Adekvatna ishrana protiv povisenog holesterola

203

Danas se zna da ukoliko želite sniziti vrednost holesterola u krvi manje je znacajno smanjenje holesterola u hrani, dok je daleko važnije smanjiti ukupan kalorijski unos, a posebno unos zasicenih masnih kiselina (stearinska i palmitinska).
Ranije se smatralo da izbegavanje jaja, narocito žumanca (jedno jaje 275 mg holesterola) može doprineti smanjenju ukupnog holesterola.
S obzirom da znamo da se holesterol unet hranom (egzogeni) ne iskorišcava u potpunosti, kao i da dugotrajan nedostatak hranljivih materija iz žumanceta dovodi do makularne degeneracije i remeti funkciju vida preporuke od jednog do tri jaja nedeljno povecane su na 3-4 jaja.

Prema tome potrebno je:
Smanjiti ukupni energetski unos.
Masti ograniciti na 30 % ili manje od ukupnog kalorijskog unosa (50-67 g masti dnevno u dijeti od 1500-2000 kCal.
Zasicene masne kiseline treba da cine 8-10 % u odnosu na ukupnu kolicinu masti (15-23 g),
polinezasicene masne kiseline treba unositi 10 % (15-23 g),
15 % mononezasicenih masnih kiselina (15-33 g),
holesterol smanjiti na manje od 300 mg dnevno ,
2.4 g soli dnevno .

Ugljeni hidrati (kompleksni) treba da budu zastupljeni 55-60 % ukupne energetske vrednosti .

Antioksidansi (beta karotin, vitamini C i E) .

Povecati unos dijetnih vlakana.

Umerene doze alkohola (120 g vina, 360 g piva ili 25 g viskija).

Kolicina holesterola u 100 g namirnice

Džigerica pileca 500 mg, džigerica teleca 370 mg, jaje (tvrdo kuvano) 274 mg, džigerica svinjska 260 mg, morski rakovi 195 mg ,
svinjsko meso 121 mg,hamburger 120 mg, sir Gauda 114 mg, slatka pavlaka 111 mg, krem sir 110 mg,sir Cheddar 105 mg, majonez 105 mg,
govedi odrezak 101 mg, viršle (pilece meso) 100 mg, slanina 93 mg,
piletina (batak) 91 mg, piletina (belo meso) 69 mg, skoljke 67 mg, kisela pavlaka (20 %) 66 mg, sardine 61 mg, piškote 60 mg,
pašteta, svinjska 50 mg, sladoled 44 mg, tunjevina 31 mg, mleko 3.3 % mm 14 mg, jogurt 13 mg.

Jecam smanjuje holesterol

Jecam je jedna od najuniverzalnijih zrnastih kultura, s vrlo širokim mogucnostima upotrebe u prehrani stanovništva, a posebno se odlikuje svojim lekovitim svojstvima.

Jecam je žitarica koja po svom biohemijskom sastavu, a posebno po svojim lekovitim svojstvima, ima puno pravo da živi u “miroljubivoj koegzistenciji” s ostalim žitaricama, a u nekim vidovima cak ima i neke prednosti. Holandski istraživaci su ustanovili da jecam sadrži i do 35 odsto nezasicenih masnih kiselina koje smanjuju holesterol u krvi, što nije slucaj ni s jednom žitaricom. Zbog toga bi se prezrena geršla trebalo cešce da se nade na jelovnicima bogatijih slojeva bez predrasuda o sirotinjskoj hrani. Hranljive vrednosti jecma su, inace, slicne ostalim vrstama žitarica: 11 odsto belancevina, 1,8 procenat masti i ukupno 73,4 odsto ugljenih hidrata (celo zrno). U oljuštenom zrnu (geršli) te se vrednosti nešto menjaju – postotak belancevina i masti se smanjuje, ali se povecava postotak ugljenih hidrata. Jecam je bogat i mineralima: kalijumom, fosforom i magnezijumom, te kalcijumom, natrijumom, sumporom, gvoždem, manganom, bakrom, cinkom, kobaltom, fluorom i jodom. I vitaminski sastav jecma slican je vitaminskom sastavu vecine žitarica. Sadrži gotovo sve vitamine, posebno vitamina B.