Valunzi, noćno preznojavanje, česte promene raspoloženja, istanjivanje kose, očekivane su prateće pojave u menopauzi. Ipak, tada se javljaju i neke druge neželjene nuspojave, poput viška kilograma. Zato ako se pitate kako smršati u menopauzi na pravom ste mestu.
Čak i male izmene u ishrani mogu sprečiti naglo gojenje kod žena u svojim četrdesetim i pedesetim godinama života. Jako je važno i da promenite vaš način života o čemu će takođe biti reči.
Ova dijeta za žene u menopauzi može se primenjivati i puno pre, slobodno je primenjujte i ako ste u tridesetim godinama. Odlično se pokazala za mršavljenje stomaka…
Šta se dešava tokom menopauze?
Menopauza započinje od poslednje menstruacije, čiji je prestanak uzrokovan hormonskim promenama i prestankom produkcije jajnih ćelija. Pored brojnih fizičkih i psihičkih simptoma, koji mogu pratiti klimakterij javljaju se i drugi simptomi menopauze.
Mnoge žene primećuju kontinuirano povećanje telesne težine, kao i otežano skidanje kilograma. Naglo gojenje u menopazi je dosta česta pojava.
U proseku, većina žena uveća težinu po pola kilograma godišnje, i to u periodu između 45. i 55. godine života.
Jedan od osnovnih razloga jeste manje fizičkih aktivnosti u ovoj fazi života. To dovodi do redukcije mišićne mase i posledičnog usporavanja metabolizma. Tada vam više nije potrebno toliko energije (hrane) za održavanje telesne težine, kao što je ranije bio slučaj.
No, i pored realnog smanjenja potrebe za hranom, mnoge žene nastavljaju sa starim navikama u ishrani i goje se.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da se u periodu neposredno pre ulaska u menopauzu (perimenopauza) žene naglo goje.Tada se uvećava nivo hormona koji reguliše osećaj gladi (grelin), što može usloviti pojačan apetit.
Paralelno sa ovim izmenama, i nivo estrogena opada tokom menopauze. Zbog toga se višak masnog tkiva najčešće zadržava na stomaku i oko struka, umesto na kukovima, zadnjici, ili na butinama.
Pa kako smršati u menopauzi? Dovoljne su male i jednostavne izmene životnih navika uz koje ćete ublažiti i sve ostale tegobe.
Naglo gojenje u menopauzi i povećan rizik od bolesti
Objektivno, ulazak u menopauzu jeste životni izazov za mnoge žene, ali uvećanje težine nije neizbežna pojava. Tako da ne prihvatite sve to zdravo za gotovo! Debljanje u menopauzi jeste često, ali ne mora se dogoditi i Vama!
Pored estetskih razloga, održavanje optimalne težine predstavlja najbolju zaštitu opšteg zdravlja. Poznato je da višak kilograma može izazvati ozbiljne posledice i povećava rizik od razvoja brojnih hroničnih oboljenja.
Neke od najčečšćih bolesti kod žena u menopauzi su:
- insulinska rezistencija,
- dijabetes,
- srčana oboljenja,
- noćna apneja,
- oboljenje masne jetre,
- kao i brojne vrste karcinoma (dojke i jetre).
Višak kilograma i gojaznost mogu pogoršati pojedine simptome, kao što su bolovi u zglobovima, valunzi i noćno znojenje. Zato je važno da na vreme sprečite naglo debljanje u menopauzi jer ćete imati znatno manje tegobe.
Uvećanje visceralnog masnog tkiva tokom menopauze
Naslage sala na stomaku i oko struka su zapravo mnogo opasnije po zdravlje nego kada se nalaze na kukovima i butinama. Ova vrsta masnog tkiva oblaže unutrašnje organe i vrši još jači negativan uticaj na metabolizam. Ono povećava rizik od pojave ozbiljnih bolesti, nego što je slučaj sa potkožnim masnim tkivom.
Istraživanja su ukazala na direktnu vezu između obima struka i koliičine visceralnog masnog tkiva. Utvrđen je bezbedni standard za žene:
Obim struka treba da je manji od 80 cm.
Brza dijeta u menopauzi ne postoji!
Verujemo da će mnoge od vas razočarati ova tvrdnja, ali to je upravo tako. Instant rešenja kako smršati u menopauzi ne postoje, ovo je dugoročan proces.
Dakle, istina je jednostavna: brze dijete nisu delotvorne! Ovi režimi su samo generator začaranog kruga, koji otpočinje redukcijama i pratećim osećajem osujećenosti. Završavaju sa osećajem krivice, kada volja popusti. Ovaj krug se stalno ponavlja.
Trendi dijete u menopauzi isključuju čitave grupe namirnica. Zbog toga vaš organizam ne dobija važne nutrijente, koji su neophodni za normalnu funkciju.
Kako sprečiti gojenje u menopauzi
Na prvom mestu treba Vam biti zdrava i izbalansirana ishrana. Takoreći, trebate da korigujete čitave grupe namirnica. Uz njihov odabir važno je i pravilno kombinovanje hrane, jer neke stvari nikako ne idu jedne sa drugima..
Dakle najbolja dijeta u menopauzi je ništa drugo do uravnoteženi plan ishrane, koji dnevno obezbeđuje oko 1500 kalorija. On mora biti održiv i tada garantuje postepen gubitak kilograma.
Uključivite u dijetu sve ove grupe namirnica:
- integralne žitarice,
- posni proteini,
- zdrave masti,
- voće,
- povrće,
- mlečni proizvodi.
Tako ćete obezbediti telu sve što mu je potrebno. Ovo je daleko realniji metod za mršavljenje u menopauzi i lakše je održavanje optimalne telesne težine. Puno je bolja varijanta, nego neka stroga restriktivna dijeta. Kada se navedenog pridržavate zadržaćete dobru liniju i to na duže staze.
Kako smršati u menopauzi bez stroge dijete
Budite fizički aktivni
Redovna fizička aktivnost nije važna samo za gubitak kilograma u menopauzi, već je neophodna i za održavanje dobrog zdravlja. Na ovaj način ćete sagoreti unete kalorije, izgrađivati mišićnu masu i tako ubrzati metabolizam.
Vežbe jačanja su posebno korisne za izgradnju koštane mase. Vaš cilj treba da bude oko 150 minuta fizičkih aktivnosti nedeljno, a pravo vreme da započnete je… odmah!
Važno: sa ulaskom u menopauzu kosti postaju slabe i krte i javlja se osteoporoza. Stoga je jako važno da redovno radite vežbe u menopauzi…
Manje stresa
Ukoliko ste izloženi hroničnom stresu, onda u vašem organizmu cirkuliše uvećana doza kortizola (hormon stresa). On uslovljava taloženje masnih naslaga oko unutrašnjih organa. Zbog toga je apsolutno neophodno uključiti opuštajuće aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu. To su lagana šetnja, meditacija, tople kupke ili čitanje knjiga.
Više sna vam je potrebno
Potreba za unosom slatkiša i slanih grickalica se uvećava za 30% kada ste neispavani! Puno je drugačija slika onih dana kada ste tokom noći spavali osam sati. Nedostatak kvalitetnog sna remeti ravnotežu hormona gladi i tada osećate pojačanu potrebu za hranom. Stoga, ako tražite rešenje kako smršati u menopauzi a pri tom spavate jedva 5-6 sati, znajte da će vam biti puno teže.
Zato je važno da uspostavite čvrst režim spavanja, koji podrazumeva odlazak u postelju i buđenje u (približno) isto vreme. Eliminišute sve one remetilačke faktore koji vam narušavaju spavanje.
Soja u menopauzi – šta je prava istina?
Namirnice od soje, kao što su tofu sir, sojino mleko, ili pečena zrna ove mahunarke, sadrže fitoestrogene. To su prirodne materije sa hormonskim dejstvom, ali nešto slabijim. Zbog toga se smatralo da korišćenje ovih proizvoda u ishrani može ublažiti tegobe u menopauzi.
Međutim, ovi navodi, i pored određenog procenta pozitivnih iskustava žena koje koriste soju u ishrani, nisu još naučno potvrđeni. Ako razmišljate o upotrebi soje, kao namirnice, ili u formi suplementa, prvo se posavetujte sa svojim lekarom.
Kako smršati u menopauzi pomoću zdrave ishrane
Uvrstite ove namirnice u vašu šoping-listu i bezbedno mršavite!
Ovsene pahuljice
Integralne žitarice su odličan izvor kvalitetnih ugljenih hidrata, koji obezbeđuju stabilnu energiju tokom dana. Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, ovsene pahuljice neće uzrokovati velike oscilacije nivoa glukoze u krvi. Inače upravo je to čest uzrok osećaja slabosti i gladi pred kraj radnog vremena i posledičnog konzumiranja slatkiša.
Mahunarke
Brojna istraživanja ukazuju na to da osobe koje redovno jedu mahunarke ređe imaju problem sa gojaznošću.
S obzirom na visok sadržaj biljnih vlakana i proteina, ova vrsta namirnica obezbeđuje osećaj sitosti u dužem periodu. Jedan od načina kako smršati u menopauzi jeste da jedete pasulj, leblebije i sočivo.
Jogurt
Zbog visokog sadržaja proteina, koji eliminišu osećaj gladi, jogurt je odlična opcija za užinu između obroka. Najbolji izbor je običan jogurt, a sladak ukus možete postići dodavanjem svežeg bobičastog voća
Zeleno lisnato povrće
Popunjavanje polovine tanjira neskrobnim povrćem je sjajan način za redukciju kilograma. Pored toga što sadrži važne vitamine, minerale i antioksidanse, zeleno lisnato povrće je bogato biljnim vlaknima, koja omogućavaju duže održavanje osećaja sitosti.
Istopite salo na stomaku
uz ovaj jednostavan trik
Mršavljenje u menopauzi uz pomoć jezgrastog voća
Dobro ste pročitali, ove namirnice će vam pomoći da lakše smršate. Dijeta za žene u menopauzi treba da se bazira na zdravim mastima i puno vlakana. Upravo vam jezgrasto voće nudi sve to. Postoje brojni naučni dokazi da ono olakšava regulaciju telesne težine.
Zbog velikog sadržaja zdravih masti, biljnih vlakana i proteina, jezgrasto voće olakšava kontrolu apetita. Jedna šaka badema, lešnika i orasa dnevno (oko 30 g) dovoljna je za ostvarivanje ovog efekta.
Jedite jaja
Rezultati novih istraživanja pokazuju da visokoproteinski doručak (jaja) može normalizovati navike u ishrani u ostatku dana. To je nesumnjivo od ključnog značaja za uspešan proces mršavljenja, ili održavanja normalne težine.
Uz 10 g proteina, koliko se nalazi u dva jajeta, kao i brojnih drugih korisnih nutrijenata, verovatno ne postoji bolja namirnica kojom čete otpočeti dan.
Važnost hidratacije
Sokovi, alkohol, energetska pića i frapei sa šećerom su samo tečne kalorije. One vam nikako neće sprečiti gojenje u menopauzi, štaviše doprineće da brže nabacite višak kilograma. Ovi kalorični napici gotovo neprimetno uvećavaju ukupan dnevni unos energije. Umesto sokova, pijte samo vodu i poštedite sebe nepotrebnih kalorija.
