Istine i zablude o proteinima

Proteini spadaju u hranljive materije, a nalaze se u svim celovitim namirnicama. Sastoje se od amino-kiselina, koje su najbitnije gradivne jedinice, jer od njih naš organizam dalje stvara potrebne proteine. Svi proteini moraju prvo da se razgrade na amino-kiseline, pa tek onda u telu ponovo sjedine. Sve amino-kiseline nalaze se u svakoj celovitoj i biljnoj namirnici – najviše u slobodnom obliku, savršeno podesnom za konzumaciju bez razlaganja, a jedan manji deo je u vidu proteina koji se razlažu tokom probave.

Semenke i orašasti plodovi imaju veliki sadržaj proteina, koji se kreće od 10 do 30 %. Ipak, ove amino-kiseline organizam mnogo bolje iskoristi, jer se namirnice termički ne obrađuju te ne dolazi do denaturalizacije i pogrešnih i toksičnih spojeva.

pririshrana_april2016_textBez kuvanja, molim

Tokom termičke obrade, najviše se gubi lizin (u drastičnim uslovima proizvodnje, na temperaturama sterilizacije i preko 50%, a u prisustvu glukoze i do 90%). Običnim kuvanjem najviše se gube sumporne amino-kiseline (do 28%), a ostale do 10%, dok su pri kuvanju složenih jela ovi gubici znatno veći. Pečenjem se naročito gube cistini, triptofani, tirozini i glutaminska kiselina. Termička obrada u alkalnoj sredini, posebno u industrijskim uslovima, dovodi do racemizacije amino-kiselina, koje tako postaju neiskoristive za organizam. Lizin u alkalnoj sredini ili pri ekstremno visokim temperaturama, zajedno s cisteinom ili serinom, prelazi u lizinoalanin (LAL). Ovo jedinjenje nije dipeptid i ne može da se iskoristi. Osim toga, LAL smanjuje svarljivost proteina i iskoristivost lizina i cisteina. Amino-kiseline se gube i u interakciji s ugljenim hidratima, kao i s proizvodima nastalim karamelizacijom i pirolizom, kada se stvaraju neiskoristivi melanoidini. To su Mailardove reakcije neenzimskog tamnjenja, gde učestvuju lizin, metionin, histidin i arginin. Osim što se gube korisni sastojci, nastaju i novi, štetni. Takođe, pomenuti lizinoalanin kod laboratorijskih životinja izaziva renalna oštećenja.

Isklijavanje kao rešenje

U prirodnoj ishrani, prvenstveno se preporučuju namirnice koje možemo da koristimo sirove: voće, povrće, semenke i orašasti plodovi.

Žitarice i mahunarke se ne vare dok se enzimski ne aktiviraju ili ne deaktiviraju inhibitori varenja proteina termičkom obradom – što se ne preporučuje, nego je bolje vršiti isklijavanje. Tada čak dolazi i do poboljšanja nutritivnog kvaliteta zrna i semenki.

Čovek u periodu najbržeg rasta, kao odojče, kada mu je potrebno čak 3 g proteina po kilogramu telesne mase, koristi majčino mleko, koje ima samo 1% proteina. Sa rastom, ta potreba se smanjuje na 2 g. U odraslom dobu, pre se računalo da ona iznosi 1 g proteina po kilogramu telesne mase, upravo
zbog gubitka kvaliteta proteina termičkom obradom. Savremeni pristup sve više smanjuje preporučene dnevne potrebe: danas se smatra da je dovoljno manje od 1 g, a kada se konzumira u sirovom obliku, u vidu voća i povrća – do 0,5 g proteina po kilogramu telesne mase.

Skoro kao majčino mleko

Izračunavanjem dnevnog unosa proteina kroz namirnice biljnog porekla u sirovom stanju, dobijaju se vrednosti količina amino-kiselina koje više puta (2-4) nadmašuju preporučene potrebe, te se onda može zaključiti da su i potrebe za proteinima mnogo manje. Stoga, treba ih korigovati za svaku osobu pojedinačno, na osnovu životnog doba, fizičkog stanja, fizičkih aktivnosti itd.

Kada se uzme u obzir da se u vreme najbržeg rasta koriste namirnice sa 1% proteina, vrlo brzo se zaključuje da nam ništa više ne treba ni kasnije. Samo u odnosu na povećan broj kilograma veći je i količinski unos tih namirnica, jer su i sami organi veći.

Ove potrebe zadovoljavaju se raznovrsnom ishranom: voćem, koje ima u proseku do 1% proteina, i povrćem (do 4% proteina), i sa malo ili više (u zavisnosti od klime, godišnjeg doba, fizičkog stanja i fizičkih aktivnosti osobe) semenki i orašastih plodova – koji treba da budu u svežem stanju, s visokim sadržajem vode, prethodno rehidrirani radi aktiviranja enzima i lakšeg varenja, ili – idealno – u obliku biljnog mleka ili čak biljnog jogurta (fermentisani). Tako se semenke i orašasti plodovi sa 10-30 % proteina razrđivanjem vodom dovode do konzistencije i procentualnog sadržaja proteina (1%) kao kod majčinog mleka.

Na ovaj način, sve amino-kiseline unose se u najboljem obliku i u najpovoljnijem odnosu, koji se dodatno može stručno korigovati za svaku osobu pojedinačno.

Mala pomoć s interneta

Odrđenim amino-kiselinama – lizoinom, na primer – mogu se tretirati razne bolesti organizma. Sada postoje mnogo preciznije tabele sastava namirnica koje tačno pokazuju količinu svih amino-kiselina u njima. Na internetu postoje i aplikacije, kao što je Cronometer, koje se na kompjuteru ili mobilnom telefonu mogu koristiti u svakom trenutku i koje tačno pokazuju sadržaj svih (esencijalnih i neesencijalnih) amino-kiselina u svim biljnim namirnicama.

Preko istih tabela i aplikacija može se utvrditi da je i termički obrađenim biljnim namirnicama moguće uneti potrebne amino-kiseline, ali u mnogo manjem sadržaju i nepovoljnom odnosu. Stoga se preporučuje kombinovanje žitarica i mahunarki (ne u istom obroku) da bi se ukupno dnevno – neki autori kažu: i na višednevnom nivou – dobio bolji odnos potrebnih amino-kiselina.

Žitarice, na primer, imaju manje lizina, dok mahunarke imaju više, i obrnuto – mahunarke imaju manje cistina i slično.

Jedino kod nekih specifičnih režima ishrane, ako se ne koriste raznovrsne namirnice, može da dođe do nedostatka neke amino-kiseline, na primer metionina, kojeg najviše ima u semenkama, orašastim plodovima i pomorandžama.

Danas se amino-kiseline u organizmu mogu detektovati i kvantnim analizatorom, pa se tačno može utvrditi manji sadržaj metionina, koji je jako redak, ali važan ako osobe imaju problem s plodnošću i slično.

Dakle, sirove namirnice biljnog porekla – voće, povrće, semenke, orašasti plodovi, žitarice i mahunarke u isklijalom obliku koje onda prelaze u zeljasto povrće – imaju mnogo bolji odnos i količinu svih potrebnih amino-kiselina.