Integralni pirinač – kalorije, zdravlje, recepti

300

U nekim delovima sveta reč “jesti” bukvalno znači “jesti pirinač”. Sve sorte pirinča dostupne su tokom cele godine, snabdevajući polovinu svetske populacije polovinom dnevnih kalorija.

Proces kojim se proizvodi integralni ili smeđi pirinač uklanja samo spoljašnji sloj, opnu, jezgra pirinča i najmanje šteti njegovoj nutritivnoj vrednosti. Kompletno ljuštenje i poliranje koje pretvara smeđi pirinač u beli, uništava 67 % vitamina B3, 80 % vitamina B1, 90 % vitamina B6, polovinu količine mangana i fosfora, 60 % gvožđa i sva dijetetske vlakna i esencijalne masne kiseline. Potpuno oljušten i ispoliran, beli pirinač obavezno mora da bude obogaćen vitaminima B1, B3 i gvožđem.

Evo kako izgleda procentualni prikaz preporučenih dnevnih unosa kuvanog integralnog pirinča.

195 g kuvanog smeđeg pirinča ima 216 kalorija; mangana 88 %, selena 35 %, fosfora 23 %, magnezijuma 21 %, bakra 21 % i vitamina B3 19 %.

Zašto je integralni pirinač, a ne beli, jedna od najzdravijih namirnica na svetu?

Razlika između integralnog i belog pirinča nije samo boja. Celokupno zrno pirinča ima nekoliko slojeva (opni). Samo spoljašnji sloj, ljuska, se uklanja kako bi se proizvelo ono što mi zovemo smeđim ili integralnim pirinčem.

Ovaj proces je najmanje štetan kada je u pitanju hranljiva vrednost pirinča i time se izbegava nepotreban gubitak hranljivih sastojaka koji se svakako događa uz dalju obradu. Ako se smeđi pirinač dodatno ljušti, melje kako bi se uklonila ljuska i veći deo slojeva zrna, rezultat je belji pirinač, ali i pirinač koji ima mnogo manje hranljivih sastojaka.

Međutim, u ovom trenutku, pirinač je još uvek nepoliran i potrebno je poliranje za proizvodnju belog pirinča na koji smo navikli. Poliranjem se uklanja aleuronski sloj zrna – opna ispunjena esencijalnim mastima koje podržavaju zdravlje. Pošto su ove masnoće kada se izlože vazduhu u toku procesa rafinisanja, visoko osetljive na oksidaciju, ova opna se uklanja da bi se produžio rok upotrebe proizvoda.

Dobijeni beli pirinač je jednostavno rafinisani skrob koji je u velikoj meri oslobođen svojih originalnih hranljivih sastojaka.

Sistem rangiranja hrane kvalifikuje integralni pirinač kao odličan izvor mangana i dobar izvor selena, fosfora, bakra, magnezijuma i niacina (vitamin B3). Kompletno mlevenje, odnosno ljuštenje i poliranje koje pretvara integralni ili smeđi pirinač u beli, uništava 67 % vitamina B3, 80 % vitamina B1, 90 % vitamina B6, polovinu mangana i fosfora, 60 % gvožđa i sva dijetetska vlakna i masne kiseline. U SAD-u, na primer, zakonski je regulisano da beli polirani pirinač mora biti obogaćen vitaminima B1, B3 i gvožđem, da bi se pustio u prodaju.

Međutim, oblik ovih hranljivih sastojaka, kada se dodaju nazad u već obrađeni pirinač, nije isti kao u originalnoj neprerađenoj verziji, a najmanje 11 izgubljenih hranljivih materija se ne zamenjuju ni u jednoj formi, čak ni obogaćenjem pirinča.

Evo nekih načina na koje hranljive materije koje dobijamo konzumacijom integralnog pirinča mogu da naprave značajne razlike u našem zdravlju.

Mangan – proizvodnja energije i antioksidansna zaštita

Mangan pomaže da proizvodimo energiju iz proteina i ugljenih hidrata i uključen je u sintezu masnih kiselina, koje su bitne za zdravlje nervnog sistema, kao i u proizvodnji holesterola koji se koristi u telu za produkciju seksualnih hormona.

Mangan je takođe kritična komponenta veoma važnog antioksidansnog enzima koji se zove superoksid dismutaza. Ovaj enzim se nalazi unutra mitohondrija gde pruža zaštitu protiv oštećenja od slobodnih radikala.

Integralni pirinač je bogat vlaknima i selenom

Za ljude koji se brinu za razik od raka debelog creva, integralni pirinač ima dvostruki udarac jer je koncentrisani izvor vlakana potreban da bi se smanjila količina vremena u kojem kancerozne supstance provode vreme u kontaktu sa ćelijama debelog creva i jer je dobar izvor selena koji se pokazao kao supstanca koja smanjuje rizik od raka debelog creva.

Selen je esencijalna komponenta nekoliko glavnih metaboličkih puteva, uključujući metabolizam štitne žlezde, antioksidativni odbrambeni sistem i imunološku funkciju. Prikupljeni dokazi iz prospektivnih studija, ispitivanja intervencija i studija o modelima raka kod životinja, sugerišu snažnu inverznu korelaciju između unosa selena i pojavljivanja raka. Predloženo je nekoliko mehanizama za objašnjavanje aktivnosti selena u prevenciji raka.

Pokazano je da selen dovodi do popravke i sinteze DNK u oštećenim ćelijama, da inhibira proliferaciju ćelija karcinoma i da indukuje njihovu apoptozu, samodestruktivnu sekvencu koju telo koristi da eliminiše istrošene ili abnormalne ćelije.

Pored toga, selen je inkorporiran u aktivna mesta mnogih proteina, uključujući glutacijsku peroksidazu, što je naročito važno za zaštitu od raka. Jedan od najmoćnijih antioksidativnih enzima tela, glutacijska peroksidaza se koristi u jetri za detoksifikaciju širokog spektra potencijalno štetnih molekula. Kada su nivoi glutacijske peroksidaze preniski, ovi toksični molekuli nisu razoružani i pucaju na bilo koje ćelije sa kojima dolaze u kontakt, oštećujući njihovu DNK i promovišući razvoj ćelija karcinoma. Selen ne samo da igra kritičnu ulogu u prevenciji raka kao kofaktor glutacijske peroksidaze, selen takođe radi sa vitaminom E u brojnim drugim vitalnim antioksidansnim sistemima širom tela. Ove moćne antioksidativne akcije pomažu selenu u prevenciji ne samo raka, već i bolesti srca, smanjenja simptoma astme, bola i inflamacije kod reumatoidnog artritisa.

Niži holesterol sa integralnim pirinčem

Evo još jednog razloga da se oslonite na integralnu hranu, kao što je smeđi pirinač. Ulje u integralnom pirinču smanjuje nivo holetsrola.

Neki istraživači su na Univerzitetu u Luizijani ocenili da ulje pirinčane opne snižava nivo lošeg holesterola.

Dok ishrana koja uključuje samo obezmašćene pirinčane opne ne smanjuje holesterol, ona koja podrazumeva konzumaciju integralnog pirinča smanjuje nivo lošeg holesterola za 7 %. Kako svi tipovi ishrane sadrže slične masne kiseline, istraživači zaključuju da smanjenje holesterola koje je viđeno kod onih ljudi koji uzimaju ulje pirinčane opne mora biti zbog sastojaka kao što su jedinjenja koja se nalaze u ulju pirinčane opne.

Naučnici sugerišu da korisno prisutvo jedinjenja iz opne integralnog pirinča može postati funkcionalno važno za kardiovaskularno zdravlje.

Značajni kardiovaskularni benefiti za žene u postmenopauzi

Konzumacija integralne hrane, kao što je integralni pirinač, najmanje 6 puta nedeljno je naročito dobra za žene u postmenopauzi koje imaju povišen holesterol, visok krvni pritisak i druge znake kardiovaskularnih oboljenja.

Trogodišnja prospektivna studija koja je obuhavatala preko 200 žena u menopauzi sa kardiovaskularnim problemima, publikovana je u jednom medicinskom časopisu i pokazala je da one žene koje jedu najmanje šest obroka sa integralnim namirnicama svake nedelje mogu da se pohvale sledećim činjenicama:

  • usporile su progresiju ateroskleroze, nagomilavanje naslaga koje sužavaju krvne sudove;
  • smanjile su progresiju stenoze, sužavanja prečnika arterijskih kanala.

Unošenje vlakana iz voća, povrća i rafinisanih žitarica nije bilo povezano sa smanjenjem progresije kardiovaskularnih oboljenja.

Lignani štite od srčanih oboljenja

Jedna vrsta fitonutritijenata, naročito prisutnih u integralnom zrnevlju, uključujući integralni pirinač su biljni lignani, koji se konvertuju u prijateljskoj flori u našim crevima u lignane sisara, uključujući jedan koji se zove enterolakton.

On štiti od karcinoma dojke i drugih hormonski zavisnih kancera kao i od srčanih oboljenja.

Pored toga, integralne žitarice, orasi, semenke i bobice, bogat su izvor biljnih lignana, a povrće, voće i pića kao kafa, čaj i vino takođe sadrže.

Kada su nivoi enterolaktona u krvi mereni u preko 850 postmenopauzalnih žena  u jednoj danskoj studiji, pronađeno je da su žene koje jedu integralne namirnice imale značajno veće nivoe lignana. Žene koje jedu više kupusa i lisnatog povrća takođe imaju veće nivoe enterolaktona.

Integralni pirinač i ostale integralne namirnice znatno smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2

Integralni pirinač i ostale integralne namirnice su bogat izvor magnezijuma koji deluje kao kofaktor za više od 300 enzima, uključujući enzime povezane sa upotrebom glukoze u organizmu, kao i sekrecije insulina.

Istraživači dokazuju da redovna konzumacija integralnih zrna smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. U jednom istraživanju je pokazano da su žene koje su često jele integralne namirnice imale 31 % manji rizik od dijabetesa tipa 2.

Recepti – kako možete spremati integralni pirinač

Pilav od integralnog pirinča i pilećeg mesa. Potrebni sastojci :

  • 2 glavice crnog luka;
  • 300 g integralnog pirinča;
  • aleva paprika;
  • lovorov list;
  • začin od sušenog povrća po želji;
  • pileće belo meso sa kožicom.

Potopiti pirinač u posudi sa vodom i ostaviti da odstoji oko pola sata. U međuvremenu iseckati crni luk i meso. Odstranite kožicu sa komada mesa i staviti je u šerpicu, pa dodati seckan luk i prodinastati. Ako je komad mesa bez kožice, onda prodinastajte luk na masti. Potom dodajte malo vode, pa usitnjeno belo meso. Dinstajte oko 20 minuta i usput dodajte začine po želji.

Kada ste izdinstali meso, onda izvadite kožicu, pa dodajte alevu papriku (1 ili 2 kašičice).

Pirinač koji je nabubreo u vodi, procedite i dodajte u dinstano meso sa lukom sa još 4 šolje vode. Neka se pilav kuva sve dok ne osetite da je pirinač potpuno skuvan.

Šarena salata sa integralnim pirinčem. Ova salata je hranljiva i može je jesti čitava porodica. Vrlo lako se sprema, a pritom je i posna.

Potrebni sastojci:

  • 100 g graška;
  • 1 zelena paprika;
  • 2 šargarepe;
  • 300 g integralnog pirinča;
  • 100 g mladih tikvica;
  • 1 crvena paprika;
  • malo peršuna;
  • malo belog luka;
  • limunov sok;
  • so i biber.

Stavite vodu u šerpu, pa kad provri dodajte papriku, šargarepu, tikvice, grašak, peršun i beli luk. Nakon toga dodajte pirinač i začine.

Nakon pet minuta stišajte vatru i pustite da se sve krčka nekih 20 minuta.

Voda će na kraju ispariti, a vi skinite šerpu sa ringle i izručite salatu koju možete jesti uz neki zdrav dresing ili je prelijte limunovim sokom.

*

Pirinač je jedna od najvažnijih namirnica na svetu, koja daje čak polovinu dnevnih kalorija za polovinu svetske populacije. Nije ni čudo što je u azijskim zemljama, kao što je Tajland, pirinač tako visoko cenjen i da se kod njih glagol “jesti” može prevesti kao “jesti pirinač”. Ova dva termina se bukvalno izjednačavaju.

Postoji oko 8.000 sorti pirinča, a obično se kategorizuje po veličini zrna. Kratko zrno, sa najvećim sadržajem skroba, daje lepljiv rižoto, dok dugačko zrno ostaje više razdvojeno kada se skuva.

Ostali čitaju i ovo: