Nakon božićnih i novogodišnjih blagdana, kada smo se svi pomalo opustili, bili dulje budni pa nam se poremetio ritam spavanja, došlo je vrijeme za povratak u svakodnevnu rutinu, pa i spavanje na kakvo smo navikli. Mnogi se pitaju je li dovoljno osam sati sna, je li dobro poslijepodne “ubiti oko” ili su pak uznemireni zbog toga što se tijekom noći bude nekoliko puta kako bi obavili fiziološke potrebe.
Ljudi su oduvijek spavali, ali se tijekom stoljeća mijenjala svijest o tome koliko zapravo treba spavati i je li bolje spavati u nekoliko navrata ili odjednom, rekli bismo “u jednom komadu”. Treba znati da naši preci nisu spavali ovako kako mi danas spavamo. Donosimo mali presjek spavanja tijekom stoljeća kako bismo utvrdili što se promijenilo do danas.
Predindustrijski san
Sve do kraja 17. stoljeća ljudi u Europi i Sjevernoj Americi nisu spavali više od osam sati odjednom. Povjesničar Roger Ekirch u svojoj knjizi “Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles” (“Izgubljeno spavanje: predindustrijski san na Britanskom otočju”), koja je objavljena 2001., donosi model spavanja koji je prethodio predindustrijskim društvima, u odnosu na današnji prevladavajući uzorak. Proučavajući dokumentaciju u arhivima, zaključio je da se obrazac spavanja u Europi i Sjevernoj Americi sastojao od dva dijela.
Prvi dio je bio duboki san i on je nastupao nakon sumraka. Nakon tog sna ljudi bi se standardno probudili i provodili vrijeme na različite načine, neki su se zabavljali pod plahtama, neki se molili, neki razgovarali, neki pak čitali i sl. Nije bilo neobično da susjedi izađu pred svoje domove i razgovaraju. Nakon toga bi nastavili sa spavanjem i ulazili u laganiji san koji je potrajao do svitanja. Ovaj je model spavanja napušten s pojavom umjetne rasvjete u 19. stoljeću.
Viši su slojevi počeli napuštati taj model još u 18. stoljeću, a kasnije su ga, s pojavom umjetne rasvjete, prihvatili i ostali neprivilegirani slojevi društva. Aktivnosti koje su prije bile nedostupne odjednom su postale moguće, što je utjecalo na način spavanja, kao i način života i rada.
Loše držanje jedan je od glavnih krivaca česte glavobolje: Evo kako si možete pomoći
Tanka granica
Ekirch smatra da je ovakvo spavanje poremetilo naše prirodne ritmove i da parovi koji žele imati djecu, a imaju probleme sa začećem, iskušavaju ovo međurazdoblje kao ono koje može dati najbolje rezultate. No razlozi prelaska na san koji treba trajati osam sati u komadu znatno su složeniji od samog umjetnog osvjetljenja koje nam je produljilo period aktivnosti. Te, ali i druge tehnološke promjene, oblikovale su novi industrijski stil života, koji je utjecao na odnos sna i budnosti. Ekonomski pritisak danas je možda veći nego ikada prije i odgovoran je za vrlo različite ritmove u spavanju u kojima se nekada gubi tanka granica između sna i jave.
Devedesetih godina 20. stoljeća psihijatar Thomas Wehr analizirao je spavanje na Nacionalnom institutu za zdravlje tako što je dobrovoljnim ispitanicima uskratio umjetno osvjetljenje na nekoliko tjedana. Wehr je otkrio da su pod tim okolnostima ispitanici počeli spavati u dva dijela, pri čemu su se obično budili sat vremena nakon ponoći, da bi nakon sat do dva ponovno nastavili sa spavanjem. Kasnija kemijska analiza pokazala je da imaju povećanu razinu prolaktina, hormona odgovornog za smanjenje stresa, koji se oslobađa prilikom seksualnog odnosa između dva sna.
Svi sudionici ovog ispitivanja trebali su neko vrijeme kako bi postigli regulaciju sna, ali do četvrtog tjedna svi su razvili jasan model spavanja sastavljen od prethodno opisanog načina koji je identificirao i povjesničar Ekirch. On se obratio Wehru te su obojica razmijenila bilješke i ustanovila podudarnosti u svojim zaključcima nakon provedenih kliničkih istraživanja, ali i onih arhivskih.
Kada Pariz postaje prvi osvijetljeni grad na svijetu sa svijećama, postavljenima u staklenke 1667. godine, nastupa lagana uvertira u promjene. Nedavna studija Jeromea Siegala i Gandhija Yetisha sa Sveučilišta u Kaliforniji u Los Angelesu daje drugačiji model od suvremenog modela spavanja, ali i onoga koji donose Ekirch i Wehr. Njihova se studija bavila suvremenim društvima lovaca i sakupljača, koja su pokazala različit obrazac spavanja. U pitanju su lovačko-sakupljačka društva u Tanzaniji, Namibiji i Boliviji, koja nisu imala umjetnu rasvjetu. Ovdje nisu pronađeni obrasci dvodijelnog spavanja.
Prosječno vrijeme spavanja kod tih društava iznosilo je otprilike šest sati noću, ali treba dodati da su ta društva, s obzirom na klimatske uvjete, imala poslijepodnevni drijemež. Oni navode da takvo kraće spavanje nije imalo nikakve štetne učinke na zdravlje u obliku pretilosti, dijabetesa ili promjena u ponašanju. U osnovi i ovdje se mogu vidjeti dva dijela spavanja, među kojima je jedno poslijepodnevno koje je uzrokovano klimatskim razlozima.
No studija o kojoj smo izvorno govorili bavi se svijetom Europe i Sjeverne Amerike koji je stilom života i klimatskim uvjetima znatno drugačiji od onog afričkog i južnoameričkog, a koji, s obzirom na to, uvjetuje drugačiji način spavanja i budnosti.
Onkolog istaknuo hranu koja povećava rizik od raka: Na listi je omiljena hrana mnogih Hrvata
Jedinstven model
Kristen Knutson je pak izjavila da nijedna kultura nije fosilizirana, dakle nepromjenjiva u svom razvoju. Prema njezinu mišljenju, zaključci Echarta i Wehra nisu bez temelja, ali smatra da se ne može govoriti o jedinstvenoj kulturi jer ona ovisi o više čimbenika, poput geografskih karakteristika nekog kraja, standarda života, posla kojim se bavimo i drugih razloga. Možemo postaviti pitanje kako pomiriti ova različita stajališta.
Stav Rogera Ekircha sugerira, sudeći po iskustvu predindustrijskih društava, da, ako se budimo noću, to prihvatimo kao nekakav biološki ritam naslijeđen iz prošlih vremena i onda to vrijeme provedemo u aktivnostima koje nas opuštaju. Ako pak spavamo manje od predviđenog i propisanog vremena, onda nam Siegal i Yetisha sugeriraju da manje sna ne utječe nužno loše na zdravlje, no tada trebamo nedostatak sna nadoknaditi tijekom dana, ako nam to mogućnosti dopuste.
Knutson pak navodi da ne postoji jedini ispravan način spavanja i da nastojimo prilagoditi spavanje sebi i svojim potrebama koje se tijekom života mijenjaju s našim zdravstvenim stanjem, ali i obavezama koje imamo. U osnovi, tek se od 19. stoljeća počela propagirati potreba za neprekidnim snom u trajanju od osam sati.
Navika od osam sati spavanja relativno je nova. Istraživanja spavanja pokazuju da manje od osam sati spavanja u komadu nije nužno loše za zdravlje, kao i da noćno buđenje nije ništa neobično. Naravno da kronična neispavanost nije dobra, no treba pokušati “uloviti” svoj ritam spavanja te otkriti što vas uspavljuje, a što razbuđuje.
Ako se dovoljno ne spava, dolazi do poremećaja spavanja koji se mogu manifestirati nesanicom ili pretjeranom dnevnom pospanošću. Prema MSD priručniku dijagnostike i terapije, do poremećaja spavanja dolazi zbog raznih čimbenika. Neki od njih su neodgovarajuća higijena spavanja, poremećaj spavanja vezan uz prilagodbu na novu situaciju, psihofiziološka nesanica, psihički i fizički poremećaji spavanja, sindrom manjka sna ili poremećaji spavanja izazvani lijekovima.
Pod neodgovarajućom higijenom spavanja podrazumijeva se činjenica da spavanje može poremetiti uzimanje nekih stimulacijskih lijekova, i to neposredno prije spavanja, ili čak u poslijepodnevnim satima kod nekih vrlo osjetljivih ljudi. Osim toga, ako se gleda neka neprimjerena emisija ili film s horor ili napetom tematikom, također nije dobro jer negativno utječe na snove. Čak i oni koji spavaju poslijepodne uzrokuju da imaju nesanicu tijekom noći.
U prilagodbi na novu situaciju također dolazi do poremećaja spavanja. To se manifestira kod nekog emocionalnog stresa, primjerice hospitalizacije, gubitka posla ili nekog velikog gubitka u životu. No ta je nesanica često kratkotrajna.
Jednu stvar nikako ne smijete raditi s partnerom: Znatno utječe na vašu efikasnost
Psihički poremećaji
Kod psihofiziološke nesanice dolazi do popratne anksioznosti zbog neprospavane dvije ili više noći. Osoba sljedećeg dana osjeća veliku iscrpljenost i boji se večeri jer misli da će ponovno ostati budna i neće spavati. U takvim slučajevima ljudi često probdiju noći razmišljajući o tome kako će zaspati, a ne opuštaju se kako bi lakše utonuli u san.
Bolesti koji uzrokuju bol ili nelagodu, primjerice išijas, artritis, hernija diska, razni oblici karcinoma, fizičke su promjene u organizmu koje utječu na san i zbog toga dolazi do fizičkih poremećaja spavanja. Liječe se otklanjanjem uzroka i smanjenjem tegoba, često analgeticima prije spavanja.
Većina psihičkih poremećaja povezana je s pospanošću tijekom dana i nesanicom. Zbog toga su ljudi u 90 posto slučajeva u velikoj depresiji. S druge strane, od 60 do 69 posto ljudi s kroničnom nesanicom ima psihičke poremećaje i promjene raspoloženja.
Kod sindroma manjka sna ljudi ne spavaju dovoljno dugo noću. To se događa kada rade noćne smjene ili iz nekih drugih socijalnih razloga kako bi ostali budni sljedeći dan. To najčešće uzrokuje pospanost danju, ali nestaje kada se osoba naspava primjerice vikendom ili na godišnjem odmoru.
Postoje i poremećaji spavanja izazvani uzimanjem raznih vrsta lijekova. To su uglavnom stimulativni lijekovi, hipnotici, sedativi itd. Naglo ukidanje hipnotika i sedativa može izazvati nervozu, tremor i epileptične napadaje.
Da bismo se dobro i kvalitetno naspavali, trebali bismo slijediti određene preporuke.
Tako primjerice u krevetu ne bi trebalo gledati televiziju, jesti ili raspravljati o emocionalnim pitanjima. Krevet bi trebao služiti isključivo za spavanje i “igrice pod plahtama”. Ako se u krevetu razmišlja o poslu ili financijskim problemima, naš mozak to povezuje s drugim aktivnostima i zbog toga postaje teško zaspati.
Za vrijeme spavanja treba prigušiti zvukove i svjetlost. Osim toga, treba izbjegavati previše toplu ili hladnu sobu.
Nakon 20 sati navečer trebalo bi izbjegavati konzumiranje tekućine jer će to smanjiti broj buđenja noću radi odlaska na WC.
Ne preporučuje se dnevno spavanje osim kratkog odmora od 10 do 15 minuta otprilike osam sati nakon buđenja. No oni koji teško zaspe trebali bi potpuno izbjegavati dnevno spavanje.
Ako zbog nečega morati ustati noću, tada morate izbjegavati korištenje jake svjetlosti. Mala noćna svjetiljka dat će sasvim dovoljno svjetla.
Tijelo će vam biti zahvalno ako ćete konzumirati ovaj čaj: Pomaže i u prevenciji opake bolesti
Noćne more
Nikotin je stimulans i trebalo bi ga izbjegavati, posebno neposredno prije spavanja ili prilikom buđenja noću. Cigareta prije spavanja, iako se čini opuštajućom, zapravo to nije.
Kofein je također stimulans, a nalazi se u kavi, nekim gaziranim sokovima, čaju, čokoladi i različitim lijekovima koji se mogu dobiti bez liječničkog recepta. Kofein bi trebalo izbjegavati barem četiri do šest sati prije spavanja.
Neki smatraju da ih alkohol smiruje i može olakšati padanje u san, no za vrijeme spavanja on se razgrađuje i izlučuje iz organizma, što često izaziva buđenje, noćne more i znojenje. Alkohol također spada u skupinu koju treba izbjegavati.
Lagani obrok može se pojesti, ali konzumiranje velikih količina hrane neposredno prije odlaska u krevet sigurno će loše utjecati na spavanje. Preporučuje se izbjegavanje proteina koje je bolje zamijeniti ugljikohidratima ili mliječnim proizvodima. Mlijeko sadrži aminokiselinu L triptofan za koju su istraživanja pokazala da pomaže ljudima da usnu. Mogu se pojesti mlijeko i keksi, ali bez čokolade.
Prije spavanja trebalo bi izbjegavati intenzivno vježbanje. Bolje je vježbati kasno poslijepodne, iako istraživanja pokazuju da vježbanje prije spavanja nije toliko loše koliko se nekada mislilo, osim kod ljudi koji se vježbanjem razbude.
Oni koji imaju kućne ljubimce dopuštaju da životinje spavaju u njihovu krevetu. Međutim, micanje životinje tijekom noći te moguće alergije na njezinu dlaku također mogu imati negativan utjecaj na san. Zbog toga je bolje da kućni ljubimac ipak spava u svojoj košari.
Pridržavamo li se svih preporuka, imat ćemo zdrav, kvalitetan i miran san i drugo jutro probudit ćemo se puni energije kako bismo se “uhvatili u koštac” sa svime što nam donosi taj dan.
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.
