Kardiovaskularne bolesti – faktori rizika i izmene u ishrani

286

Faktori koji uslovljavaju kardiovaskularna oboljenja a na koje se ne može delovati su:

-starenje

-muškarci češće oboljevaju

-genetska predispozicija

Faktori na koje se može delovati su:

– pušenje

– povećan nivo holesterola, triglicerida

-povećana telesna težina, uključujući povećan stomak usled debljine

-visok krvni pritisak

-neakivnost

-dijabetes

-skonost arteriosklerozi

Promene u načinu ishrane

Pravljenje malih izmena u načinu ishrane su najjednostavniji a ujedno i najefikasniji način da smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti sledeći sledeće principe:

-Smanjite masnoće u ishrani, pogotovo zasićene masti

-Jedite više voća i povrća, neglaziranih žitarica i rastvorljivih vlakana

-Ako pijete alkohol onda to mora biti umereno

Masnoće – smanjivanjem količine pogotovo zasićenih masnoća u ishrani, može pomoći smanjenju koncentracije holesterola u krvi. Postoji jaka veza između povećane količine holesterola u krci i rizika od srčanih oboljenja. Normalan nivo holesterola je ispod 5.2mmol/l . Cilj bi trebalo da vam bude da 35% ukupnih kalorija koje dnevno unosite bude poreklom od masnoća, samo 10% masnoća treba da potiče od zasićenih masnoća. Takođe treba izbegavati hidrogenizovana biljna ulja, margarin i proizvode u kojima su ona zastupljena kao što su keksovi kolači. Na svkom fabričkom proizvodu treba proveriti koliko sadrže hidrogenizovanih masnoća.

Naravno masnoće ne treba potpuno isključiti iz ishrane, pogotovo omega-3 masnoće kojih ima u ribi i koje čak smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Prilikom redukcije unosa masnoće koristite puter, birajte krta mesa, meso pecite na roštilju ili ga kuvajte i pecite umesto da ga pržite na ulju. Smanjite unos fabrički proizvedene hrane, jedite 2 do 3 porcije ribe umesto mesa nedeljno.
Voće i povrće je bogato mnogim osnovnim nutritijentima kao što su C i E vitamini, karotenoidi (koji su antioksidansi). Dokazano je da štite srce smanjujući oštećujući efekat holesterola na tkiva tela. Cilj bi trebao da vam bude makar 4 obroka voća i povrća dnevno.

Kako izgleda voćni obrok:

-Jedna srednje velika sveža voćka, polovina velikog grejpfruta ili parče lubenice, 2-3 manje voćke kao što je šljiva ili kajsija, šaka grožđa, jedna banana, 7 jagoda, jedna čaša voćnog soka i td.

Porcija povrća bi bila jedna zelena salata, jedan paradajz, tri kašike kuvanog povrća. Neglazirane žitarice- treba za doručak jesti cerealije, tokom dana crni hleb i neglazirani pirinač.

Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobi, pasulju i grašku, treba ih uključiti u ishranu makar 2 do 3 puta nedeljno.

Umerereno konzumiranje alkohola, jedna čaša dnevno pogotovo crnog vina, dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, naprotiv povećano unošenje alkohola ima potpuno suprotno dejstvo.

Sojini proteini ako se unose makar 25g. dnevno smanjuju rizik od nekih formi kancera i kardiovaskularnih oboljenja. Soja je takođe odlična zamena za meso.