Problem većine muškaraca, bez obzira vježbaju li ili ne, su nakupljene masne stanice na području donjeg dijela trbuha – popularni „šlauf“. Zašto je obično trbuh kritična točka kod muškaraca? Može li se uopće mršavjeti lokalno?
Vrlo je važno reći da je za raspored masnoća na tijelu prvenstveno odgovorna genetika. Određen broj ljudi nema problema sa masnim nakupinama na trbuhu jer im na tome području nije genetski uvjetovano nakupljanje masnoća. Kod žena se to može najbolje uočiti. Vidjeli ste tip žene koja, iako je pretila, ima uzak struk. Kod žena sa prekomjernom težinom, uz uzak struk obično dolazi i poveća stražnjica, na njihovu žalost. Dakle, masne stanice su im koncentrirane na području gluteusa. No, pravilnom prehranom i vježbanjem, salo na trbuhu se može maksimalno reducirati.
Da razbijemo onaj sveprisutni mit o lokalnom mršavljenju – Lokalno mršavljenje (samo na određenim dijelovima tijela) je nemoguće. Vi možete učvrstiti mišićno tkivo na određenom dijelu tijela ali ne i isključivo gubiti masno tkivo na izoliranom području. Mi svjesno ne odlučujemo iz kojeg dijela tijela će nam organizam crpiti masne rezerve kod dodatnih napora.
Kardio trening
Masno tkivo se najefikasnije gubi kardio vježbama (trčanje, brzo hodanje ili bilo koji drugi oblik intenzivnijeg kretanja). Intenzitet gubljenja masnog tkiva ovisi o intenzitetu kardio treninga. Kod toga je ključno znati da tijelo najkvalitetnije gubi masno tkivo kod pulsa od 130 otkucaja u minuti. Ako primjerice trčite dulje i kardio trening vam je zahtjevniji (a da pritom niste prethodno unijeli dovoljnu količinu ugljikohidrata u tijelo), energija će vam se crpiti iz mišića što dovodi do ubrzane razgradnje istih. Dakle, aerobne vježbe jačeg i duljeg intenziteta nemaju za svrhu gubljenje masnog tkiva, već poboljšanje fizičke spreme, odnosno jačanje kondicije. Kod duljih aerobnih napora obavezno morate imati visoku razinu zaliha glukoze u krvi, kako vam tijelo ne bi uzimalo energiju razgrađujući mišiće, već glikogen (glukoza se u tijelu pohranjuje u obliku glikogena). Zato primjerice mnogi profesionalni bodybuilderi nakon jačeg treninga uzimaju tablete glukoze kako bi odmah nadomjestili zalihe glikogena u organizmu koji će tijelo koristiti za oporavak. Isti efekt nakon intenzivnog treninga možete postići i na prirodniji način sa žličicom ili dvije običnog meda. Med se brzo razgrađuje i ulazi u krv, a sastoji se 75 posto od šećera, od čega na fruktozu otpada 38 posto, glukozu 30 posto, a ostatak na ostale šećere.
Trening snage
Da bi učvrstili bilo koji dio tijela, potrebno je pravilno vježbati. Treninzi snage (npr. sa utezima) nisu namijenjeni gubljenu kilograma odnosno masnog tkiva, već učvršćivanju organizma i oblikovanju/definiciji mišićne strukture. Kada je trbuh u pitanju, klasični trbušnjaci u kombinaciji s aerobnim vježbama će sigurno dati vrlo zadovoljavajući rezultat. Trbušnjaci će učvrstiti i izravnati mišićno tkivo ispod masnih naslaga, a aerobne vježbe će te masne naslage otopiti.
Negativna energetska bilanca
Jednostavnije rečeno, potrošnja kalorija mora biti veća od količine unesenih. Kod prehrane je vrlo važno da jedete 4-5 puta dnevno ali manje količine hrane, uravnoteženog sastava. Bitno je ne izbjegavati masnoće jer su one neophodne za optimalno funkcioniranje našeg organizma. Pri tome mislimo na tzv. zdrave masnoće – omega 3 masne kiseline, koje su sastavni dio prvenstveno riba i maslinovog ulja. Tu svakako moramo spomenuti i orašaste plodove koji se većim dijelom sastoje od oleinske kiseline, ali dijelom i omega 3 masnih kiselina. Naravno, umjerenost u obrocima se podrazumijeva.
Proteini i aminokiseline (koje su sastavni dio proteina) su ključni u izgradnji i održavanju mišića. U osnovi ih možemo podijeliti na biljne i životinjske. Namirnice bogatije biljnim proteinima su primjerice slanutak, soja ili sve popularnija kvinoja. Najkvalitetniji izvori životinjskih proteina su bijelo meso (puretina, piletina), tuna, losos (koji je ujedno iznimno bogat omega 3 masnim kiselinama), te razni morski plodovi. Obrano mlijeko, jogurti, posni sirevi te bjelanjak jajeta su također bogat izvor proteina.
Ugljikohidrati iz integralnih žitarica su najpovoljniji izbor kada je reduciranje masnog tkiva u pitanju. Cjelovite žitarice ubrzavaju metabolizam jer u svome sastavu imaju značajan udio vlakana. Danas se na tržištu doista može naći mnogo integralnih proizvoda po relativno pristupačnim cijenama, od tjestenina do kruhova i žitnih pahuljica.
Da bi tijelo uopće moglo funkcionirati neophodni su vitamini i minerali. Najbolji prirodni izvor vitamina je voće i povrće. Osim što je većina ovih namirnica bogata vlaknima, vašem tijelu će omogućiti adekvatnu dozu vitamina i minerala.
Izgubiti isključivo masno tkivo na trbuhu, a da ostatak tijela ostane nepromijenjen, je nemoguće. Potrebni su cjeloviti treninzi cijelog tijela koji uključuju aerobne treninge, kao i treninge snage. Poznata je tvrdnja da je za oblikovanje tijela 70 posto presudna pravilna prehrana, a ostatak otpada na trening. Balansirajte svoje obroke, disciplinirajte se kad je unos kalorija u pitanju i posvetite se sebi. Jedino na taj način ćete postići dugotrajne zadovoljavajuće rezultate.
