Izgleda da ključ leži u tome kad tačno idemo na spavanje, ali to je često nemoguće.
Naime, pojavio se kalkulator spavanjakoji se bazira na podataka iz medicine računa u koliko tačno sati treba da legnemo da bismo ujutru lakše ustali.
Ovaj kalkulator se temelji na ciklusima spavanja, a ne na broju sati koji će te spavati, jer osoba tokom noći prođe kroz pet ili šest ciklusa koji traju oko 90 minuta, u koliko se probudite tokom ciklusa javlja se osjećaj umora.
Ako ustajete u 6 ujutru, u krevet idite u 20:46, 22.16 ili 23:46, a ako preskočite te termine, onda je 1:16 pravo vrijeme.
Ako ustajete tek u 8 sati ujutru, u krevet morate ići u 22:46, 00:16, 01:46 ili 03:16 sati.
Oni koji ne ustaju u puni sat, već na primjer u 6:35, zatrebaju voditi računa mogu ukucati tačno vrijeme u aplikaciju koju će pronaći na internetu i dobit će te tačno vrijeme za ustajanje. Za 6:35 lezite u 21:21, 22:51, 00:21 ili 01:51 sati.
Dodajmo i to da kalkulator uračuna i činjenicu da nam u prosjeku treba 14 minuta da zaspimo, stoga budite ranije u krevetu.
Evo kako lakše zaspati!
Vratite dug
Nedostatak sna tijekom vremena može doći na naplatu. Tu razliku između potrebnog i realiziranog sna možete smanjiti i nadoknaditi ranijim odlaskom na spavanje. Pokušajte svake večeri ranije krenuti na spavanje i zasigurno ćete osjetiti razliku.
Vježbajte po danu, da biste spavali noću
Redovita tjelovježba može pomoći da bolje spavate. Za najbolje rezultate, vježbajte prije večere, po mogućnosti na svježem zraku. Svakako izbjegavajte intenzivne treninge prije spavanja. U večernjim satima vježbajte jogu ili radite vježbe istezanja. Ako imate zdravstveni problem ili više od 50 godina, posavjetujte se s ljekarom oko adekvatnih vježbi.
Mudro birajte popodnevne obroke
Zobena kaša, grožđice i čaša mlijeka vam mogu pomoći lakše zaspati. Ovaj tip večere ili kasne užine, sadrži složene ugljikohidrate koji će vjerojatno povećati pospanost. Možete pojesti i komad tosta od cjelovitog zrna ili malu zdjelu cjelovitih žitarica.
Držite se rasporeda
Prosječnoj osobi treba 7 do 9 sati sna. Većina stručnjaka preporučuje dosljedno držanje rasporeda spavanja, čak i kada ste u mogućnosti više spavati. To uravnotežuje naš unutarnji sat dopuštajući nam da ostanemo budni kada je potrebno i zaspimo kada želimo. Spavaća soba bi trebala biti prozračena, hladnija, mirna i bez dodatnih izvora svjetlosti.
Prozračite misli
Pokušajte osloboditi mozak pretrpan mislima, brigama i obavezama. U slobodno vrijeme isplanirajte sljedeći dan, provjerite mailove i završite planirane poslove. Na taj način ćete eliminirati stres i anksioznost, i lakše utonuti u san.
Popodnevni odmor treba biti kratak
Spavate li dobro noću, ne biste trebali osjećati umor danju. Osjetite li potrebu za odmorom, svakako odrijemajte, no pripazite da ne pretjerate. Drijemanje može vratiti energiju, sniziti krvni tlak, čak i produžiti život. Izbjegavajte kasne popodnevne odmore jer bi mogli utjecati na noćni san. Ako imate problema sa spavanjem noću, izbjegavajte odmaranje tijekom dana.
Izbjegavajte kofein prije spavanja
Kofein vam može poremetiti san stoga ga izbjegavajte konzumirati čak i nakon ručka. Kofein se u tijelu zadržava u prosjeku 3 do 5 sati, a kod nekih ljudi čak i do 12. Pažljivo birajte popodnevnu hranu i piće. Kofein se može kriti u bezalkoholnim pićima, čaju i čokoladi. Također budite oprezni s određenim lijekovima, kao što su dekongestivi jer mogu pogoršati probleme sa spavanjem.
Prirodni tretmani za bolji san
Umirite tijelo i pripremite ga za san uz šolju čaja od kamilice ili isprobajte aromaterapiju. Istraživanja pokazuju da lavanda ima opuštajuće i smirujuće učinke. Pijete li lijekove, prvo porazgovarajte s ljekarom.
Vježbe opuštanja
U kasnim večernjim satima, vizualizirajte nešto smirujuće, koristeći sva osjetila kako biste doživjeli sliku što realnije. Pokušajte i progresivno opuštanje mišića. Povucite stopala prema sebi i zategnite mišiće nogu nekoliko sekundi. Zatim ih opuštajte 30 sekundi. Usredotočite se na opuštanje. Ponovite ovu vježbu sa svim mišićima u tijelu i završite s licem i mišićima glave i vrata.
Riješite se boli
Prema istraživanju, tri četvrtine ljudi s bolovima u leđima pati od nesanice a loš san uskraćuje energiju danju. Posavjetujte se s ljekarom i uzmite tabletu protiv bolova kako biste spriječili začarani krug bolova i nesanice.
Poslušajte savjet ljekara
Ako imate problema sa spavanjem i niti jedna strategija vam ne pomaže, možda imate poremećaj spavanja. Ljekar vam može pomoći riješiti problem i dati savjete kako poboljšati kvalitetu sna.
Jedan od najbržih načina je da uzmete nešto što smanjuje upalu, i nadraženost pa grlo manje boli. U slučaju da nemate, kupit ćete bez recepta.
Čim osjetite peckanje, uzmite mlake vode s soli pa grgljajte. To možete učiniti nekoliko puta na dan. Prpeoručuje se slaganje otopine od čaše vode i pola kašičice soli. Nakon grgljanja ispljunite.
Razne pastile odmah će olakšati bol. U apoteki ćete odabrati razne vrste. Takođe mogu pomoći i sprejevi.
Ako ste počeli i kašljucati kupite sirup jer ćete spriječiti razbolijevanje te izdržati radni dan.
Bitno je da pijete čaj ili vodu. Tekućina će ispirati bolno grlo. Dobro će doći i domaća čorbica.
Birajte biljne čajeve koji će ojačati imunitet, ali pripazite da ne bude vrelo.
Topla čorba će pomoći pa je jedite. Ako se pitate zašto , odgovor je – natrijum u čorbi djeluje protuupalno. Osim toga, grlo može biti gore kada gutate hranu.
Iako ovo nije brz način, jako je važan. Tako ćete lakše izboriti bitku s infekcijom. Većina upala izazvana je virusom.
Ako je jaka grlobolja, otiđite ljekaru jer je moguće da imate bakteriju. No nemojte poduzimati prije nego što napravite bris grla.
Hrana je bitna stavka, pa izbjegavajte nezdravo. Možete piti i limunadu s malo meda.
