Verovatno već znate da je ubacivanje kardio vežbi u svakodnevne aktivnosti, jedan od najboljih načina da sagorite masti.
Kardio vežbe su korisne, bez obzira na to da li želite da smršate, sagorite masti, poboljšate zdravlje ili sve zajedno. Postoji puno kardio vežbi koje možete raditi, unutra i napolju.
Šetanje, džogiranje, trčanje, vožnja bicikla, aerobik, tabata i intervalni treninzi su samo neki od primera.
Pošto se gojenje vezuje za različite zdravstvene probleme, od dijabetesa do srčanih bolesti, sve više ljudi praktikuje kardio vežbe kako bi brže smršali. Ali, same kardio vežbe nisu dovoljne.
I naravno, kardio vežbe treba da izvodite pravilno, kako bi imale efekta. Pored toga, potrebno je da se hranite pravilno i živite zdravo, kako bi vam telo bilo u formi.
Pa, ako zaista želite da smršate ili sagorite masti, pravilno radite vežbe. Pred vama je 10 saveta za brže mršavljenje.
1. Prvo se zagrejte
Pre nego što počnete kardio trening, posvetite pet minuta zagrevanju. Vežbe zagrevanja podstiču cirkulaciju u celom telu, uključujući mišiće. One su dobre i za pripremu srca za napor koji sledi.
Još jedna dobra strana zagrevanja je ta da ona podiže telesnu temperaturu, koja zauzvrat prožima celo telo kiseonikom, koji je neophodan za dobar trening. To je jedan od načina da brže smršate i sprečite povrede.
2. Ohladite se nakon treninga
Kada završite sa kardio treningom, nemojte odmah trčati pod tuš i na posao. Dajte telu vremena da se prvo ohladi. Hlađenje nakon treninga je važno isto koliko i zagrevanje. Nakon fizičke aktivnosti, srce vam i dalje lupa brže nego što je to normalno, telesna temperatura je viša, i krvni sudovi su prošireni. Kada se ohladite posle treninga, spustićete temperaturu na normalnu.
Kada se zagrejete pre vežbanja i ohladite posle, trošite više kalorija između, tokom samog treninga. Dok traje hlađenje, lezite na leđa, i vežbajte duboko disanje.
3. Isteglite se pravilno
Kardio vežbe podstiču mršavljenje tako što povećavaju mišićnu aktivnost i teraju telo da sagoreva kalorije. Da bi sve ovo bilo i ispunjeno, morate se istegliti. Tegljenje pre treninga napreže mišiće i podstiče protok hranljivih materija kroz njih. To znači da ćete lako moći da se krećete i radite tokom treninga. Tegljenje je dobro za snagu mišića, na kojoj se radi tokom treninga sa opterećenjem.
Osim toga, tegljenje će pomoći telu da se pripremi za napor koji mu sledi i smanjiće rizik od povreda. Nakon vežbanja, ponovo se isteglite. Na taj način ćete smanjiti nakupljanje mlečne kiseline koja izaziva grčeve i ukočenost u mišićima.
4. Radite što raznovrsnije vežbe
Svakodnevno izvođenje istih vežbi neće vam pomoći da smršate.
Kada izvodite iste vežbe svakog dana, telo vam se navikava na njih toliko, da na kraju nema nikakvog efekta, što se tiče mršavljenja. Štaviše, zbog toga se mogu razviti mišići na nekim mestima, više nego na drugim. Osim toga, rađenje istih vežbi izazvaće zasićenost, tj. dosadiće vam i prestaćete da ih izvodite. Dakle, nemojte raditi iste kardio vežbe, nego birajte što raznovrsnije programe.
5. Radite neke vežbe tokom vikenda
Posle napornog tempa vežbanja tokom cele nedelje, nemojte se ulenjiti za vikend, pošto tako možete usporiti proces mršavljenja.
Sigurni smo da tokom vikenda želite da se opustite, ali ne morate ići u teretanu da biste održali tempo. Postoji puno drugih zabavnih aktivnosti koje vam mogu pomoći da smršate. Na primer, idite na plažu i uživajte u trčanju po pesku ili plivajte. Ili, možete voziti bicikli i istraživati mesto u kom živite. Malo se raspitajte i naći ćete način da uključite vežbe u svoj život, pogotovo tokom vikenda.
6. Prioritet treba da ima intenzitet vežbanja
Kada su u pitanju karido vežbe za mršavljenje, mnogo ljudi se odlučuje za džogiranje. Ako se i vama sviđa ova opcija, intenzitet trčanja bi trebao da vam bude prioritet, a ne dužina koju ste prešli.
Intenzitet trčanja je taj koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Pa umesto da samo džogirte, trčite sporo i lagano, pojačajte intenzitet u određenim intervalima. Na primer, trčite normalno oko 60 sekundi, pa ubrzajte na 30 sekundi. Nastavite sa ovom šemom sledećih pola sata, ili koliko vam kondicija dozvoljava. Intervalni treninzi su dobro pošto zbog njih, telo gubi masti i posle treninga.
7. Jedite pre intenzivnog kardio treninga
Ako nemate naviku da jedete pre treninga, učinak može biti nepotpun. Treniranje na prazan stomak može izazvati pad energije koja je neophodna za pravilan rad organizma. Da bi vam energija uvek bila na nivou, pojedite nešto pre nego što započnete intenzivni trening.
Međutim, to ne znači da treba da pojedete slona za večeru, ako trenirate uveče. Pojedite malu užinu, koja vam neće opteretiti stomak. Najbolja bi bila neka grickalica sa malo ugljenih hidrata, kao što je proteinska čokoladica ili banana. Takođe, nemojte zaboaraviti da pijete dovoljno vode, kako biste sprečili dehidraciju.
8. Odaberite pravu odeću i obuću
Da biste održali korak ili ubrzali tempo, odeća i obuća koju nosite mora biti odgovarajuća. Bilo da se kardio trening sastoji od trčanja, šetanja, bavljenja sportom ili rada u teretani, sportska patika je obavezna. Odgovarajuća obuća koja se nosi tokom intenzivnog vežbanja će smanjiti rizik od povreda. Ne zaboravite da povreda izazvana lošim patikama može bespotrebno usporiti mršavljenje.
Osim obuće, i odeća i oprema koju koristite treba da bude udobna. Nosite laganu odeću, koja upija znoj i propušta vazduh.
9. Pijte vodu
Kada radite kardio trening, vaše telo se znoji i gubi vodu. Da bi se vaš organizam brzo oporavio posle vežbanja, treba da pijete vodu što češće. Ako ne pijete dovoljno vode, rizikujete dehidraciju, povećanje pritiska i slabljenje srca, što smanjuje količinu kiseonika koja dolazi u mišiće. To znači da će vaše telo postati neefikasno, da mu vežbanje ništa neće donositi, te da nećete moći da ostvarite željeni cilj.
Dakle, pre nego što počnete trening, popijte malo vode. Tokom vežbanja takođe možete pijuckati vodu iz flašice.
10. Ne preskačite obroke
Još jedna važna stvar kada želite da smršate – ne preskačite obroke. Tačnije, jedite zdravo.Dijeta i fitnes moraju da idu zajedno ako želite dobre rezultate piše portal, dijetaifitnes.com .
Da biste ubrzali mršavljenje, jedite manje ugljenih hidrata i unosite manje kalorija. Vaša ishrana trebala bi da bude puna hrnaljivih materija kao što su vlakna, proteini, vitamini, minerali i antioksidanti. Namirnice kao što su voće, skrobno povrće i mlečni proizvodi, sadrže puno nutrijenata koje treba ubaciti u ishranu. Takođe, trebalo bi da unosite prave masti. Postoji nekoliko vrsta masti koje možete jesti. Birajte hranu koja ima više nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina, kao što su masna riba (tuna, sardine, losos), masline ili maslinovo ulje, orašasti plodovi i puter od kikirikija, lešnika i slični, laneno seme i avokado.
I poslednja stvar, pokušajte da jedete 5-6 manjih obroka, kako vam šećer ne bi drastično skakao i padao.
