Fotografije: Vege zajednica
S obzirom na to da je glavni glumac današnjeg recepta tofu, proizvod sličan siru i jedan od derivata soje, ovo je odlična prilika da popričamo baš o toj relativno tabu temi – soji.
Soja je biljka koja pripada porodici mahunarki, potiče iz Kine i u pisanim izvorima se prvi put pominje oko 3.000 godina p.n.e., iako se zna da je kultivisana oko 7.000 godina p.n.e. Smatra se izuzetno versatilnim zrnom i ima vrlo široku primenu, kako u prehrambenoj industriji, tako i van nje. Proteini soje čine čak 2/3 svetske proizvodnje biljnih proteina, a 1/3 globalne proizvodnje ulja potiče od soje.
Iako je soja vekovima sastavni deo azijske kuhinje, kulture i industrije, kod nas je ona namirnica sa kojom mnogi još uvek nisu imali prilike da se susretnu i namirnica koja je u mnogo čemu i dalje misterija. S ovim na umu, odlučili smo da vam danas malo približimo ovu izuzetnu mahunarku kroz njenih pet najvećih prednosti.
1. Visokoproteinska namirnica bez holesterola
Iako je procenat masti u soji dosta visok (20%), soja je namirnica koja ne sadrži holesterol. Ona je takođe odličan izvor kompletnog proteina koji se sastoji od svih esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama – proteini čine čak 35–40% sastava soje. Pored toga, soja ima nizak nivo zasićenih masti, bogata je vlaknima, fitinskom kiselinom, belančevinama, kalijumom i omega-3 kiselinama (iako ne istog tipa kao one koje se dobijaju iz lososa ili tunjevine).
2. Štiti srce
Prvo ozbiljno interesovanje zapadne medicine za zdravstvene benefite soje je nastalo kada je primećeno da azijska populacija koja konzumira tradicionalnu azijsku dijetu statistički ima mnogo nižu stopu srčanih oboljenja u poređenju sa zapadnom populacijom. Iako nema dokaza da soja drastično smanjuje holesterol, ima naznaka da doprinosi regulaciji kardiovaskularnih procesa i da može biti dobar dodatak ishrani osobama sa povišenim holesterolom.
3. Zdrave kosti
Novija istraživanja ukazuju na to da je sojino mleko mnogo bolje za zdravlje kostiju od mleka životinjskog porekla, posebno kod starijih osoba. Pokazalo se da izoflavoni (fitoestrogeni) kojim je soja bogata sprečavaju razgradnju kostiju, kao i da je protein soje imao veću efektivnost kod zadržavanja kalcijuma u telu u poređenju sa proteinima životinjskog porekla. Studije su se fokusirale na žene u postmenopauzi koje su posle 6 meseci unošenja proteina soje imale mnogo veću gustinu kostiju nego ostale kontrolne grupe. Takođe, jedan od izoflavona prisutnih samo u soji i drugim mahunarkama, dajidzein, koristi se za proizvodnju jednog od najčešće prepisivanih lekova za osteoporozu – ipriflavona.
4. Zamena za proizvode mesne industrije
Iako derivati soje ne mogu svima biti verodostojna zamena za proizvode mesne industrije, soja i njeni nusprodukti definitivno mogu doneti nova iskustva i raznovrsnost u vašu ishranu. Nutritivno je i više nego bogata esencijalnim nutrijentima, te bar povremeno može zameniti neki uobičajeni obrok. Izbacivanjem namirnica životinjskog porekla iz samo jednog obroka dnevno za celu godinu može da sačuva preko 750.000 litara vode i ekvivalent zagađenosti proizvedene automobilom za pređenih 5000 kilometara, a pritom daje i neprocenjiv doprinos tome da se smanji bespotrebna patnja i žrtva nedužnih životinja u industriji mesa, mlečnih proizvoda i jaja.
5. Raznovrsnost
Kao što je već pomenuto, soja je veoma versatilna namirnica od koje se proizvodi veliki broj daljih namirnica i proizvoda. Ovo omogućava i njenu široku upotrebu u kuhinji – od fermentisanja, preko ceđenja, kuvanja, prženja, spremanja na pari, do mlevenja. Samo neke od namirnica sojinog porekla koje su dostupne kod nas i koje možete sami isprobati su: tofu, sojino mleko, soja sos, tempeh, sojin puter, sojin jogurt, miso pasta i mnoge druge.
Posle svih reči hvale treba pomenuti da se za soju i njene nusprodukte vezuju i neki nedovoljno istraženi elementi za koje se smatra da mogu imati neke negativne efekte, najviše na endokrini sistem i neke njegove funkcije. Zato se generalno ne preporučuje prekomerna konzumacija soje i njenih proizvoda i savetuje se da se porcije ograniče na jednu šolju sojinog mleka, jednu šolju kuvanih zrna soje ili 170 g tofua po osobi.
Hrskavi tofu
Broj porcija: 2
Vreme pripremanja: 10 min.
Vreme kuvanja: 20–30 min.
Sastojci:
- 250 g tofua [natur, začinjeni ili dimljeni]
- 45 ml soja sosa
- 15 ml ulja po izboru
- 1/2 kašičice soli
- 1/2 kašičice bibera
- 1 kašičica mlevenog belog luka
- 2 kašičice tostiranog susama
- 1/4 kašičice tucane paprike/mlevenog čilija (opciono)
- Drugi začini po želji (opciono)
- 30–40 g belog ili kukuruznog brašna
Prilozi:
- Beli pirinač
- Soja sos, slatki čili sos ili drugi sos po izboru
Za početak izvadite tofu iz pakovanja, stavite ga između listova ubrusa ili ga zamotajte u krpu i nekoliko puta pritisnite rukama jako, pomerajući tofu na suve delove krpe ili ubrusa posle svakog pritiskanja kako biste izvukli višak vode. Za ovaj konkretan recept se ne morate opterećivati da dobro isušite tofu, jer će njegova vlažnost dodatno pomoći da se bolje sjedini sa suvim sastojcima.
Isecite tofu na kockice 2×2 cm, stavite ih u činiju i prelijte uljem i soja sosom. Dobro ih izmešajte rukama ili kašikom kako bi kockice bile ravnomerno prekrivene mokrim sastojcima, a zatim ostavite činiju po strani nekoliko minuta kako bi se tofu izmarinirao. Na blagoj temperaturi istostirajte susam par minuta dok ne poprimi zlatnu boju pa ga zajedno sa ostalim začinima dodajte u tofu i dobro izmešajte kako bi ga začini ravnomerno prekrili.
Zatim postepeno dodajte brašno, mešajući posle svakog dodavanja. Nastavite sa dodavanjem brašna i mešanjem tofua sve dok se ne formira gumasti, beli sloj oko svakog komadića. Takođe možete komadiće tofua staviti u kesu, dodavati brašno u nju i rukama je okretati i stiskati dok ne dobijete isti rezultat.
Na dobro zagrejano ulje u tiganj poređajte komadiće tofua i pržite na srednjoj ili srednje visokoj temperaturi, 5–10 min. sa svake strane dok ne porumeni ili prema ukusu (ovaj tofu takođe možete peći i u rerni, 25–30 min. na 200 stepeni). Kada je gotov, prebaciti ga u činiju obloženu komadom ubrusa, kako bi upio višak ulja.
Služiti na belom pirinču, uz soja sos, slatki čili sos, sos po želji ili kombinaciju soseva. Ovakav tofu može stajati u frižideru 2–3 dana.
Vege zajednica je udruženje mladih ljudi koji aktivno i vredno rade kako bi ovaj svet postao bolje mesto za sve životinje.Trudimo se da nam akcije budu što raznovrsnije, sprovodimo ulične akcije i radne akcije u azilima po Srbiji, aktivni smo na društvenim mrežama, svakog meseca radimo na novom broju Vege biltena (koji je sjajan newsletter/časopis, takođe, potpuno besplatan, pa ne propustite da se prijavite slanjem svoje email adrese na [email protected]), prevodimo zanimljive članke i knjige, vodimo kampanju Slomimo kaveze, u okviru koje se borimo za koke nosilje u industriji jaja – svašta nešto, a sve radi konačnog oslobođenja životinja.Borimo se za svet u kojem će se životinje posmatrati kao svesna i osećajna bića kakva i jesu, gde će se poštovati i vrednovati kao ravnopravni stanovnici ove planete. Ukratko, spasavamo svet dok se dobro zabavljamo.
