jaja zameniti kuvanim
Grickalice sa manjom šakicom badema i suvim voćem i to nekoliko šljiva ili marelica
Dva puta dnevno uzimajte mleko i mlečne proizvode i to malomasne ili sojine
Dva puta dnevno jedite ribu, belo meso ili leguminoze
četiri puta dnevno jedite voće i povrće
Ne zaboravite hleb od celog zrna i žitarice
Povećati unos dijetalnih vlakana i smanjiti nepotrebne masnoće.
………………

JELOVNIK za žene u menopauzi čija je energetska vrednost 1400-1500 kcal, dovoljna za sve svakodnevne aktivnosti ali i vitalnost organizma. Sastavila ga je nutricionistica Alma Bunić, dipl.ing iz zagrebačkog studija Tao.

1.dan

Doručak:
Sveži ananas na kockice (100g) 48 kcal
1 kriška integralnog hleba (60 g) 147 kcal
3 šnite tofu sira (30 g) 45,3 kcal
1 šoljica sojinog mleka (200 g) 98 kcal
UKUPNO: 338 kcal
Međuobrok:
2 srednje kruške (300 g) 180 kcal
Ručak:
grčka salata
kockice tofu sira (150 g)
zelena salata narezana (100g)
kuvani pasulj (60 g)
luk narezan na kolutiće (35 g)
1 kašičica maslinovog ulja (sirće, so)
1 šoljicu jagoda (180 g)
UKUPNO: 500 kcal
Međuobrok:
1 šoljica sojinog mleka (200 g) 98 kcal
2 kašike zobenih pahuljica 20 g 78 kcal
UKUPNO: 176 kcal
Večera:
sejtan (100g) 150 kcal
zelena salata (300 g) 45 kcal
1 čajna kašičica maslinovog ulja (5 g) 44 kcal
1 čajna kašičica parmezana (5 g) 20 kcal
so, biber, začini po želji
UKUPNO: 259 kcal
SVEUKUPNO: 1453 kcal

2. dan

Sveži ananas na kockice (100g) 48 kcal
Doručak:
zobene pahuljice (50 g) 123 kcal
1 šoljica sojinog mleka (200 g) 98 kcal
UKUPNO: 269 kcal
Međuobrok:
1 veći crni grozd (350 g) 235 kcal
Ručak:
sendvič od pečenih ćurećih grudi ili salama od čurećih grudi:
pečeno ćureće belo meso (75g)
1 kašičica light majoneza
1 velika paprika (100g)
1 paradajz(120g)
2/3 kašičice maslinovog ulja
&#189, kriške raženog hleba (22g)
1 mandarina (100g)
UKUPNO: 513 kcal
Međuobrok:
2 jabuke(200 g) 104 kcal
Večera:
mekani kozji sira (50 g) 134 kcal
2 paprike (300 g) 76 kcal
UKUPNO: 210 kcal
SVEUKUPNO: 1379 kcal

3. dan

Ananas na kockice (100g) 48 kcal
Doručak:
1 kriška raženog hleba (60 g) 155 kcal
1 čajna kašičica maslaca (5 g) 45 kcal
1 šoljica sojinog mlijeka (200 g) 98 kcal
UKUPNO: 346 kcal
Međuobrok:
2 jabuke (200 g) 104 kcal
Ručak:
pašteta od lososa:
&#189, limenke lososa ili tune u vodi
1 kašičica light majoneza
6 maslina
2 komada paradajza (250g)
1 list zelene salate
&#189, kriške raženog hleba (22g)
&#189, šoljica ananasa (70g)
UKUPNO: 500 kcal
Međuobrok:
1 sojin jogurt (200 g) 143 kcal
2 kašike integralnih pahuljica (20 g) 78 kcal
UKUPNO: 221 kcal
Večera:
2 velika paradajza (400 g) 72 kcal
sveži sir mekani (180 g) 176 kcal
so, biber, origano
UKUPNO: 248 kcal
SVEUKUPNO: 1419 kcal

4. dan

Ananas na kockice 48 kcal
Doručak:
1 bio-pecivo (60 g) 150 kcal
2 šnite ementalera (20 g) 76 kcal
1 šoljica light mleka (240 g) 115 kcal
UKUPNO: 389 kcal
Međuobrok:
1 veći bio-aktiv (330 g) 188 kcal
Ručak:
tofu sir (50g)
1 mala tuna u salamuri
2 kašičice light majoneza
raženi hleb 22g
1 šoljica grožđa (120g)
UKUPNO: 600 kcal
Međuobrok:
2 srednje jabuke (300 g) 156 kcal
Večera:
1 komad sejtana (100 g) 150 kcal
2 paradajza (400 g) 72 kcal
UKUPNO: 222 kcal
SVEUKUPNO: 1555 kcal

5. dan

Ananas na kockice 48 kcal
Doručak:
1 kriška raženog hleba (60 g) 155 kcal
1 kašičica meda na hlebu 38 kcal
1 šoljica sojinog mleka (200 g) 98 kcal
UKUPNO: 339 kcal
Međuobrok:
čokoladno sojino mleko (300 g) 147 kcal
Ručak:
manja glavica kelja (350g) 133 kcal
1 čen belog luka 4 kcal
1 manji paradajz (100g) 26 kcal
1 čajna kašičica repičinog ulja, so, biber, začini po želji 44 kcal
kuvana piletina (100g) 165 kcal
1 kriška hleba od celog zrna 136 kcal
UKUPNO: 508 kcal
Međuobrok:
1 šoljica sojinog mleka – šumsko voće (200 g) 98 kcal
20 g badema 116 kcal
UKUPNO: 214 kcal
Večera:
2 šnite tvrdog tofu sira (50 g) 76 kcal
1 paprika (160 g) 40 kcal
1 paradajz (200 g) 36 kcal
2-3 masline bez koštica (20 g) 90 kcal
UKUPNO: 242 kcal
SVEUKUPNO: 1450 kcal

6. dan

Doručak:
4 velike kašike svežeg sira (280 g)
1 velika šolja šumskog voća (može smrznuto) (180g)
8 komada badema
UKUPNO: 317 kcal
Međuobrok:
1 banana
1 šoljica sojinog čokoladnog mleka (200g)
UKUPNO: 198 kcal
Ručak:
integralna testenina (60 g) 219 kcal
Pileća prsa na kockice (50g) 50 kcal
2 manja paradajza (300 g) 54 kcal
1 manja tikvica (200 g) 48 kcal
1 kašičica kiselog mleka (15 g) 23 kcal
1 čajna kašičica maslinovog ulja (5 g) 44 kcal
UKUPNO: 525 kcal
Međuobrok:
2 voćna jogurta sojina – 1,5% m.m. (300 g) 200 kcal
Večera:
1 šoljica (kuvanog) kukuruznog griza (60 g) 73 kcal
1 i &#189, šoljica sojinog mleka (300 g) 147 kcal
UKUPNO: 220 kcal
SVEUKUPNO: 1460 kcal

7. dan

Ananas na kockice 48 kcal
Doručak:
1 bio-pecivo (60 g) 150 kcal
maslac (5 g) 40 kcal
1 šoljica sojinog mleka (200 g) 98 kcal
UKUPNO: 336 kcal
Međuobrok:
1 veći bio-aktiv (330 g) 188 kcal
Ručak:
pileća supa s rezancima (1 šoljica = 240 g) 80 kcal
pečena pileća prsa ili odresci od soje (150 g) 170 kcal
karfiol (100 g) 23 kcal
brokuli (100 g) 28 kcal
2 čajne kašičice maslinovog ulja (10 g) 88 kcal
zelena salata (300 g) 45 kcal
1 čajna kašika maslinovog ulja 44 kcal
začini po želji
UKUPNO: 478 kcal
Međuobrok:
voćna salata: &#189, grejpa (150 g) 60 kcal
1 jabuka (150 g) 78 kcal
1 banana 105 kcal
1 breskva (200 g) 78 kcal
UKUPNO: 321 kcal
Večera:
2 rajčice (400 g) 72 kcal
tvrdi tofu sir (50 g) 76 kcal
začini po želji
UKUPNO: 148 kcal
SVEUKUPNO: 1471 kcal