montignacova dijeta jelovnik i iskustva

Montignacova dijeta kao da je stvorena za sve nas koji volimo jesti a želimo imati vitku liniju – stvarno zvuči
odlično.Kreator i tvorac ove dijeta Michel Montignac je među prvima u svetu u mršavljenje uveo glikemijski indeks i izbor namirnica sa niskim GI. Slogan „jedite a mršavite“ mnogima od nas deluje prosto neverovatno,ali u slučaju ove dijete stvarno je tako,jer ljudi koji se goje,greše prvenstveno u izboru namirnica u svojoj svakodnevici.Takva hrana osim pretilosti za posledice ima i kardiovaskularne bolesti i neugodni dijabetes.Za zdravo mršavljenje kako nam preporučuje montignac dijeta ,sve tajne se kriju upravo u izboru namirnica koje konzumiramo ,odmerenom unosu ugljenih hidrata i masnoća,kao i  njihovoj pravilnoj srazmeri tokom dana..

MONTIGNACOVA DIJETA I PRAVILA GLIKEMIJSKOG INDEKSA

Glikemijski indeks je ništa drugo već sistem rangiranja sa kojim se meri koliko se šećera(glukoze) apsorbuje u krvi,nakon što smo konzumirali neke ugljene hidrate.Svaki UH ima svoj GI koji nam pokazuje,koliki deo ukupne glukoze iz namirnice završi u našem krvotoku.Ako namirnica ima visok glikemijski indeks znači da je i taj drugi broj veći,što svakako nije povoljno.Takve namirnice sa visokim GI ,gotovo uvek za posledicu imaju nagomilavanje šećera i povećanje telesnih masnoća.Idealan primer je sočivo(leća) ima veoma nizak GI jer se samo 25 posto njegovog šećera apsorbuje u krvotok.Montignacova dijeta posebnu pažnju poklanja upravo ugljenim hidratima i isključuje sve one „loše“ iz ishrane.Loši ugljeni hidrati se najviše nalaze u belom brašnu(testenine i hleb) ali i u pirinču i krompiru.Ova hrana ima visok GI i šećeri se preusmeravaju u krvotok a zatim i u masne zalihe.U zadnjih četvrt veka stvoreni su brojni mitovi o tome da se određeni UH vare brzo a neki sporo,jedina istina je da se oni razlikuju po GI i ništa drugo.Dijeta montignac se može prihvatiti i kao kurs zdrave ishrane ,jer uči polaznike da pravilno biraju namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ,podstiču bolju probavu,ubrzavaju metabolizam i omogućava organizmu da sagori masti a ne da ih nagomilava.Montignacova dijeta se fokusira na dve faze:

• kako skinuti kilograme ( traje najmanje 60 dana ,jer je potrebno potpuno detoksifikovati pankreas)
• kako zadržati postojeće stanje i održati kilograme i vitku liniju

KOJE NAMIRNICE PREPORUČUJE MONTIGNACOVA DIJETA

Svi ugljeni hidrati čiji GI ne prelazi 35 su više nego poželjni u svakodnevnoj ishrani predlaže montignacova dijeta ,a prihvatljive su i sve namirnice koje imaju GI  niži od 50 ,a to su :tikvice,paprika,komorač i patlidžan,dok u loše pored belog brašna ubrajamo i rafinisane žitne  pahuljice,voćni jogurt,beli pirinač,pivo,glukozu i dr..Svi ugljeni hidrati našem organizmu daju energiju jer mu daju glukozu(naše primarno gorivo),ali ako se unosi previše takvih UH sa visokim GI ,naša gušterača će biti primorana da izluči puno veće količine insulina ,što za posledicu ima gojenje.Dok namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ne stvaraju tako  jaku insulinsku reakciju pa samim tim i ne goje.Masti ne prave ni približno toliko problema za gojenje,kao što to čine ugljeni hidrati-tvrdi Michael Montignac,one čuvaju našu energiju ,stvarajući rezerve ali nisu štetne.Ako se uzme za primer maslinovo ulje koje sadrži masnoće,veoma malo šećera(nekad ga i nema),GI je potpuno zanemariv.Ova namirnica ukoliko je konzumiramo,ne izaziva jaku insulinsku reakciju i ne dopinosi posledično povećanju naše telesne težine.Polemisalo se i oko masne ribe da li ona goji ili ne.Naime ,montignacova dijeta oberučke preporučuje ribu,naročito haringe,sardine,losos jer su bogate sa omega 3 mastima koje su izuzetno korisne po organizam,naročito za zdravlje srca i znajte da se od nje ne možete ugojiti.Da bi svoj plan ishrane i dijetu učinio lakšim za sve polaznike,Montignac je napravio podelu namirnica u 4 grupe po glikemijskom indeksu.Ova podela namirnica po grupama nam olakšava da razumemo koje od njih brže podižu nivoe šećera u krvi i izazivaju jaču insulinsku reakciju:

• Na prvom mestu su svakako loši ugljeni hidrati kojeg najviše imamo u testeninama,pecivima,hlebu od belog brašna,slatkišima i kolačima.
• Masti i masnoće iz mesa.
• Mešavinu masti i ugljenih hidrata kojih ima u orašastim plodovima ali i belom mesu.
• Najbezopasnija su vlakna kojih je najviše u povrću i u žitaricama od punog zrna.

MONTIGNACOVA METODA PRAVILA

Osnovni pravilo koje nam daje Montignacova dijeta je da izbegavamo šećer u gotovo svim poznatim oblicima.Šta to znači u praksi ? Jednostavno je ,kada odete u supermarket provedite više vremena u čitanju etiketa sa namirnica koje se nalaze na  policama.Gotovo svaki ozbiljniji pristup zdravoj ishrani ima ovo pravilo,uzmite i za primer nekoliko njih o kojima smo već pisali :bezglutenska ishrana,hrono ishrana,alkalna dijeta – sve imaju ovo pravila.Osobe koje ozbiljno razmišljaju o svom zdravlju,ne samo o skidanju kilograma na kratke staze ,ovo već odavno primenjuju.Iznenadićite se novim saznanjima samo čitajući pomenute etikete.Shvatićete kao i svi mi da naizgled bezazlene – obične namirnice sadrže toliko šećera da je to gotovo neverovatno.Zato uvek birajte onu hranu čiji je GI ispod 50 a poželjno je i niže od toga.U njih ubrajamo sirovu šargarepu,smeđi pirinač,divlju rižu,basmati rižu,većinu poznatih mahunarki naročito sočivo.Kuvanjem nekih namirnica možemo povećati i njihov glikemijski indeks ,kao što je npr.šargarepa.Montignacova metoda mršavljenja podrazumava da jedete hleb od celog zrna,sa dosta vlakana najmanje pet dana sedmično i nikad ga ne smemo mešati sa lošim zasićenim mastima.Ako ste jeli masnoće ,morate pričekati najmanje četiri sata da bi ste mogli konzumirati ugljene hidrate,Između svih obroka važi pravilo da se unosi više tečnosti naročito vode.Dozvoljena je i čaša vina ili piva tokom dana,ovo pravilo nemojte zloupotrebiti.Montignacova dijeta vam dozvoljava i do dve šoljice kafe tokom dana,ali isključivo bez šećera ili kakvog veštačkog zaslađivača..

MONTIGNACOVA DIJETA JELOVNIK 

Jedinstven montignac jelovnik ne postoji i to u onom smislu da sve što je u njemu  navedeno moramo strogo da se pridržavamo.Postoje brojne recepture pa i montignacova dijeta knjiga koja nam takođe sugeriše da sami moramo odabrati namirnice sa niskim GI  i pripremati obroke.Tako da od ponuđenog jelovnika uvek možete sastaviti svoje obroke,od hrane koju volite.Mnogi smatraju da je ishrana po montignacu namenjena isključivo vrhunskim sportistima,kojima praćenje nivoa ugljenih hidrata u svakoj namirnici,gotovo dođe kao posao. Ne, upravo je u tome greška !!! Svako ko drži do zdravlja,pravilne ishrane ovo prihvata kao deo svakodnevice,tako da ovo nije namenska dijeta za profesionalce već za sve nas koji želimo živeti zdravije.U praksi se pokazalo da ugljeni hidrati sa visokim GI donesu energiju u kratkom vremenskom periodu ali nam je vrlo brzo i odnesu.Tada se osećamo iznureno,umorno i što je najgore od svega gladni smo.Tada se ponovo poseže za nečim brzim,jakim što nas trenutno učini sitim i vrati energiju.Kada se upadne u ovaj krug,od zdrave ishrane nema ništa,kilogrami se nagomilavaju i rizikujemo da se ubrzo i razbolimo.Osnovo pravilo je dakle izbegavati takvu hranu ,već konzumirati onu sa niskim glikemijskim indeksom.Evo kako izgleda montignacova dijeta -jelovnik za sedam dana(koji je ponavljamo samo primer koji će nas dalje usmeriti,ne strogo pravilo).
PONEDELJAK

• doručak:popijte na prazan stomak sveže isceđen sok sok od dva kivija i dva limuna ,a nakon pola sata uzmite žitarice(da ne sadrže šećer) i niskomasni jogurt.Nakon njih možete popiti kafu ili biljni čaj – u oba slučaja bez šećera.
• ručak:obareno povrće sa tunjevinom,tvrdi sir i šampinjoni na žaru,
• užina : pojedite jednu jabuku
• večera: grilovana piletina sa zelenom salatom

UTORAK  – MONTIGNACOVA DIJETA

• doručak:dan započnite sa sveže ceđenim sokom od grejpa,kivija i kruške,nakon pola sata pojedite krišku hleba(od celog zrna) premazanu sa voćnom marmeladom(bez dodatog šećera) i šoljom mleka
• ručak:teleći odrezak uz bareni brokuli,tvrdi sir,salatu od rotkvica i svežeg krastavca
• užina:jedna sočna jabuka
• večera:supa od povrća,testenina sa šampinjonima, niskomasni jogurt

SREDA

• doručak:sveže voće po vašem izboru,nakon pola sata jedno tvrdo kuvano jaje i kobasica,nezaslađena kafa ili šolja čaja
• ručak:ćuretina sa mahunama
• užina: malo tvrdog sira
• večera:pasulj

ČETVRTAK

• doručak:izbor je vaš sveža voćka ili sok od voća (sveže isceđen-dozvoljeno je sve sem banane),nemasni sir sa parčetom raženog hleba,nezaslađena kafa ili biljni čaj
• ručak:sataraš i grilovana piletina
• užina:malo tvrdog sira
• večera:dva jaja u omletu sa spanaćem

PETAK  – MONTIGNACOVA DIJETA

• doručak:sveže proceđen sok od pomorandži,nakon tridesetak minuta omlet(najviše od 2 jaja) sa šampinjonima ,čaj ili kafa bez zaslađivača i šećera
• ručak:tuna spremljena na roštilju uz svežu zelenu i paradajz salatu
• užina:sočna jabuka
• večera:gusta supa od povrća ,zapečen karfiol,zelena salata i jogurt

MONTIGNACOVA DIJETA PRIMER JELOVNIKA ZA DANE VIKENDA

SUBOTA:

• doručak:limunada sveže ceđena(bez šećera) ,žitarice(da nisu zaslađene) i sveži bezmasni sir.Šolja kafe ili čaja(bez zaslađivača)
• ručak:Losos spremljen na roštilju i spanać
• užina:jedna jabuka
• večera:Teleći odrezak uz obaren brokuli,tvrd sir

NEDELJA

• doručak:ponovite neki od ranije
• ručak:jagnjetina poslužena uz salatu od paradajza i luka
• užina:sočna jabuka
• večera:morska ili rečna riba po izboru poslužena sa zelenom salatom

MONTIGNACOVA DIJETA ISKUSTVA

U primeru jelovnika koji nam predlaže montignacova dijeta možete i sami doneti zaključke kakve sebi obroke da pripremate.Ono što je karakteristično za montignac doručak je da se kombinuju ugljeni hidrati sa belančevinama najmanje 5 dana sedmično,pri čemu se vodi računa da su ugljeni hidrati sa niskim GI (izbegavati banane kod voća i slično),dok dva doručka u sedam dana mogu biti kombinacija belančevina i masti bez ugljenih hidrata.Ova druga opcija je manje zdrava od prve.Pridržavajte se svih opštih smernica koje smo vam već napomenuli (umesto belog – raženi hleb,žitarice bez dodataka šećera,nemasni jogurt,obrano mleko,marmelada bez dodatog šećera i sl..) Trudite se da je GI ispod 50 a idealno bi bilo i ispod 35.Za ručak smo takođe dali više opcija i takođe ga možemo podeliti na dve grupe.Prva je kombinacija masti i belančevina (riba,jaja,meso) i ugljeni hidrate čiji glikemijski indeks ne prelazi 35.ovo je ujedno i osnovna smernica za svaki ručak koji nam predlaže montignacova dijeta.Druga varijanta je ručak sa ugljenim hidratima koji su bogati sa vlaknima i njihov GI je nizak ili srednji,ovakav ručak priprmajte najviše do tri puta za sedam dana i ne smete ga kombinovati sa zasićenim masnoćama.Najbolja preporuka za njih su brokula,spanać,paprike i mahunarke sa nižim GI (sočivo,divlja riža,kvinoa).Večera veoma liči na ručak i takođe imamo dve iste opcije ,sa tom razlikom da dijeta montignac skreće pažnju da to bude značajno laganiji obrok od ručka sa više povrća ,da bi nam ishrana tokom celog dana bila balansirana tj.uravnotežena.Primer :ako ste ručali ugljene hidrate sa niskim GI za večeru jedite masti i belančevine i obratno.Ono što svakako trebate obratiti pažnju je dovoljan unos tečnosti tokom dana najviše pijte običnu i mineralnu vodu.Nemojte biti pasivni ,već se bacite i na laganu rekreaciju i fizičku aktivnost.Hrana sa niskim GI vam neće nabaciti kilograme,slobodno jedite ali se i krećite.

MONTIGNACOVA DIJETA ZAKLJUČAK

Montignacova dijeta nije za svačiji džep,tvorac je Francuz i jelovnik je prilagođen njihovom standardu i uobičajenoj francuskoj kuhinji.Kako je Balkan posebna priča i svi znamo kakva je situacija ,malobrojni su oni koji je sebi mogu priuštiti – teleći odrezak,jagnjetinu,lososa,to definitivno nisu jelovnici naše svakodnevice.Ipak i pored svega interes za dijetu kod nas svakako postoji,objašnjenje ležu u tome da montignacova metoda dozvoljava i namirnice poput sira,čokolade,vina koje su apsolutno zabranjene kod najmanje 90 odsto poznatih dijeta.Takođe možete jesti hranu (sa niskim GI) dugo -koliko hoćete,sve dok se ne zasitite .Ako ste u prilici isprobajte dijetu makar 14 dana,osećaćete se puno bolje i zdravije pri čemu ćete se osloboditi nagomilanih kilograma.Dieta po Montignacu vam dozvoljava i dva obroka mesečno sa višim GI ,kao i čašu vina ili piva dnevno.Takođe ponekad po danu možete popiti i šoljicu espresso kafe,ali nemojte preterivati

.U tekstu montignacova dijeta često je spominjan GI ,više o njemu saznajte u članku glikemijski indeks namirnica tablica.

 

Pročitajte slične tekstove :