Proteinska dijeta: pravila i jelovnik za mršavljenje

Proteinska dijeta: pravila i jelovnik za mršavljenje

Proteinska dijeta: pravila i jelovnik za mršavljenje

Autor: Blaženka Vesić

Znate li da proteinska dijeta omogućava da smršate bez gladovanja! Da, moguće je. Pred vama su njena pravila, jelovnik i iskustva pa saznajte kako.

Proteinska dijeta je, kao što sam naziv govori, plan ishrane koji se bazira uglavnom na proteinima. Sigurno ste čuli do sada da ovakav način ishrane omogućava brzo mršavljanje, a da pri tom možete da jedete skoro u neograničenim količinama.

Kako ovo funkcioniše?

Za početak, hajde da objasnimo ulogu samih proteina.

Šta su proteini i zašto su oni važni?

Proteini su složeni molekuli napravljeni od amino kiselina koji su neophodni za izgradnju ćelija i organa u našem telu i za njihovo funkcionisanje.

Zato je ovaj način ishrane izuzetno popularan kod osoba koje se bave bodi bildingom – pomaže da se razviju i izgrade mišići brže.

Kada konzumiramo proteinske namirnice, proteini se razbijaju na amino kiseline. One mogu biti:

  • Esencijalne – amino kiseline koje moraju biti unete kroz hranu.
  • Neesencijalne – one koje se stvaraju u telu kroz razgradnju esencijalnih amino kiselina

Jasno je da je hrana bogata proteinima važna za rast i razvoj, posebno kod dece i trudnica, ali i za svakog drugog čoveka. Bez proteina, nema izgradnje i reparacije ćelija, a struktura funkcionisanje naših organa i vremenom bi bili narušeni.

Šta je proteinska dijeta u stvari?

Proteinska dijeta je način ishrane čija je osnova hrana bogata proteinima, dok se u isto vreme smanjuje (ili sasvim ukida) hrana bogata ugljenim hidratima.

Ovakav način ishrane omogućava veoma brzo gubljenje viška telesne težine, odnosno masnih naslaga.

Šta se zapravo dešava u telu kada se drži ova dijeta?

Uloga proteina nije da istopi višak kilograma. Iako se neke amino kiseline koriste za stvaranje enzima koji omogućavaju razlaganje hrane, tu nije njihova caka. Njihov posao je drže sitost!

Proteini su mnogo teži za varenje, pa telu treba više vremena da ih razgradi. Ova razgradnja je pravi posao za vaše telo, koji ono ne može da obavi, a da pri tom ne troši neki izvor energije. Više posla, dakle, automatski podrazumeva više potrošene energije, odnosno više potrošenih kalorija. To je dupla korist.

Vi zapravo unosite manje kalorija kroz obroke i trošite više kalorija za njihovu razgradnju nego kada se hranite svojom uobičajenom ishranom.

Činjenica da se sporije razgrađuju, znači da proteini duže ostaju u telu i sporije se izbacuju. Samim tim, oni igraju svoju ulogu u održavanju sitosti, čime potpomažu proces mršavljenja.

Hteli mi to da priznamo ili ne, glad je najveći neprijatelj svake dijete!

Suština mršavljenja kod ove dijete nije u samom unosu proteina i održavanju sitosti , već u smanjenom unosu ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati su ti koji zapravo izazivaju gojaznost i stvaranje viška masnih naslaga. Oni se u telu razlažu na proste šećere koji naše ćelije koriste kao gorivo. I to je u redu, sve dok ne unesemo višak tog goriva. Onda telo počinje da čuva taj višak u masnim naslagama i u celulitu.

Kako se rešiti celulita?

Jelena je dugo tražila odgovor. Nije imala višak kilograma, ali jeste celulit na nogama i butinama. Danas da je sretnete, to nikad ne biste rekli. Ona više nema celulit ni strije, izgleda sjajno, a sve je uspela prirodnim putem. Nije teško! Možete probati i vi! U čemu je caka, pročitajte u iskustvu koje je podelila sa nama na sledećem linku: https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/

Imajte na umu da mršavljenje ne znači istovremeno i gubitak celulita – zato se sa njim uvek treba posebno obračunati.

4 faze proteinske dijete

Faze ove dijete se ne mogu preskakati. Proteinska dijeta, koja je odrađena pravilno, ima brojne pogodnosti. Bezbedan i lak način mršavljenja se ne dešava preko noći. On zahteva vreme, određeni delovi mogu trajati danima.

Primena ove dijete podrazumeva pripremu određenih tipova hrane. Faze koje se postižu tokom ovog perioda dovode do gubitna težine i stabilizacije organizma.

Faza I – Prvi dani podrazumevaju ishranu poput: lososa, spanaća, zelja, brokolija, karfiola, paprike. Ponekad možete dodavati i dodatke proteina kako bi imali balans u ishrani. Ovaj deo se primenjuje dok se ne dobije željena težina. Nakon toga prelazite na sledeći plan ishrane.

Faza II – Traje dve nedelje i dozvoljava unošenje namirnica poput: jaja, sira, pečuraka mesa (svinjetine, pileće grudi). Ako nema direktan izvor proteina može se uzimati, i prah koji je obogaćen njima. Ovaj stadijum je malo raznovrsnijeg tipa, ali ne treba preterivati.

Faza III – Spada u još jedan deo dijete koji traje 14 dana. Prilikom ove faze unosi se kaloričnija hrana poput govedine. Među dozvoljene namirnice su: borovnice, jogurt ili kiselo mleko sa niskim sadržajem masti, đumbir, limun, spanać, blitva.

Faza IV – Da bi se održao metabolizam i sprečio jojo efekat mora se stabilizovati organizam. Ovaj period obično traje godinu dana. Dozvoljeno je da unosite gore navedenu hranu, u ograničenim količinama. Vreme stabilizacije zahteva posvećenost, i upornost.

Nedostaci proteinske dijete

Ako želite dobre rezultate morate biti spremni da se pridržavate pravila ove dijete duže vreme. Mnogi ljudi odustanu od nje ili je sprovode polovično. Ovo nije mudra stvar, jer se na taj način može desiti da vam se vrate kilogrami i poremeti metabolizam. Pored toga proteinska ishrana može biti skupa, naročito ako uključujete proteinske dodatke u ishranu.

Ako se pretera sa hranom koja ima povećanu količinu proteina (uglavnom meso), može se povećati holesterol, javiti bolesti srca, pogoršati izbacivanje toksina.

Zato ne bi bilo loše da se o svemu ipak prvo posavetujete sa svojim lekarom.

Šta se dešava kada ne unosimo ugljene hidrate?

Jednostavno je – onda kada ih telo ne dobija iz izvora spolja, kroz hranu, ono počinje da koristi one koji se nalaze unutar tela. Proteinska dijeta ima za cilj da potroši te zalihe koje je telo sačuvalo!

Jedan od razloga zašto se na ovaj način brzo gube kilogrami jeste činjenica da se uz ovakav način ishrane gubi dosta vode iz organizma. A voda je itekako teška!

TREBA ZNATI: Ugljeni hidrati su složena jedinjenja koja vezuju za sebe dosta vode. Manje ugljenih hidrata, dakle, znači i manje vode koja ide sa njima u paketu.

To istovremeno znači i pomeranje skale na vagi!

Ipak, malo ljudi razmišlja o dijeti da bi izgubilo vodu ili mišićnu masu. Ne zaboravite – poenta dijete ne treba da bude izgubiti kilograme. Vašu težinu čine i voda i mišići i kosti. Ono što je obično „trn u oku“ jesu masne naslage.

Kako se masne naslage tope uz dijetu bogatu proteinima?

Proces je sledeći – tek nakon što potroši rezerve ugljenih hidrata ,telo počinje da koristi masti kao izvor energije. Ovaj proces gubljenja masti naziva se često i ketoza, a proteinska dijeta ima svoju varijantu koja se zove ketogena dijeta.

Šta je ketoza?

Ovo je pojam na koji ćete često naići ako krenete da ispitujete iskustva sa proteinskom dijetom. I da, vrlo često ćete naći da je ketoza proces štetan po zdravlje, jedan od razloga zbog kojeg treba izbegavati ishranu baziranu na proteinima. Ketoza nije bolest, ali se povezuje često sa dijabetesom.

A o čemu se zapravo radi?

Ketoza je normalan proces koji se odvija u telu. Kada u telo ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, ono umesto njih počinje da sagoreva masti da bi dobilo energiju.

Cilj proteinske dijete i jeste da izazovete ketozu.

Tokom tog procesa stvaraju se ketoni.

Jesu li ketoni štetni?

Rizik po zdravlje nastaje onda kada se ketoni u telu nagomilaju. Dolazi do promene hemijskom balansu krvi i do dehidracije. Kada se ketoni nakupe u krvi, ona postaje kisela -ovo stanje naziva se ketoacidoza. Ovakvo stanje organizma jeste opasno i može da dovede da kome ili smrti. To je stavka koju možete povezati sa bolešću.

Postoji li taj rizik kada držite proteinsku dijetu?

Ovom riziku su izloženi dijabetičari ukoliko ne uzimaju insulin.

Kod ljudi koji ne boluju od dijabetesa, ketoacidoza se retko javlja i nije posledica niskokalorične ishrane, osim ako sebe ne iscrpljujete do te mere da bukvalno počinjete da umirete od gladi.

Koliko proteina treba uneti u organizam dnevno?

Lekari tvrde da je potrebna količina proteina za organizam otprilike 0,7g po svakom kilogramu težine tela. Dakle, osoba od 60 kg treba da unese 42g proteina dnevno.

proteinska dijeta rezultati

To nije neizvodljivo! Recimo 100g sira ima 25g proteina. Ali mi ne jedno samo proteine, zar ne? Zapravo, mnogi od nas unose i mnogo manje od ove preporučene količine. Uz njih se podrazumeva i doza ugljenih hidrata, a rekli smo već da je njihov višak direktan uzrok pojave viška kilograma.

Proteinska dijeta podrazumeva zapravo povećan unos proteinskih namirnica u odnosu na onaj na koji smo navikli.

Biljni ili životinjski proteini? Šta je bolje?

Obe vrste proteina su neophodne ljudima.

  • Biljni proteini se lako nabavljaju, i uglavnom su jeftini. Ne mogu se usvojiti svi neophodni sastojci iz biljaka. One su bogate raznim sa stojcima, ali nemaju sve neophodne amino kiseline, i proteine. Zato se uz biljke često primenjuje i suplementacija.
  • Životinjski proteini su složeniji, treba im duže vreme da se razlože ali pružaju veći broj aminokiselina.

Whey protein za mršavljenje

Ovo je suplement. Spada u proteine iz surutke koji su sastavni deo mnogi varijacija proteinske dijete. Često se uz njega primenjuje i poseban režim vežbanja, tako se pojačava njegov efekat. Ipak, suplement je samo dodatak ishrani, a ne nešto na čemu vaša ishrana treba da se bazira.

Postoji više varijanti ovih dijeta. Neke su manje, a neke više rigorozne.

Rigorozne dijete podrazumevaju ishranu samo proteinima. Neke od njih se baziraju samo na mesu, neke samo na jajima i slično. Ovakve dijete obično traju veoma kratko i spadaju u kategoriju „brzih dijeta“. Manje rigorozne dijete dozvoljavaju kombinovanje proteina sa voćem i povrćem. Suština je ista – obroci se sastoje uglavnom od proteina.

Proteinska dijeta – jelovnik

Ukoliko ste disciplinovani, ne treba vam neka posebna dijeta za mršavljenje da biste se hranili na ovaj način. Dovoljno je da jedete samo proteine i pratite signale koje vam telo šalje. Usled nedostatka ugljenih hidrata, moguće da je prvih dana osetite slabost i nesvesticu. Generalno govoreći, nije loše da se pre izbora dijeta za mršavljenje konsultujete sa svojim lekarom, i da mu se obratite ako se ne osećate dobro.

Ukoliko niste disciplinovani, biće vam lakše da koristite konkretan jelovnik proteinske dijete i pratite neki konkretan program ishrane koji ima jasna pravila.

Gde možete naći proteine? Koje su to proteinske namirnice?

Proteinske namirnice mogu biti biljnog i životinjskog porekla. Neke namirnice bogate proteinima sadrže sve amino kiseline, kojih ima 23, dok neke nemaju u svom sastavu sve amino kiseline.

Proteinske namirnice su sledeće:

  • Meso
  • Jaja
  • Riba
  • Mleko i mlečni proizvodi
  • Soja i mahunarke
  • Orašasti plodovi i seme

Jelovnik proteinske dijete sastoji se od ovih namirnica. Kada kažemo meso, to ne znači slanina, mesne prerađevine, ćevapi i pljeskavice. Ukoliko želite da smršate, treba da pravite pametnije izbore. Meso koje birate mora da bude nemasno i neprerađeno. To ne znači da morate da jedete samo pileće grudi i govedinu. Možete jesti i svinjetinu, ali neki nemasni deo, recimo rebra, odreske, pečenicu, but…

Evo i primera:

Jelovnik za 7 dana

Tokom dana imate 3 glavna obroka i užinu.

Jako je važno kada jedete više proteina da pojačate unos vode.

Ponedeljak:

Doručak: šolja crne kafe bez šećera, omlet od belanaca i neko neksrobno povrće

Ručak: piletina na žaru uz svežu salatu

Večera: grilovane ćureće grudi

Utorak:

Doručak: 2 kuvana jaja, šolja mleka, sveža salata

Ručak: grilovana nemasna riba, sveža salata po izboru

Večera: grilovana piletina i paprika

Sreda:

Doručak: Ovsena kaša sa jogurtom

Ručak: dinstana junetina sa povrćem

Večera: belo pileće meso, salata

Četvrtak:

Doručak: Proeinske palačnike sa sirom

Ručak: grilovana skuša i grilovane tikvice

Večera: ćureće grudi na žaru i sveža salata

Petak:

Doručak: Feta sir i šolja čaja

Ručak: belo pileće meso pečeno sa povrćem – bez masti, u foliji ili na teflonu

Večera: ostatak od ručka

Subota:

Doručak: Omlet od 2 jaja i jogurt

Ručak: Ćuretina i paradajz salata

Večera: Čorba od povrća i mesa

Nedelja:

Doručak: Ovsena kaša sa jogurtom

Ručak: pileće grudi sa boranijom

Večera: grilovana riba i sveža salata

Ovo je samo primer kojeg se ne morate pridržavati sktriktno po danima, već kombinujete šta kad imate pri ruci.

Za užinu možete uzeti šaku orašastih plodova, čašu jogurta, šolju čaja ili kafu bez šećera …

Šta se ne sme jesti na proteiskoj dijeti ?

U zavisnosti od tipa dijete zavisi i koje su namirnice dozvoljene.

Najčešće se savetuje izbacivanje belog hleba, šećera, pirinča, testenine.

Ne preporučuju se ni: konditorski proizvodi (slatkiši puni šećera i aditiva).

Trebalo bi da se pripremite i za izbacivanje brze hrane. Recite zbogom toj pici i gaziranim sokovima. Oprostite se sa grickalicama, mesnim prerađevinama, salamam, šunkama…

Gledajte da jedete industrijski nepreprađenu hranu .

Ako poštujete ove preporuke efekat dijete bi trebalo da bude brz.

Proteinska dijeta – recepti

Recepti proteinske dijete nisu komplikovani.

Ukoliko želite da smršate, onda namirnice bogate proteinima ne treba da budu spremane na velikoj količini masti, već više kuvane ili pečene odnosno grilovane. Najveći problem kod ove dijete za mršavljenje jeste upravo to – šta jesti kada niste blizu šporeta? Većina hrane bogate proteinima mora biti spremljena na neki način, a teško ćete naći neki oblik brze hrane koji možete uklopiti u svoj režim i ishrane.

Par trikova za brže mršavljanje:

  • Započnite dan sa dobrim proteinskim doručkom – imaće te više energije za ostatak dana
  • Nemojte da jedete previše kasno ni prevelike količine, čak ni kada jedete proteinske namirnice. Kalorije su kalorije.
  • Konzumirajte kvalitetnije proteine. Proteini iz povrća nemaju istu količinu amino kiselina kao proteini iz mesa. Govedina, svinjetina, riba, živinsko meso, jaja, mlečni proizvodi i mleko su namirnice koje su „kompletni proteini. U njihov sastav ulaze sve amino kiseline. Sa druge strane, namirnice biljnog porekla nemaju sve amino kiseline pa se smatraju „nekompletnim“ proteinima. Ishrana kompletnim proteinima je bolja i zdravija varijanta.

Proteinska dijeta – iskustva

Dijeta sa proteinima je popularna zato što se pokazala kao brza i efikasna. Naravno, njenoj popularnosti doprinele su i brojne poznate ličnosti koje se je probale. Postoje tvrdnje da se na ovaj način može izgubiti do 5 kg nedeljno.

Iskustva sa proteinskom dijetom govore u isto vreme i o prednostima i o manama ovakvog načina ishrane. Recimo, na ovaj način vrlo jednostavno izbacujete najmanje 450 kalorija iz svog dnevnog jelovnika, a da pri tom niste gladni. Gubitak kilograma sa punim stomakom je svakako prednost koju je vredno istaći . Ipak, ovakav način ishrane ne bi trebalo da traje duže od dve nedelje. Razlog je očigledan:

Ukoliko nastavite da gubite kilograme ovim tempom, uskoro ćete biti neuhranjeni, a vaša ishrana će biti monotona i jednolična.

Time dolazimo do druge strane medalje i mane ove dijete, a to je nedostatak hranljivih materija potrebnih organizmu. Naravno, proteini su bitni za izgradnju i razvoj, ali su bitne i druge hranjive materije. To je otprilike kao da gradite kuću od cigala, a zaboravite cement za vezivanje, ili zanemarite uvođenje vodovodnih i električnih instalacija – dugoročno ne služi svrsi.

Znači li to da je ova dijeta štetna?

Iskustva sa proteinskom dijetom pokazala su da ona na kraći rok nije štetna. Ipak, mogu se pojaviti neke štetne posledice po zdravlje:

  • Nedostatak ugljenih hidrata i vlakana u ishrani može da dovede do slabosti, glavobolja, problema sa varenjem, zatvora.
  • Hrana bogata proteinima i stvaranje ketona mogu da dovedu do lošeg zadaha. Obično se upoređuje sa mirisom acetona.
  • Kod osoba koje imaju problema sa bubrezima, ova dijeta može izazvati probleme u radu bubrega jer oni ne postižu da obrade sav otpad.

Koju proteinsku dijetu izabrati?

Već smo rekli da postoji više varijanti dijete sa proteinima.

Najpoznatije su:

  • Dukanova dijeta
  • Atkinosva dijeta
  • Keto dijeta
  • Vegetarijanska proteinska dijeta – koja isključuje meso, na kojem mnogi baziraju obroke kada je protinska ishrana u pitanju. Mogu se koristiti jaja i mlečni proizvodi.
  • Visokoproteinska dijeta – u kojima je zabranjeno konzumiranje ugljenih hidrata iz bilo kojih izvora. Ovaav režim ishrane nije preporučljiv jer ipak je pravilna ishrana potrebna za normalno funkcionisanje organizma.
  • Proteinska dijeta 14 dana – restriktivna varijanta koja traje kraće, ali daje brže rezultate. Međutim, ako vam zdrava ishrana nakon toga ne postane navika – kilogrami će se vratiti. Gore smo rekli da ovoliko dana traju samo pojedine faze proteinske dijete.

Da li je bolje ići na onu restriktivnu varijantu koja traje kraće, ili izabrati neku koja je manje stroga i koja traje mnogo duže?

dijeta sa proteinima

Najbolje je izabrati umerenu proteinsku dijetu koja dozvoljava ograničeno korišćenje ugljenih hidrata i ostalih namirnica, a koja traje duže.

Zašto?

Zato što duža dijeta znači istovremeno duže i trajnije rezulate. Kraća dijeta omogućava brze rezultate, ali se kilogrami isto tako vrlo brzo nadoknade kada se vratite na stari režim ishrane. Da bi se desile promene, potrebno je da napravite neki pomak. U ovom slučaju to je način ishrane koji ćete pratiti duže vreme.

Dakle, idelana proteinska dijeta omogućava manji unos ugljenih hidrata. To ne znači peciva, beli hleb i slatkiše. Želite dobru liniju? Prebacite se onda na integralnu varijantu! Generalno, treba da pazite na izbor namirnica. Umesto belog hleba, izaberite integralni, umesto masnog mesa izaberite neku posniju varijantu, umesto prerađenih proizvoda i instant obroka izaberite obroke napravljene od pravih i zdravih namirnica.

Uprkos tome što iskustva govore da postoje štetne posledice ove dijete, ako ste zdravi, ona je nešto što treba da probate. Proteinska dijeta je dobar način da izgubite višak kilograma. Naravno, onda kada se u tu avanturu upustite razumno. To je zapravo zajednički naziv za razne programe ishrane koji podrazumevaju ishranu baziranu uglavnom na proteinima.

Nije pametno da uletite u restriktivnu dijetu i da na noj istrajete. Mnogo je pametnije da istrajete u zdravom izboru namirnica.

Umerena varijanta ove dijete je pravi izbor – pomoći će vam da shvatite važnost izbora zdravih namirnica za svoju ishranu.

Pored toga što ćete steći naviku da se zdravo hranite, vrlo je verovatno da ćete, birajući namirnice bogate proteinima, da razvijete svoje kulinarske sposobnosti. Meso, jaja, riba… sve to zahteva termičku obradu pre jela. Onako u poverenju – to uopšte nije loše znati!

POVEZANI ČLANCI

Čuvena VMA dijeta: jelovnik po danima i iskustva!

Keto dijeta: jelovnik, iskustva, recepti

Hrono ishrana restrikcija i tabela dozvoljenih namirnica!

UN dijeta: recepti, jelovnik i tabela

Autofagija dijeta: pravila, jelovnik i iskustva

Sirtfood dijeta! Grešna dijeta koja topi kilograme!

Ovih 15 namirnica su HRANA KOJA TOPI MASNE NASLAGE

arrow

Mršavljenje

Autor: Mica Strainovic

Chia semenke i jogurt za mršavljenje! Superhrana za super liniju!

arrow

Mršavljenje

Autor: Mica Strainovic

Žvake za mršavljenje tope kilograme! Stvarno???

arrow

Mršavljenje

Autor: Anja Radojković

Pakovanje za kosu sa keratinom treba vam u ovim slučajevima!

arrow

Lepota

Autor: Anja Radojković

(Visited 5 times, 1 visits today)