Nesanica (insomnija) jest poremećaj spavanja koji se obično očituje teškoćama u uspavljivanju, održavanju sna ili preuranjenom buđenju. Ljudi koji pate od nesanice ne mogu zaspati kada legnu u postelju, mogu se često buditi tijekom noći ili se prerano probuditi ujutro i ne uspjeti ponovno zaspati. Također mogu iskusiti dnevni umor, nedostatak koncentracije, loše raspoloženje, razdražljivost i sl.
Nesanica može biti privremena i uzrokovana stresom, anksioznošću ili promjenama u okruženju. Međutim, kada problemi sa spavanjem traju dulje od tri mjeseca i javljaju se barem tri noći tjedno, smatra se kroničnom nesanicom.
Uzroci i liječenje
Uzroci su raznoliki te uključuju fizičke, psihičke, emocionalne i okolišne čimbenike. Stres, tjeskoba, depresija, kronična bol, nepravilan raspored spavanja te upotreba stimulansa kao što su kofein ili nikotin, mogu pridonijeti nesanici.
Liječenje obično uključuje promjenu navika, uvođenje rutine prije spavanja, smanjenje stimulansa te primjenu tehnika opuštanja.
U nekim slučajevima, može biti potrebno koristiti lijekove za spavanje na kratko vrijeme, ali se obično preferiraju nefarmakološki pristupi kao što je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu.
Što se zapravo događa?
Liječnik Alexander Sweetman sa Sveučilišta Flinders (Adelaide, Australija) tvrdi da što više vremena provodimo u krevetu radeći druge stvari osim spavanja, to više naš mozak i tijelo počinju učiti da je krevet mjesto za te aktivnosti koje nisu spavanje.
Te aktivnosti ne uključuju samo brigu. To može biti korištenje mobitela, gledanje televizije, jedenje, rad, svađanje, pušenje ili igranje s kućnim ljubimcima.
Postupno, naš mozak može naučiti da je krevet mjesto za te druge aktivnosti umjesto odmora i sna. S vremenom, sâm ulazak u krevet može postati okidač za osjećaj veće budnosti i pribranosti. To se naziva “uvjetovana nesanica“.
Strategija protiv nesanice
Sweetman stoga predlaže pet načina da manje vremena budete budni u krevetu s brzim mislima.
1. Ponovno naučite povezivati krevet sa snom
Slijedite ove jednostavne korake svaku noć tijekom tjedna:
Koristite krevet samo za spavanje i intimnost. Sve druge aktivnosti trebaju se odvijati izvan kreveta, po mogućnosti u drugoj sobi.
Legnite u krevet samo ako se osjećate pospano (kada vam se oči počnu sklapati i kada biste lako mogli zaspati). Ako se ne osjećate pospano, odgodite odlazak u krevet. Iskoristite to vrijeme da radite nešto opuštajuće u drugoj sobi.
Ako ste još budni nakon otprilike 15 minuta u krevetu, ustanite i odite u drugu sobu. Radite nešto drugo opuštajuće dok ponovno ne osjetite pospanost, poput čitanja knjige, slušanja radija, obavljanja nekih kućanskih poslova ili rješavanja križaljki. Izbjegavajte bilo što previše stimulirajuće poput posla ili igranja računalnih igrica.
Ponovite prethodna dva koraka sve dok ne zaspite za oko 15 minuta. Može biti potrebno nekoliko ciklusa ulaska i izlaska iz kreveta, no tijekom tog vremena, prirodna potreba vašeg tijela za snom će se povećavati, i na kraju ćete zaspati u roku od 15 minuta nakon što legnete.
Ustajte iz kreveta u isto vrijeme svako jutro, bez obzira na to koliko ste spavali prethodne noći.
Izbjegavajte dugo spavanje za obdanice jer to može otežati uspavljivanje uvečer.
Tijekom nekoliko noći, ova terapija gradi vezu između kreveta i sna te smanjuje vezu između kreveta i osjećaja budnosti i brzih misli.
VAŠE NESPAVANJE NE TIČE SE SAMO VAS: Nesanica kvari vaš ugled u društvu i odnose s drugima
2. Mislite samo na lijepe stvari
Negativne misli u krevetu ili briga o posljedicama gubitka sna mogu nas učiniti budnima, zabrinutima i otežati nam spavanje.
Isprobajte “kognitivno preusmjeravanje“. Pokušajte se prisjetiti dragih uspomena, filmova i sl. kako biste odvratili pozornost od tih negativnih misli.
Idealno bi bila uspomena koju možete vrlo jasno zamisliti i koja izaziva neutralne ili blago pozitivne osjećaje. Uspomene koje su prekomjerno pozitivne ili negativne mogu povećati budnost i mentalnu aktivnost.
3. Opuštajte se za vrijeme spavanja
Terapija opuštanja za nesanicu ima za cilj smanjiti budnost i poboljšati san.
Jedan način je progresivno napinjanje i opuštanje skupina mišića u cijelom tijelu, poznato kao “vođena progresivna mišićna relaksacija“.
Možete isprobati i vježbe disanja, umirujuću glazbu, vizualizaciju ili druge vježbe opuštanja koje vam odgovaraju.
Izjedaju vas strah, nemir i nesanica? Pomozite si čajem od samo jedne biljke!
4. Razmišljajte unaprijed
Zakažite “vrijeme za brige” ranije tijekom dana kako se te misli ne bi događale noću. Možete si pomoći i tako da popišete svoje brige.
Ako počnete brinuti o stvarima tijekom noći, možete si reći da ste ih već zapisali i da čekaju da ih riješite tijekom zakazanog “vremena brige” sljedeći dan.
5. Buđenje noću je normalno
Znati da su kratka buđenja tijekom sna potpuno normalna i da to nije znak lošeg zdravlja.
San se javlja u različitim “ciklusima” tijekom noći. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i uključuje različite faze laganog, dubokog i REM sna.
Veći dio dubokog sna javlja se u prvoj polovici noći, a većina laganih faza u drugoj polovici.
Što ako navedena strategija ne djeluje?
U tom slučaju, najučinkovitiji sljedeći korak je “kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu” (CBT).
Ta terapija bez upotrebe lijekova cilja na osnovne uzroke nesanice i dovodi do dugotrajnih poboljšanja u spavanju, mentalnom zdravlju i dnevnim funkcijama.
Napomena:
Ako imate poteškoće sa spavanjem, savjetuje se posjetiti liječnika koji će vam pružiti adekvatnu dijagnozu i liječnički plan.
Komentari odražavaju stavove njihovih autora, ali ne nužno i stavove portala Dnevno.hr. Molimo čitatelje za razumijevanje te suzdržavanje od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Portal Dnevno.hr zadržava pravo obrisati komentar bez najave i/li prethodnog objašnjenja.
