Ali, postoje dokazi da kad imate manje sna težina raste. Jedna nedelja spavanja do pet sati dnevno dovodi do povećanja telesne težine do 800g.
Nedostatak sna dovodi do raznih promena u telu:
- promena hormona – smanjenje lučenja leptina, hormona koji je odgovoran za smanjenje apetita. Hormon grelin izaziva glad i lišavanjem sna utičemo na povećanje njegovog lučenja. Smanjeno lučenje hormona kortizola što negativno utiče na mikrobe u želucu i doprinosi usporavanju metabolizma.
- pojačanje želje za određenim nutrijentima – i naravno to je želja za mastima i šećerima, nedostatak sna vremenom izaziva umor u toku dana i pojačanu želju za brzom energijom kako bi kompenzovali tih par sati što smo budni. Postoji veza između spavanja i šećera, povećanjem sna, smanjuje se unos šećera za 10g (kako bi shvatili koliko je 10g uzmite u obzir da je muškarcima dnevno dovoljno 36g a ženama 25g šećera).
- izgledate i osećate se starije – san je prirodni botoks. Tokom spavanja tačnije tokom dubokog sna, organizam luči hormon rasta HGH, koji služi za obnavljanje i osveženje ćelija i za produkciju kolagena. Manjkom sna rizikujete da izgubite ovu funkciju podmlađivanja.
- za održavanje mišićne mase i snage – manjak sna utiče na gubitak snage i mase mišića i kostiju i time utiče na posturu, fleksibilnost, sposobnost za vežbanje, kako se osećamo nakon povrede…
- utiče na imunitet – za vreme dubokog sna, aktivnost imuniteta raste i oslobađa se više limfocita odgovornih za imuni odgovor.
Preporučujem sedam do devet sati sna, ali takođe vreme spavanja zavisi od različitih faktora – doba, pola, intenzivnih fizičkih aktivnosti, zdravstvenog stanja.
Dva sata sna pre ponoći je korisnije za organizam nego sve ostalo vreme koje spavate!
Saveti za dobar san:
- budite dosledni vremenu spavanja i ustajanja i nakon neprospavane noći.
- ako imate problem sa uspavljivanjem ustanite i uradite nešto relaksirajuće kao što je čitanje.
- izbegavajte sieste – dnevne dremke će vam poremetiti noćni san.
- izbegavajte kafu i energetska pića nakon 18 sati, pored toga što ćete teže zaspati, kafa i energetska pića utiču i na buđenja u toku noći.
- ne idite na spavanje praznog stomaka ali ni punog – časa jogurta će pomoći ako osećate glad pre spavanja.
- u spavaćoj sobi treba da bude mirno, tiho i relaksirajuće. Sat ne treba da gleda ka krevetu jer će nas terati da odbrojavamo minute do jutra.
- provetrite sobu i rashladite je pre nego što odete da spavate.
- vežbanje u toku dana će pomoći kod insomnije.
- vreme za brigu – loš san je nešto što se priprema ceo dan, ljudi jedu hranu koja nije dobra za njihovo zdravlje i to kod većine izaziva osećaj krivice koji im u toku noći ne dozvoljava da lako utonu u san. Pored ovoga u toku dana se dešava još mnogo situacija koje nas brinu, odredite vreme u toku dana kada ćete se baviti razmišljanjem i traženjem rešenja za probleme pre nego što krenete da spavate.
- postoji i ona grupa ljudi koja smatra da je san gubljenje vremena – ništa ne bi trebalo da bude izgovor za nedovoljan i nekvalitetan san. Stavite sve dnevne aktivnosti na papir i precrtajte sve aktivnosti koje vam troše vreme, a to je predugo gledanje u telefon, predugo sedenje ispred TV-a i slično… Time ćete dobiti značajno vreme za san.
Autorka je diplomirana nutricionistkinja i Bahova praktičarka. Više detalja na linku njenog Instagram naloga.
Podržite nas članstvom u Klubu čitalaca Danasa
U vreme opšte tabloidizacije, senzacionalizma i komercijalizacije medija, duže od dve decenije istrajavamo na principima profesionalnog i etičkog novinarstva. Bili smo zabranjivani i prozivani, nijedna vlast nije bila blagonaklona prema kritici, ali nas ništa nije sprečilo da vas svakodnevno objektivno informišemo. Zato želimo da se oslonimo na vas.
Članstvom u Klubu čitalaca Danasa za 799 dinara mesečno pomažete nam da ostanemo samostalni i dosledni novinarstvu u kakvo verujemo, a vi na mejl svako veče dobijate PDF sutrašnjeg broja Danas.