Za većinu kancelarijskih službenika, vezanost za radni sto dok rade na kompjuteru u proseku 10 sati dnevno, predstavlja deo njihove normalne rutine. Međutim, celodnevno sedenje za kompjuterom možda neće biti dobro za vaše telo, pošto između ostalog može prouzrokovati bol u leđima zbog lošeg držanja. S druge strane, ako morate da budete za radnim stolom čitav dan, to ne mora da bude mučenje za vaše telo. Ako postoje ljudi koji ceo dan moraju da provedu za radnim stolom, postoje neki jednostavni koraci koje mogu da prate kako bi poboljšali držanje i držali zdravlje pod kontrolom.
Uputstvo
- Zauzmite ispravan položaj tela u dobroj stolici koja je dizajnirana za rad za kancelarijskim stolom. Vaša leđa treba da su prava, ramena zabačena unazad, a vrh vašeg monitora treba da bude u visini vaših očiju. Ako treba da gledate na dole ili gore, onda morate da podesite visinu vašeg monitora. Takođe, obratite pažnju da zglobovi ne leže na tastaturi ili na podlozi za miš (osim ako nemate podlogu sa osloncem za zglob). Ovo će vam pomoći da sprečite sindrom karpalnog kanala. Držite noge savijene u kolenima tako da vam kolena budu samo blago uzdignutija od vaših kukova.
- Uradite jednostavne vežbe istezanja. Istegnite vaše ruke, noge, glavu i torzo dok sedite. Ovo će vam pomoći da se ne osećate ukočeno.
- Vrat: Da biste istegli vrat, pomerajte glavu napred/nazad, sa jedne na drugu stranu i gledajte u desno i u levo. Ovo možete uvek da uradite da biste smanjili i ublažili napetost i pritisak. Nikad ne vrtite skroz glavom. Ovo može da ošteti zglobove vrata.
- Ramena: Razgibavajte ramena napred/nazad oko 10 puta. Ovo će pomoći da ublažite napetost u ramenima.
- Ruke i ramena: Dobro istezanje ruku i ramena uključuje i da stavite vaše šake na kraj stola, tako da udaljenost od vašeg tela bude otprilike u širini ramena. Stavite šake tako da budu okrenute ka vašem telu, nagnite se napred, i zgrbite vaša ramena.
- Zglobovi: Vrtite zglobove redovno ili na svakih sat. Vrtite zglobove 10 puta u smeru kazalje na satu i 10 puta u suprotnom smeru. Ovo će vam pomoći da sprečite sindrom karpalnog tunela ako dosta vremena provedete tipkajući.
- Članci: Vrtite članke redovno. Kao što to radite sa zglobovima, u smeru kazaljke na satu 3 puta i suprotnom smeru isto 3 puta. Ovo pomaže da poboljšate cirkulaciju krvi i sprečava osećaj trnjenja koji se dobija kad je vaša cirkulacija pogoršana, takođe poznato kao “trnci”.
- Grudi: Obratite pažnju ako se stalno grbite nad tastaturom. Kako bi to sprečili, uradite sledeću vežbu: raširite ruke kao da želite nekog da zagrlite, rotirajte zglobove ka spolja (palčevi idu gore i dole), i uvucite ramena. Ovim rastezanjem vaše telo se kreće u smeru suprotnom od onog kad se grbite i trebalo bi da osećate dobro istezanje preko gornjeg dela vaših grudi.
- Abdomen: Grčite mišiće stomaka i sedalnog dela, zadržite nekoliko sekundi i opustite. Ponovite svakih nekoliko minuta dok radite za stolom. Takođe možete da izvedete Kegelove vežbe (vežbe na podu za karlicu) dok sedite.
- Listovi: Istegnite vaše listove. Dok sedite, podignite noge na prednji deo stopala i spustite ih. Ponavljajte dok u nogama ne osetite blagi umor. Nakon otprilike 10 minuta uradite isto i nastavite da ponavljaze ovo tokom jednog sata ili više. Time ćete vežbati vaše listove, i pomoći da ne dođe do zastoja protoka krvi u vašim nogama. Smanjen protok krvi je vrlo uobičajena pojava kod srednjovečnih kompjuterskih korisnika.
- Ustanite svakih pola sata i prošetajte malo. Ovim ćete održavati stalnu cirkulaciju krvi u rukama i nogama i sprečiti pojavu napetosti u njima. Prošetajte do aparata za vodu da napunite čašu. Ako možete da si priuštite da uzmete duže pauze, idite u kratku šetnju izvan zgrade i koristite stepenice umesto lifta. Pored toga što ćete vašim nogama i srcu obezbediti dobru vežbu, takođe ćete moći da udahnete malo svežeg vazduha.
- Odmorite oči od gledanja u monitor kompjutera. Svakih 30 minuta skrenite pogled sa kompjuterskog ekrana i pređite pogledom preko prostorije u kojoj radite, obratite pažnju na stvari kao što su prozori, sat, sto, vrata. Ovo pomaže da se unapredi pomeranje oka i smanjuje šanse od pojave iritacije oka i glavobolja. Druga tehnika za odmaranje vaših očiju jeste da protrljate šake i onda ih stavite preko očiju.
- Iskoristite vreme kada skidate neki veliki dokument. Ustanite i kratko prošećite po spratu na kom se nalazite. Ako možete, i nemate oko sebe kolega kojima bi to smetalo, pokušajte da uradite nešto zahtevnije kao što je nekoliko sklekova, trbušnjaka i/ili džekova.
- Vežbajte uz pomoć nekoliko “alatki”.
- Nabavite stezalicu za šake. Jefitni su, mali i lagani. Kada treba da čitate nešto na ekranu ili na papiru, verovatno nećete morati često da koristite ruke, pa iskoristite ovu priliku i stisnite stezalicu. To je odlična vežba za podlaktice.
- Nabavite elastičnu traku (također su jefitne, male i lagane) i koristite za gore pomenute vežbe (kada istežete ruke, radite ih sa elastičnom trakom). Ovo će da istegne i lagano vežba vaše mišiće.
- Kupite veliku (pilates) loptu za vežbanje ili stolicu u obliku lopte za vežbanje i sedite na nju sa ravnim leđima i zgrčenim stomačnim mišićima. Sagorevaćete kalorije održavanjem ravnoteže tela i kičme na lopti. Dok je lopta delotvornija, stolica je prikladnija opcija u kancelarijskom okruženju. Dok sedite ili razgovarate na mobilni telefon, možete da poskakujete ili da radite osnovne vežbe za toniranje. Koristite umereno loptu dok kucate pošto to verovatno neće biti najstabilniji oblik sedenja i tako sprečite karpalni tunel i upalu tetiva.
- Udahnite duboko nekoliko puta. Kako biste vežbali vaše stomačne mišiče, zadržite stomak nekoliko trenutaka kad udahnete i opustite ga pri izdisaju. Ako je moguće, udahnite svež vazduh tako što ćete otići u laganu šetnju napolje kao što je i ranije spomenuto.
- Držite flašu vode pored sebe i naviknite se da pijete malo na svakih pola sata. Ako ovo budete dosledno radili, bićete mnogo življi. Ustanite i odšetajte do aparata za vodu da dopunite čašu ili bokal, tako da možete da hodate naokolo i u isto vreme provežbate noge.
Saveti
- Namestite naslon na stolici pod uglom većim od 90 stepeni.
- Ne zanemarite zdravlje vaših očiju, štetno je za vaš vid ako se fokusirate na jednu stvar duži vremenski period (tj.vaš monitor) tako da napravite pauze tokom kojih ćete razgledati druge stvari u prostoriji ili se fokusirati na nešto dalje kako bi održavali dobro zdravlje vaših očiju. Takođe uzmite u obzir mogućnost kupovine LCD monitora koji je bolji za oči. Ako ste duže vreme za kompjuterom, oftomolozi preporučuju pravilo “20-20-20” – na svakih 20 minuta tokom kojih se fokusirate na kompjuterski monitor, provedite 20 minuta fokusirajući se na nešto što je udaljeno oko 600 cm. (20 stopa)
- Pokušajte da ne škiljite dok čitate nešto na ekranu, pošto to može da bude loše za vaš vid. Većina kompjutera ima opciju povećanja veličine slova. Ako pritisnete istovremeno taster Ctrl i + , veličina slova će se povećati, tako da ne morate previše na naprežete vaše oči. Pritiskom na taster Ctrl i −, veličina slova će se smanjiti , a ako pritisnete Ctrl i 0, povratićete veličinu slova na normalnu. Čak i ako imate dobar vid, nije “zgoreg” da pokušate i da ga zadržite.
- Nemojte sedeti mirno. Dok god se krećete, pomažete sebi da ostanete u boljoj formi. Konstantnim kretanjem, sagorećete kalorije i doprineti boljem kardiovaskularnom zdravlju. Vrpoljenje je dobar način da budete u pokretu, čak i nešto poput tapkanja stopalom. Međutim, budite svesni vaših kolega i ne pravite previše buke — bez obzira na način na koji se vrpoljite, uzastopna buka može da smeta drugim ljudima.
- Ako ste sami, pokušajte da isključite kompjuter na kratko i vežbajte. Ako pričate sa nekim preko mobilnog, ustanite i istegnite se, ili podižite noge – sve što će vas držati pokretnim tokom vremena kad ne sedite za svojim kancelarijskim stolom.
Upozorenja
- Vašem telu je potrebno mnogo više vežbe od onoga što radite za vašim kompjuterom, zato nemojte da mislite da je ono što radite za kompjuterom dovoljno. I dok je takvo vežbanje korisno, imajte na umu da nije zamena za odlazak u teretanu ili pridržavanje programa redovnog vežbanja.
- Kada je mišić nepokretan (statičan), cirkulacija se smanjuje, mišići umore, i teže je raditi neke zadatke.
- Navika nepravilnog držanja tela dok sedite za kompjuterom u kombinaciji sa statičkim sedenjem može da uzrokuje zdravstvene probleme pod nazivom Kumulativni traumatski poremećaj (CTD) ili Povreda izazvana repetitivnim pokretima (RSI).
