Cijeli naš život prilagođen je ciklusu od 24 sata u kojem se smjenjuju dan i noć. Suvremenim načinom života poremećen je ritam spavanja jer zbog mnogih obveza sve smo dulje budni, a sve manje sati spavamo. Taj ciklus od 24 sata naziva se cirkadijurni ritam koji je, upravo zbog našeg načina života, prilično nestabilan. Naime, ako radimo nešto navečer, izloženi smo umjetnoj rasvjeti koja ometa taj cirkadijurni ritam, zbog čega nerijetko dolazi do problema sa spavanjem, ali i mentalnim zdravljem.
Da bismo normalno funkcionirali, trebamo imati zdrav san. Što obilježava zdravo spavanje? Primjereno trajanje sna, optimalan vremenski raspored spavanja, dobra kvaliteta sna bez smetnji i poremećaja, odnosno prekida spavanja.
Samo po sebi, spavanje je svakodnevna aktivnost čija je vrijednost i važnost često zanemarena, posebice u stresnim životnim okolnostima. Ako nas nešto muči, ako imamo probleme koje ne znamo riješiti, do kasno u noć radimo ili učimo, a ujutro rano ustajemo, sve to utječe na kvalitetu sna. Zato naše spavanje može biti kraće i manje kvalitetno, a čini nam se da je “sve protiv nas” jer imamo manje pozitivnih emocija. Skraćivanje trajanja spavanja negativno utječe na psihološko i fiziološko funkcioniranje iako je to drugačije od čovjeka do čovjeka. Nedostatak sna dovodi i do ozbiljnih oboljenja poput hipertenzije, pretilosti i dijabetesa, depresije, poteškoća s pozornošću i koncentracijom te mnogih drugih zdravstvenih problema.
S druge strane, optimalna količina sna dovodi do poboljšanja u pozornosti, učenju i pamćenju, ponašanju, emocionalnoj regulaciji, boljeg mentalnog i fizičkog zdravlja te u konačnici bolje kvalitete života.
No duljina sna nije ista za ljude svih dobi. Prema nekim istraživanjima, osobe srednje i starije životne dobi ne trebaju spavati isto onoliko sati koliko trebaju spavati mala djeca, tinejdžeri i adolescenti.
Mentalno zdravlje
Kako su zaključili istraživači s britanskog Sveučilišta u Cambridgeu i šangajskog Sveučilišta Fuhan, sedam sati sna noću je idealno za ljude u srednjoj i starijoj životnoj dobi. Manje ili više sati sna od navedenog može negativno utjecati na njihovo mentalno zdravlje. To su zaključili na temelju podataka iz proučavanja 500 tisuća odraslih osoba u dobi od 38 do 73 godine.
Proučavajući navike tih ljudi, znanstvenici su otkrili da je previše ili premalo sna povezano sa smanjenim kognitivnim performansama pa su stoga ispitanici sporije rješavali testove, imali su kraći raspon pozornosti i lošije su rješavali probleme. Kod većine je primijećen porast anksioznosti, simptomi depresije te općenito lošije zdravstveno stanje.
Zaključili su da su smetnje za vrijeme plitkog sna mogući razlog smanjenja kognitivnih performansi. One se povezuju s nakupljanjem beta-amiloidnih molekula. Smatra se da te proteinske naslage, čije se velike nakupine nalaze u mozgu pacijenata koji boluju od Alzheimerove bolesti, dovode do odumiranja neuronskih stanica.
Starije osobe često ističu kako imaju teškoće sa spavanjem pa se žale da kraće spavaju, često ne mogu zaspati i spavati, a tijekom dana više puta zadrijemaju. Zbog tih problema nerijetko posežu za tabletama za spavanje.
No sve više poteškoća sa spavanjem javlja se kod ljudi svih dobnih skupina.
Jeste li znali da prosječna osoba provede više od 175 tisuća sati ili trećinu svoga života spavajući? I dok neki spavanje smatraju gubitkom vremena tumačeći da je tada naše tijelo u potpunom mirovanju, to nije tako. Snimanje aktivnosti mozga pokazalo je da je razina moždane aktivnosti za vrijeme spavanja u prosjeku samo 10 posto manja od one u budnom stanju.
Naš san ima i nekoliko faza, a za vrijeme svake od tih faza neki su dijelovi mozga čak i aktivniji nego dok smo budni.
Faze i ciklusi
San se dijeli u dvije faze – REM i NREM ili ne-REM spavanje. Pritom je REM spavanje najsličnije budnom stanju, a karakterizira ga to što se u njemu javljaju brzi pokreti očiju, po čemu je i dobilo naziv – eng. rapid eye movement.
Karakteristike NREM spavanja su smirena moždana i fiziološka aktivnost. Ta se faza dijeli u podfaze – N1, N2 i N3. Važno je znati da se REM i NREM faze spavanja tijekom noći naizmjenično ponavljaju te zajedno čine jedan ciklus sna koji u prosjeku traje 90 minuta. Tako noću, za vrijeme spavanja, prosječno prođemo četiri do šest takvih ciklusa spavanja. Naše tijelo osjeća da se približava jutro i da je vrijeme za buđenje pa sve manje vremena provodimo u NREM spavanju, a sve više u REM spavanju, na koje otpada 20 posto od ukupnog vremena provedenog u spavanju.
San je bitan za naše fizičko i emocionalno blagostanje, ali i za naš imunosni sustav. Tijelo prolazi kroz proces obnove koji povoljno utječe na zdravlje. Noću, tijelo povećava broj stanica imunosnog sustava koje su važne u borbi protiv bakterija i virusa koji napadaju naše tijelo. Kvalitetan san utječe i na naš izgled. Spavamo li dovoljno, imat ćemo manje bora, sjajan ten, manje otečene oči te zdraviju i puniju kosu.
Iako stalno slušamo i čitamo o važnosti uređenog ritma spavanja, zapravo malo tko od nas to na kraju shvati ozbiljno. Higijena spavanja odnosi se na aktivnosti koje radimo kako bismo poboljšali svoj san, a to su tjelovježba, unos hrane, rituali prije spavanja, izlaganje ekranima… Što je dnevni ritam stabilniji, san je bolji.
“Kvalitetan san nevjerojatno je važan za vaše zdravlje. Dobro se naspavati jednako je važno kao i zdravo se hraniti i vježbati. Ako se budite umorni i neispavani, a taj osjećaj se proteže kroz cijeli dan, vjerojatno je to zato što vaš san nije bio kvalitetan. Spavanje je najvažnije kako bi tijelo povratilo snagu, a važno je znati da osjećaj pospanosti, težine u nogama i očnim kapcima koji se proteže cijeloga dana nije normalan. Normalno stanje je uvijek se osjećati odmoreno nakon buđenja i zadržati taj osjećaj tijekom dana”, rekla je Marina Gulin-Ivanišević.
Stoga je vrlo bitno odrediti gdje i na čemu ćemo spavati. Polazi se od mjesta u sobi, kreveta, ali i ostalih stvari koje će nam omogućiti da kvalitetno spavamo.
Preduvjet za kvalitetan san je odabir također kvalitetnog madraca i jastuka. Madrac mora pružati tijelu adekvatnu potporu te osigurati da je kralježnica u pravilnom položaju za vrijeme spavanja.
Gulin-Ivanišević naglašava kako treba birati madrac koji osigurava najbolji ergonomski položaj tijela i odmorna jutra, bez bolova u vratu i donjem dijelu leđa. Uz dobar madrac, bitno je izabrati i jastuk za svoje potrebe. Jastuci smanjuju pritisak s ramena i vrata. Upravo je jastuk ključni detalj za mnoge ljude, pa nije čudno što mnogi ne mogu bez svog jastuka te ga nose i na putovanja.
10 milijuna grinja
Marina Gulin-Ivanišević ističe kako “dobra higijena spavanja nije dovoljna kako bi san bio kvalitetan”.
“Kako su nam za hodanje najvažnije udobne cipele, tako nam je za san bitan i udoban madrac. Jedan od simptoma poremećaja sna je često okretanje i promjena položaja. Razlog je neudobnost podloge na kojoj spavate. Kao kod većine stvari u životu, ono što odgovara vama – vašim leđima, držanju i udobnosti, na specifičan način odgovara i vašem tijelu”, rekla je.
Savjetuje da, ako je ikako moguće, izbjegavate madrac koji je izgubio formu i više nije ravan.
“Ako ste prerasli svoj stari madrac, kako po veličini tako i po udobnosti, pravo je vrijeme za novi”, rekla je.
No postavlja se pitanje kako prepoznati kada je vrijeme za novi madrac.
“Iako vam se može učiniti da je vaš madrac u odličnome stanju nakon dugogodišnjega korištenja, on s vremenom gubi na svojoj funkcionalnosti, odnosno ne pruža našem tijelu odgovarajuću potporu, a neki od jasnih znakova koje upućuju na to da je vaš madrac dotrajao, mogu biti sljedeći: madrac imate više od sedam godina, na njemu primjećujete udubljenja ili osjetite opruge, madrac ima vidljiva oštećenja, osjetite svaki pokret svog partnera”, naglasila je Marina Gulin-Ivanišević.
Nikako nije dobro spavati na starom madracu, a o tome dovoljno svjedoči sljedeći podatak.
Jeste li znali da madrac koji je stariji od sedam godina u sebi ima više od 10 milijuna grinja, 7 litara znoja i 4 kilograma mrtvih stanica i peruti?!
Kako vodite računa o tome da vam je posteljina uvijek čista i uredna, tako je i zamjena dotrajalog madraca jedina opcija za kvalitetnu higijenu spavanja.
Najbolji položaj
Pri odabiru madraca treba obratiti pozornost na sljedeće: madrac bi trebao biti barem 10 cm duži od vaše visine i što je moguće širi, ne zaboravite odabrati odgovarajuće podnice, viši madraci nude veću udobnost, a ako imate problema s kralježnicom, odlučite se za jedan od modela koji su čvršće strukture na lumbalnome dijelu.
Da bismo imali kvalitetan san, moramo se pridržavati i nekih nepisanih pravila. Tako, primjerice, neka odlazak u krevet bude svaki dan u isto vrijeme, spavanje tijekom dana ograničite na 15 minuta, a u svoju rutinu uvedite dnevnu aktivnost ili vježbanje. Pritom je važno izbjegavati iscrpljujuće treninge u kasnim večernjim satima. Osim toga, treba izbjegavati tešku hranu u kasnim satima.
Uza sve navedeno, bilo bi dobro napraviti svoj opuštajući večernji ritual, a to su postupci koji se ponavljaju svaku večer prije spavanja jer oni pomažu tijelu da prepozna da je vrijeme za spavanje. I na kraju, ne manje važno – nemojte biti budni u krevetu dulje od deset minuta.
Spavanje na boku uz potporni jastuk pod glavom jedna je od najboljih poza za spavanje, a uz takvu pozu se najzdravijom smatra i spavanje na leđima. Poze koje treba izbjegavati su spavanje na trbuhu i u položaju fetusa. Smatra se da su te poze loše za naše tijelo. Ako spavamo u tom položaju, češće ćemo se buditi, okretati i nećemo imati kvalitetan san.
Da biste bili dugovječni, njegovani i zdravi, trebate dovoljno spavati. Odrastao čovjek treba barem osam sati sna, a on treba započeti s približno istim vremenom odlaska na počinak, ali i vremenom ustajanja. I taj raspored treba uglavnom uvijek slijediti. Kako tijekom radnog tjedna, tako i za vrijeme slobodnih dana.
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.
