Žene koje kraće vežbaju (oko 15 minuta dnevno) imaju gotovo dvostruko veće šanse da istraju kod svog plana vežbi od onih koje vežbaju čitav sat. One istovremeno dobijaju više glatkih mišića i gube jednaku količinu fizičke masnoće kao i one koje su vežbale po 60 minuta, smatra instruktorka fitnesa Bruk Siler, koja je nekada bila i Madonin trener. Ona savetuje da po 15 minuta, još u pidžami, vežbate 3 puta nedeljno i za nekih 6 nedelja stomak, bokovi i butine biće zategnutiji. A lepo telo dobićete i pre nego počne proleće.
1. Dugo istezanje – za ramena, ruke, donji deo stomaka, unutarnji deo butina, tetive iza kolena i listove
Stanite na sve četiri, ruke su ispod ramena, prsti prema napred, uvucite stomak, stopala istegnuta tako da ste u položaju skleka (zategnite zadnjicu, stomak i unutrašnju stranu butina tako da telo bude u ravnoj liniji). Udahnite i nagnite se napred na prstima, kao na slici, pauzirajte, izdahnite i prebacite težinu nazad pritiskajući i petama prema podu. Ponovite 5 puta.
2. Istezanje prsa – za leđa, ramena i ruke i ispravljanje držanja
A. Kleknite, kolena moraju biti u širini bokova. Stisnite mišiće zadnjice, a ruke ispružite ispred sebe. Dlanovi prema podu, kao na slici. Uvucite stomak, udahnite i pritisnite rukama iza sebe (zamislite da pružate otpor). Istovremeno lagano idite grudima prema napred, tako da osetite blago istezanje.
B. Zadržite dah, polako okrenite glavu udesno, sredinu, levo pa opet u sredinu. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
Ponovite 4 do 6 puta.
3. Sirena – za ruke i stomak
A. Sednite na desnu butinu, a kolena držite skupljena uz telo na levoj strani. Držite gležnjeve desnom rukom. Izdahnite i ispružite desnu ruku iznad uva. Izdahnite i istegnite se ulevo pokušavajući da dodirnete levo uvo preko i sa strane glave, kao na slici.
B. Udahnite i vratite se u početni položaj. Desnu ruku stavite na pod, pustite gležnjeve i levu ruku istegnite preko glave klizeći desnom rukom ispred po podu, kao na slici. Ponovite 3 do 5 puta, pa promenite stranu.
4. Lopta – za stomačne mišiće
Sedite na pod kolena skupljenih uz telo. Zagrlite kolena, stopala malo podignite od poda, balansirajući na zadnjici. Bradu spustite prema grudima. Uvucite stomak, udahnite i nagnite se prema nazad, ljuljajući se do lopatica. Izdahnite i odmah se vratite ljuljajući u početni položaj. Istovremeno još jače zategnite mišiće kako biste zadržali trenutak. Ponovite 8 do 10 puta.
5. Stani na noge – za butine i zadnjicu
Stanite, noge skupljene, peta uz petu, prsti lagano razmaknuti. Podignite levu ruku, lakat prema van, dlan prema telu. Desnom rukom prihvatite se za čvrsti komad nameštaja radi održavanja ravnoteže. Uvucite stomak i ispravite se. Izdahnite dok podižete levu nogu malo ispred sebe, prsti ispruženi dok istovremeno brojite do 3. Zadržite se malo u ovom položaju, izdahnite i dok izbrojite do 3 vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta. Istu tehniku koristite i dok levu nogu podižete 5 puta u stranu. Vratite se u početni položaj, dok izbrojite do 3, podignite nogu iza sebe, stopalo pod pravim uglom, kao na slici. Vratite se u početni položaj, dok izbrojite do 3, pa ponovite 5 puta. Promenite stranu pa ponovite.
