Da li unosite dovoljno biljnih vlakana ishranom?

67

Ljudi često izbegavaju namirnice koje u bogate biljnim vlaknima jer takva hrana izaziva nadutost u stomaku, gasove, ipak biljna vlakna su neophodan sastavni deo svakodnevne ishrane a mnogobrojna istraživanja su dokazala da pomažu u očuvanju zdravlja i dobra su u prevenciji mnogih teških bolesti kao što su oboljenja srca, rak i diabetes.

Biljna vlakna su vrsta ugljanih hidrata koja su nesvarljiva. Postoji dva tipa biljnih vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva.

Nerastvorljiva biljna vlakna su kao sunđer – apsorbuju vodu i otklanjaju čvrste otpadne materije nastale u procesu varenja iz creva. Uglavnom su zastupljeni u integralnim žitaricama i u kori semenki, voća i leguminoza.

Rastvorljiva biljna vlakna se tokom varenja pretvaraju u supstancu sličnu gelu koja štiti ceo digestivni trakt od apsorpicije raznoraznih štetnih supstanci. Jedna od takvih supstanci je holesterol, smanjujuću apsorpciju holesterola u crevima rastvorljiva vlakna su važno oružje protiv srčanih oboljenja. Takodje kontroliše apsorpciju glukoze, drastično smanjuje varijacije količine šećera u krvi pa je važan u kontroli diabetesa. Rastvorljivih biljnih vlakana ima u voću kao što su šljive , integralnom pirinču, ovsenim i pirinčanim mekinjama.

Odraslima je potrebno 25-35 grama biljnih vlakana dnevno za decu posle 2 godine života se broj grama izračunava kao broj godina plus 5. Kako bi ste unosili dnevnom ishranom dovoljno biljnih vlakana potrebno je dnevno unositi barem pet porcija voća i povrća i isto toliko namirnica od integralnih žitarica ili cerealija. Za one koji nisu navikli na redovno unošenje namirnica bogatih biljnim vlaknima od pomoći je da postepeno uvode u ishranu po neku namirnicu bogatu biljnim vlaknima, pored toga dnevno treba piti 6 do 8 čaša vode jer to smanjuje efekat nadimanja.

Ishrana bogata biljnim vlaknima štiti od mnogih bolesti i omogučava uredno varenje. Nerastvorljiva vlakna rešavaju problema kao što je konstipacija i hemoroidi stvarajući mekšu stolicu koja prolazi brže i lakše kroz digestivni trakt, korisne su u prevenciji sindroma nadraženih creva i divertikuloze.

Mnoga istraživanja su pokazala da hrana bogata biljnim vlaknima snižava nivo lošeg holesterola u krvi sprečavajući njegovu apsorpciju u crevima ali su pored toga ove namirnice bogate i fitohemikalijama i antioksidansima koje smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Ishranom bogatom voćem, povrćem i integralnim žitaricama moguće je smanjiti visok krvni pritisak.

Kanadsko udruženje za borbu protiv raka je preporučilo ishranu bogatu biljnim vlaknima i sa smanjenim unosom masnoća kao meru borbe protiv raka, pogotovu raka creva i rektuma.

Hrana bogata biljnim vlaknima pomaže u stabilizovanju i sniženju koncentracije glukoza u krvi pa pomaže ljudima obolelim od diabetesa.

Pomaže u gubitku viška kilograma, namirnice bogate biljnim vlaknima su kabaste, sa malom količinom kalorija, zahtevaju duže žvakanje, daju osećaj sitosti i punog stomaka, stabilizuju nivo šećera u krvi, na ovaj način smanjuju potrebu za hranom bogatom masnoćama i slatkišima.